Co masz w swoim menu na lunch dzisiaj? Jeśli jesteś jak większość ludzi, najprawdopodobniej złapiesz coś szybko lub przyniesiesz ten sam stary zszywek na lunch, który będziesz jadł przez cały czas. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się zjeść posiłek czy przynieść lunch z domu, istnieje kilka zdrowych i łatwo dostępnych opcji, które ułatwiają przejście na dietę o niskim indeksie glikemicznym (GI) .
Zupy
Zupy są świetną opcją na lunch. Nie tylko możesz znaleźć zupę na większości menu na wynos, ale w weekend możesz z łatwością przygotować dużą zupę i zamrozić poszczególne porcje, aby zaoszczędzić na później. Spróbuj zamrażać zupę w porcjach z jedną filiżanką w osobnych torebkach, aby ułatwić rozmrażanie i odgrzewanie. Jedyne, co musisz zrobić, to wyjąć jedną torebkę rano i po obiedzie, włożyć do kuchenki mikrofalowej, aż się rozgrzeje.
Soczewnia, warzywa, minestrone, kurczak z makaronem z całych pszenicy lub brązowy ryż i zupa z grochu są szczególnie dobre, jeśli chodzi o niski poziom GI. Będziesz chciał unikać zup kremowych ze względu na wysoką zawartość kalorii i tłuszczów nasyconych. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz zespół policystycznych jajników (PCOS), ponieważ istnieje większe ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca .
Sałatki
Sałatki , w zależności od tego, co w nich wkładasz, są bardzo zdrowym wyborem. Zacznij od gęstej sałaty odżywczej, takiej jak mieszanka wiosenna lub szpinak, i ułóż warzywa do wyboru.
Podczas gdy sałata lodowa nie ma wysokiego GI, spożywanie jej jest bardzo mało odżywcze. Dostaniesz o wiele więcej witamin, minerałów i składników odżywczych , zastępując zamiast tego szpinak lub inną ciemnozieloną sałatę. Pomidory, ogórki, papryka, pieczarki, brokuły i marchewki są świetnymi dodatkami do każdej sałatki.
Będziesz chciał ograniczyć ser, boczek i grzanki, które są bogate w tłuszcz. Możesz dodawać pokrojone owoce , takie jak pomarańcze, grejpfrut, jabłka lub jagody, grillowany kurczak, orzechy i fasole lub rośliny strączkowe, aby uzyskać białko, chrupkość i słodycz.
Opatrunek na sałatkę należy również wziąć pod uwagę podczas przygotowywania lub zamawiania sałatki. Trzymaj się prostej mieszanki oliwy z oliwek i octu balsamicznego, aby ugotować sałatki zamiast butelkowanego, wysokotłuszczowego sosu o wysokiej zawartości cukru. Lub, jeszcze lepiej, możesz z łatwością zrobić własny sos ze świeżymi składnikami, takimi jak cytryna, czosnek i pomarańcze. Potrzebujesz pomysłów? Sprawdź książkę kucharską PCOS Nutrition Center .
Kanapki
Łatwo wykonane w domu i przyniesione do pracy lub znalezione w lokalnych delikatesach, kanapki zapewniają wiele opcji niskiego poziomu glikemii. Będziesz musiał wymienić bułki lub biały chleb na 100% pełnoziarnistego lub kiełkującego chleba. Spróbuj sera i szynki, czyli bardzo chudego mięsa, lub indyka i sera, lub tuńczyka lub sałatki z jaj. Możesz załadować swoją kanapkę z sałatą, pomidorami i innymi warzywami, jeśli są dostępne. Zamiast worka z frytkami, wybierz owoce cięte lub warzywa, filiżankę zupy lub sałatkę z boku. Spraw, aby tradycyjne masło orzechowe i galaretka były zdrowsze dzięki zastosowaniu świeżych ciętych owoców, takich jak wiśnie lub truskawki zamiast galaretki.
Nalewki obiadowe
Przygotowywanie obiadu z wyprzedzeniem w domu to świetna alternatywa dla zamawiania w biurze. Nie tylko będziesz miał zdrowszy posiłek, ale także zaoszczędzisz dużo gotówki. Oprócz przynoszenia porcji resztek z wczorajszej kolacji (przepis podwójny na dodatkowe porcje w ciągu tygodnia), możesz również ugotować kilka piersi z kurczaka, grillowanych lub podsmażanych w minimalnej ilości oleju, do wykorzystania w ciągu tygodnia . Dodaj kurczaka do mrożonych warzyw i sosu sojowego, aby szybko wymieszać smażyć, lub użyj sosu i niskotłuszczowego sera dla podstawowego kurczaka z parmezanu, lub dodaj go do posiekanego selera i orzechów i trochę lekkiego majonezu na pyszną sałatkę z kurczaka.
Planować naprzód
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się zjeść posiłek lub gotować w domu, planowanie posiłków jest koniecznością. Poświęć kilka minut każdego wieczora na przygotowanie zdrowego lunchu i zapakuj go na następny dzień. W ten sposób, jeśli spóźnisz się następnego dnia rano, lunch jest gotowy do pracy i nie musisz jeść na coś niezdrowego. Jeśli planujesz zjeść posiłek, poszukaj informacji na temat jedzenia w lokalnych restauracjach, aby wiedzieć, czego się spodziewać, gdy tam dotrzesz.