Odżywianie i odchudzanie z PCOS

Utrata masy ciała i zespół policystycznych jajników

Jedną z największych skarg, które słyszę od kobiet z PCOS, jest to, że nie mogą schudnąć . Jest dobry powód, dla którego tak wielu ludzi boryka się z nadwagą i ma to związek z hormonem insuliny.

Insulina jest hormonem wzrostu. Głównym zadaniem insuliny jest promowanie przechowywania tłuszczu lub przybierania na wadze. W porównaniu do kobiet bez PCOS, kobiety z tą chorobą mają wyższy poziom insuliny. Często zdarza się, że kobiety z PCOS wykazują szybki wzrost masy ciała o 20 do 30 funtów pomimo zdrowej diety i trybu ćwiczeń.

Insulina jest również stymulantem apetytu, dlatego wiele kobiet z PCOS boryka się z intensywnymi, niemalże naglącymi pragnieniami węglowodanów i słodyczy. Wysokie poziomy insuliny mogą również przyczyniać się do objadania się lub jedzenia emocjonalnego .

Pomimo trudności kobiet z PCOS w radzeniu sobie z ich wagą , często są one podawane przez służby zdrowia, aby schudnąć. Jest tak, ponieważ wykazano, że utrata masy ciała poprawia regularność miesiączkowania i parametry metaboliczne.

Może to być wyzwanie dla kobiet z PCOS, aby schudnąć, gdy są w trybie przechowywania tłuszczu, ale można to zrobić. Oto kilka sposobów, aby pomóc.

Zmiany stylu życia

Podstawowym podejściem do leczenia kobiet z PCOS są zmiany w stylu życia, obejmujące spożywanie pokarmu, aktywność fizyczną, sen i zdolność do lepszego radzenia sobie ze stresem.

Zdrowe odżywianie

Zdrowa dieta jest kluczem do zarządzania PCOS. Żywność, która przyczynia się do zwiększenia poziomu insuliny, powinna zostać ograniczona lub ograniczona. Należą do nich słodkie napoje, przetworzone produkty spożywcze, takie jak krakersy, chipsy i pieczywo, a także wypieki i desery.

Zamiast tego skup się na produktach spożywczych, które, jak wykazano, redukują insulinę i stany zapalne .

Do tych pokarmów należą owoce , warzywa , orzechy i rośliny strączkowe.

Równomierne rozprowadzanie pokarmów zawierających węglowodany w ciągu dnia z umiarkowanymi ilościami podczas posiłków i przekąsek może również pomóc w utrzymaniu obniżenia poziomu insuliny.

Aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna to skuteczny sposób na obniżenie poziomu insuliny i pomoc w kontroli wagi. Zaleca się, aby Amerykanie codziennie angażowali się w co najmniej 60 minut aktywności fizycznej z co najmniej dwudniowym treningiem siłowym. Trening siłowy lub oporowy może pomóc w budowaniu mięśni, które mogą spalić więcej kalorii.

Jeśli znalezienie czasu lub możliwość wykonania 60 minut ćwiczeń wydaje się być zniechęcającym, próbując go rozbić. Na przykład spróbuj 30-minutowej sesji treningu siłowego i dwóch oddzielnych 15-minutowych spacerów. Jeśli obecnie nie jesteś aktywny, zacznij od tego, co wydaje Ci się najbardziej przydatne dzięki aktywności, którą lubisz.

Sen

Istnieją silne badania wykazujące, że brak snu przyczynia się do oporności na insulinę i zwiększenia masy ciała. Większość kobiet potrzebuje około ośmiu godzin snu każdej nocy. Priorytetem może być spanie w łóżku wcześniej.

Wskazówki dotyczące lepszego snu nocnego obejmują utrzymywanie pokoju w chłodzie i ciemności oraz wygodną poduszkę i materac. Unikanie ekranów (telewizorów, telefonów, tabletów) na co najmniej 30 minut przed snem może również poprawić twoje szanse na lepszy nocny odpoczynek.

Wiele kobiet z PCOS cierpi na obturacyjny bezdech senny , co skutkuje mniejszą ilością tlenu i mniejszą jakością snu. Istnieje związek między bezdechem sennym a opornością na insulinę. Jeśli powiedziano Ci, że chrapiesz, masz wysokie ciśnienie krwi lub jesteś ciągle zmęczony przez cały dzień, porozmawiaj ze swoim lekarzem o badaniu snu . Leczenie obturacyjnego bezdechu sennego może obniżyć poziom insuliny.

Naprężenie

Konsekwentny wysoki poziom stresu może mieć duży wpływ na insulinę i przyrost masy ciała. Stres może zwiększyć stężenie kortyzolu, który bezpośrednio zwiększa poziom insuliny. Jednym ze sposobów radzenia sobie ze stresem są ćwiczenia takie jak joga . Niektórzy uważają, że praktyki pływackie, medytacyjne i uważności są korzystne. Jeśli masz problemy z zarządzaniem poziomami stresu, rozważ rozmowę z licencjonowanym psychologiem.

Inne zabiegi

Nawet przy zmianach stylu życia kobiety z PCOS nadal mogą zmagać się z odchudzaniem. Jeśli tak jest, istnieją pewne suplementy i leki, które mogą pomóc. Chociaż nie są one przeznaczone specjalnie do utraty wagi, mogą obniżyć poziom insuliny w połączeniu ze zdrowym stylem życia.

Chirurgia utraty wagi

Jak ogólnie rzecz biorąc, utrata masy ciała, utrata wagi lub operacje bariatryczne okazały się skuteczne w poprawie płodności i komplikacji metabolicznych. Badanie w Otyłości wykazało, że operacje utraty wagi mogą poprawić wiele objawów PCOS, w tym hirsutyzm i nieregularne miesiączkowanie u kobiet poważnie otyłych.

Operacje odchudzania powinny być traktowane jako ostateczność, po tym jak kobiety z PCOS uzyskały pomoc w zmianie stylu życia i próbowaniu różnych leków lub suplementów.

Podejmowanie decyzji jest odpowiednie dla Ciebie

Istnieje wiele wymienionych tutaj sposobów, aby pomóc kobietom z PCOS schudnąć. Aby pomóc Ci w podjęciu najlepszej decyzji, która jest dla Ciebie odpowiednia, zapoznaj się z opcjami i porozmawiaj o tym z lekarzem.

Znajdziesz tu wiele przydatnych artykułów tutaj.

Pomagaj, kiedy tego potrzebujesz

Jeśli próbujesz schudnąć, nie obawiaj się poprosić o pomoc. Zarejestrowany dietetyk dietetyk (RDN), który specjalizuje się w PCOS może pomóc Ci znaleźć plan jedzenia, który działa dla Ciebie. Jeśli zmagasz się z objadaniem się lub emocjonalnym jedzeniem, RDN może pomóc ci zatrzymać te zachowania i pomóc ci stać się bardziej świadomym zjadaczem.

Podobnie, jeśli nie wiesz, jak rozpocząć trening siłowy lub chcesz zmienić swoje treningi, rozważ współpracę z osobistym trenerem.

Słowo od

Nie ma magicznej poprawki utraty wagi dla PCOS. Chociaż są kuszące, nie daj się wciągnąć w dietę, która obiecuje szybką utratę wagi. Zamiast tego skup się na zrównoważonych zmianach w stylu życia , które pomogą Ci schudnąć i utrzymać ją na dłuższą metę.

> Źródło:

> Skubleny D. Wpływ chirurgii bariatrycznej na zespół policystycznych jajników: systematyczny przegląd i metaanaliza. Obes Surg . 2016 Jan; 26 (1): 169-76.