Jasne, wiesz, że musisz jeść zdrową dietę, aby poprawić objawy zespołu policystycznych jajników (PCOS), ale czasami to, co uważasz za zdrowe, może faktycznie sabotować twoje dobre wysiłki.
Jako zarejestrowany dietetyk i założyciel PCOS Nutrition Center, pracowałem z tysiącami kobiet cierpiących na PCOS. Kobiety te przyszły do mnie po pomoc w poprawie diety, aby poprawić ich stan i osiągnąć własne cele, czy to utrata masy ciała, zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2, czy zwiększenie ich płodności.
Przeprowadzam ocenę odżywiania PCOS dla każdego pacjenta, z którym się spotykam, aby ustalić, gdzie mogą poprawić swoje odżywianie, i czy jedzą w sposób, który podważy ich wysiłki, aby osiągnąć swoje cele.
Oto siedem typowych błędów dietetycznych, które kobiety popełniają z PCOS i jak je naprawić.
Jedzenie zbyt dużej ilości owoców na raz
To mit, że kobiety z PCOS nie powinny jeść owoców . Nie, owoce nie zawierają zbyt dużo cukru i nie, owoce to nie to samo co jedzenie kostek cukru. Owoce dostarczają ważnych składników odżywczych, błonnika i przeciwutleniaczy, które mogą obniżyć poziom insuliny.
Wielkim błędem, który widzę u kobiet z PCOS, jest to, że jedzą za dużo owoców na raz. Na przykład robią koktajl, który zawiera kilka kawałków lub filiżanek owoców. A może uważają, że owoce są zdrowe, więc im więcej tym lepiej na śniadanie lub na przekąskę. Może to być problematyczne, ponieważ owoc jest węglowodanowym źródłem pożywienia.
Podobnie jak w przypadku innych węglowodanów, najlepiej rozprowadzać je równomiernie przez cały dzień, na przykład jeden owoc w koktajlu lub przekąskę, zamiast wszystkich na raz, co podniesie poziom insuliny i glukozy.
Trzymanie się z daleka od "tuczących" potraw
Jeśli unikasz produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, możesz popełnić wielki błąd, który może wywołać obrażenia na dobre nawyki żywieniowe.
Niektóre kobiety z PCOS, szczególnie te, które wychowały się podczas diety beztłuszczowej, mogą unikać tłuszczu z obawy, że sprawią, że będą grubsze.
Problem polega na tym, że produkty zawierające tłuszcz nie podnoszą poziomu glukozy i insuliny, tak jak robią to białka i węglowodany. W przeciwnym razie tłuszcze pomagają stabilizować poziom cukru we krwi i poziom insuliny. Zapewnia również kremową konsystencję, która zwiększa satysfakcję z posiłków. Ci, którzy jedzą za mało tłuszczu, mogą nie czuć się zadowoleni z posiłków lub mieć epizody niskiego poziomu cukru we krwi, które mogą prowadzić do apetytu na węglowodany lub do jedzenia.
Pokarmy bogate w tłuszcze omega-3 (oliwa z oliwek, awokado, orzechy , tłuste ryby) są szczególnie korzystne dla kobiet z PCOS, ponieważ mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, zwalczać stany zapalne i wspierać zdrową ciążę.
Kluczem jest skonsumowanie odpowiedniej ilości tłuszczu dla potrzebnych kalorii. Wytyczne rządowe zalecają Amerykanom spożywać do 30 procent ich całkowitej dziennej ilości kalorii z tłuszczami i zachęcać do zastąpienia rafinowanych węglowodanów zdrowymi tłuszczami omega-3.
Pomijanie posiłków
Jeśli próbujesz pozbyć się funtów, pomijanie posiłków to nie jest sposób na zrobienie tego. Nasze ciała są zaprojektowane do używania pożywienia dla energii. Zbyt długi czas bez jedzenia powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi .
Jeśli doświadczasz "hangry" (stajesz się coraz bardziej zirytowany lub zły z powodu braku jedzenia), wiesz o czym mówię. Zwykle więcej jedzenia (kalorii) będzie musiało być zjedzone, aby wywołać ten niski poziom cukru we krwi, co tylko zwiększy poziom insuliny.
Zamiast pomijać posiłki, spożywaj umiarkowane ilości pełnych ziaren, białka i zdrowych tłuszczów podczas regularnych posiłków.
Brakujące białko
Czasami zauważam, że kobiety z PCOS nie jedzą wystarczająco dużo białka. Wielkim tego powodem może być to, że mają silne pragnienie jedzenia węglowodanów i słodyczy i poszukują tego rodzaju żywności, aby je zaspokoić, a nie białka.
Bez wystarczającej ilości białka pozostaje dieta o wyższej zawartości węglowodanów, która tylko przyczyni się do insulinooporności i stanu zapalnego, pogarszając objawy PCOS. Wysoka dieta węglowodanowa będzie również wyzwaniem dla stabilizacji poziomu cukru we krwi, powodując bardzo wysoki lub bardzo niski poziom.
Jeśli walczysz o uzyskanie wystarczającej ilości białka w swojej diecie, spróbuj skupić się na białku, zamiast posiłków zawierających węglowodany, na posiłkach i przekąskach. Spożywanie śniadania wysokobiałkowego (np. Omletu) jest dobrym sposobem na rozpoczęcie dnia ze zbilansowanym poziomem glukozy.
Nie jeść wystarczająco (lub żadnych) warzyw
Jest powód, dla którego mówi się, abyśmy jedli nasze warzywa: warzywa dostarczają przeciwutleniaczy i błonnika, które mogą pomóc PCOS, a także mają niską zawartość węglowodanów.
Jeśli skąpisz warzywa, jesz te same lub nie jesz zbyt wiele, rzuć sobie wyzwanie, aby dodać więcej. Staraj się, aby połowa twojej płyty była nie-skrobiowym warzywem, takim jak marchewka, szpinak, zielona fasolka i dynia. Spraw, by warzywa były bardziej apetyczne dzięki zastosowaniu świeżych ziół i przypraw lub aromatyzowanej oliwy z oliwek. Używanie różnych metod gotowania (surowego, palonego, smażonego) może również sprawić, że jedzenie Waszych warzyw stanie się o wiele przyjemniejsze.
Ty tylko pijesz wodę
Woda jest z pewnością ważna dla dobrego zdrowia (i naszego przetrwania), ale istnieją inne napoje, które są pomijane, które mogą również być traktowane jako płynne, co zapewnia kobietom z PCOS dodatkowe korzyści, których woda nie ma.
Zielona herbata jest obciążona przeciwutleniaczami i wykazano, że zmniejsza oporność na insulinę i testosteron u kobiet z PCOS. Po dodaniu do diety bogatej w przeciwutleniacze, zielona herbata pomogła kobietom w znacznym zmniejszeniu ich tkanki tłuszczowej, a także poprawiła markery metaboliczne związane z PCOS.
Wykazano, że resweratrol, inny przeciwutleniacz występujący w czerwonym winie, obniża poziom testosteronu i insuliny u kobiet z PCOS.
Okazało się, że picie kawy z umiarem, popularnym napojem, obniża poziom insuliny i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2.
Jedzenie późno w nocy
Jeśli jest po kolacji i odczuwasz jakieś bóle głodowe, to twój organizm komunikuje ci, że potrzebuje energii. Alternatywnie, jeśli nie jesteś głodny, ale jesteś znudzony, zmęczony, zestresowany lub czujesz inne emocje i chcesz jeść, korzystasz z jedzenia z powodów emocjonalnych . Jedzenie, gdy nie jesteś głodny, przyczynia się do przybierania na wadze.
Jeśli znajdziesz się bezmyślnie podjadając podczas oglądania telewizji lub wykonując inne czynności, zatrzymaj to. Spróbuj oglądać telewizję w pokoju z dala od kuchni, myjąc zęby lub popijając filiżankę gorącej herbaty.
> Źródła:
> Amany Alsayed i in. Przeciwzapalne dietetyczne połączenie u kobiet z nadwagą i otyłością z zespołem policystycznych jajników. N Am J Med Sci. 2015 lipca; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z i in. Dieta DASH, insulinooporność i surowica hs-CRP w zespole policystycznych jajników: kontrolowany losowo test kliniczny. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding i in. Stowarzyszenie konsumpcji kawy ze śmiertelnością całkowitą i przyczynową w trzech dużych prospektywnych kohortach. Krążenie. 2015; 132 (24): 2305-15.