Pyszne opcje śniadaniowe na dietę o niskim indeksie glikemicznym

Rozpoczęcie nowego sposobu odżywiania może być wyzwaniem. Często wiąże się to z oceną i zmianą sposobu myślenia o jedzeniu, a ta zmiana nie tylko wpływa na to, co jesz, ale także na styl życia, np. Zakupy spożywcze, przygotowywanie posiłków i jedzenie w restauracjach.

Ponadto, jeśli gotujesz dla swojej rodziny, możesz znaleźć opór ze strony swoich dzieci lub współmałżonka, jeśli nie będą chcieli spróbować nowych produktów.

Ale po przejściu na dietę o niskim indeksie glikemicznym (GI) , nie musisz całkowicie wyrzucać całego sposobu jedzenia. Zamiast tego, ten sposób odżywiania obejmuje wybór pokarmów, które są pożywne, ale także mają niższy IG (rodzaj węglowodanów, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi tak bardzo jak pokarmy o wysokim IG).

Na przykład, jeśli chodzi o zjedzenie kawałka owocu, wybór jabłka nad bananem lub ananasem (z których oba mają wysoki indeks glikemiczny) jest idealny.

Oto cztery proste opcje śniadaniowe o niskim indeksie glikemicznym, które możesz wypróbować - te pyszne opcje śniadaniowe utrzymają stały poziom cukru we krwi, a jednocześnie dostarczą energii, której potrzebujesz, aby przejść do następnego dnia.

Owsianka

Jeśli chodzi o płatki owsiane, najpierw musisz mieć pewność, że kupisz odpowiedni rodzaj. Innymi słowy, trzymaj się całego owsa lub pokrojonego w stal owsa, ponieważ mają niski wskaźnik glikemiczny, podczas gdy płatki owsiane są bardzo wyrafinowane i mają tendencję do wysokiego poziomu GI.

Aby dać owsiance pop smaku i dodatkowych składników odżywczych, spróbuj polewa owsa z odrobiną owoców o niskim IG, takich jak jabłka, brzoskwinie lub gruszki.

Możesz również dodać białko, mieszając w małej porcji posiekanych migdałów lub pekan. Do końcowego wybuchu mumii dodaj odrobinę czystego ekstraktu waniliowego i odrobinę cynamonu (unikaj dodawania jakiegokolwiek brązowego cukru, miodu lub syropu klonowego).

Jajka

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zachęcają nas do jedzenia jajek, nie martwiąc się o cholesterol.

Jajka są bogate w białko, a żółtko zawiera zdrowe tłuszcze omega-3, które pomagają zwalczać stany zapalne.

Ogromną rolę w jedzeniu jaj jest to, że można je wytwarzać na różne sposoby (aby nie znudzić się jedzeniem tego samego dnia każdego dnia). Na przykład można je wbić w jajka, upiec lub mocno ugotować.

Dobrym pomysłem jest także dodanie jajek do warzyw, aby zmaksymalizować spożycie przeciwutleniaczy - i nie wstydź się, jeśli chodzi o łączenie warzyw. Jednym serdecznym i popularnym połączeniem są grzyby, cebula i posiekane pomidory. Gdy połączysz warzywa z jajami, najpierw ugotuj warzywa w bólu, a następnie dodaj jajka i mieszaj.

Możesz również zrobić frittatę, która oznacza zamiast mieszania jajek prosto do warzyw, umieszczając patelnię (upewnij się, że używasz pieca bezpiecznego) pod podgrzanym brojle- rem przez kilka minut, aż jaja zostaną ustawione.

Inną opcją jest przygotowanie hash słodkich ziemniaków. Aby to zrobić, najpierw posiekaj warzywa, takie jak papryka i cebula, i smaż w niewielkiej ilości oliwy lub oleju canola. W międzyczasie ułóż bataty i podsmaż na osobnej patelni. Gdy ziemniaki skończą, rzuć z warzywami i dodaj sól i pieprz do smaku.

Kolacja na śniadanie

Pamiętaj, że nie musisz spożywać produktów śniadaniowych na śniadanie.

Spróbuj podgrzać trochę czarnej fasoli (dobre wykorzystanie resztek) i umieścić je na boku jajecznicy z salsą, a nawet trochę niskotłuszczowego sera cheddar. Inne opcje obiadów o niskim indeksie GI obejmują:

Koktajle

Koktajle to świetny sposób na włączenie owoców, a nawet warzyw, takich jak jarmuż, szpinak lub awokado. Aby przygotować koktajl owocowy, wyciągnij mikser, dodaj bazę, np. Wodę kokosową, mleko migdałowe lub kokosowe, a następnie wlej filiżankę ulubionych owoców, takich jak pokrojone truskawki, nektarynki lub morele. Możesz również rozważyć dodanie proszku białkowego, nasion i masła orzechowego, takiego jak masło migdałowe lub masło orzechowe, aby uzyskać dodatkowe zdrowe tłuszcze i białko.

Słowo od

Być może jednym z najtrudniejszych dostosowań do diety o niskim indeksie glikemicznym będzie wyeliminowanie przetworzonych produktów śniadaniowych, takich jak płatki śniadaniowe, ciastka, pączki, mrożone gofry i bajgle. Oznacza to, że będziesz musiał trochę wyprzedzić plan, może nawet wstać trochę wcześniej, aby mieć pewność, że masz czas na dobrze zbilansowane i zdrowe śniadanie.

Dobrą wiadomością jest to, że większość z powyższych sugestii można przygotować lub zrobić wcześniej, aby nie stracić nawet starego trybu gotowości.

> Źródła:

> American Diabetes Association. (2014). Indeks glikemiczny i cukrzyca.

> Augustin LS i in. Indeks glikemiczny, ładunek glikemiczny i odpowiedź glikemiczna: Międzynarodowy sympozjum naukowe z Międzynarodowego Konsorcjum Jakości węglowodanów (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 wrzesień; 25 (9): 795-815.