Dzięki obfitości świeżych, lokalnych owoców i warzyw , jest to idealny czas w roku, aby cieszyć się sałatkami. Jeśli utkniesz w rutynie zwykłej sałatki, tracisz ważne składniki odżywcze i zabawę. Oto kilka wskazówek, jak zbudować lepszą, zdrowszą i smaczniejszą sałatkę.
Trzymaj się z dala od góry lodowej
Jest to jedna z najbardziej jadalnych potraw w Ameryce, ale góra lodowa ma niewielki smak i prawie nie ma wartości odżywczych.
Aby rozpocząć sałatkę, spróbuj dodać jedną lub więcej następujących ciemnych zielonych liści do swojej miski. Wszystkie te sałaty są pełne błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy . Jeśli niektóre są dla ciebie nowe, wypróbuj je! Wymieszaj je dla odmiany.
- Boston (bibb)
- Radicchio
- Młody szpinak
- Rukola
- Jarmuż
- Rukiew wodna
- Czerwony i zielony liść
- Liść dębu
- Frisee
- Endywia
- Mache
- Escarole
Włącz to
Wykorzystaj sałatkę jako posiłek i zmaksymalizuj spożycie składników odżywczych . Wzmocnij swoją sałatkę, mieszając różne ulubione warzywa. Na przykład wrzuć czerwoną, żółtą lub zieloną paprykę, cebulę, brokuły, pomidory, groszek i kapustę. Zjedz je na surowo, na grillu lub upieczone, wybór należy do Ciebie.
Podobnie, owoce są doskonałym dodatkiem do sałatki. Spróbuj rzucać jabłkami, jagodami, truskawkami lub winogronami, aby uzyskać pyszny przypływ smaku.
Kolorowe, tym lepiej! Zyskasz nie tylko ze wszystkich wspaniałych przeciwutleniaczy w owocach i warzywach, ale także z błonnika.
Wybierz swoje białko
Dodanie białka do sałatki pomoże Ci się wypełnić i sprawi, że będziesz dłużej zadowolony i pomoże zapobiec wypadkom związanym z poziomem cukru we krwi w ciągu dnia. Wybierz szczupłe źródła białka, takie jak:
- indyk
- kurczak
- tofu
- Tuńczyk
- łosoś
- Krewetka
- Ser
- Jajka na twardo
Toss In Something Chewy
Węglowodany dostarczają energii i jeśli odpowiednio wyważone, mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i insuliny.
Wrzuć pokarmy węglowodanowe, które mają niski indeks glikemiczny (GI) i nie zwiększą poziomu insuliny. Zazwyczaj produkty o niskiej zawartości GI są pełnoziarniste i nieprzetworzone oraz zawierają błonnik i białko. Przykłady obejmują:
- Czarna fasola
- Fasola zwyczajna
- Ciecierzyca
- Gotowana quinoa
- Gotowane jagody pszenicy
- Gotowane farro
- Makaron pełnoziarnisty
Nie zapomnij o tłuszczu!
Żywność zawierająca tłuszcz nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny, podobnie jak węglowodany, i pomaga czuć się pełnią i zadowolić z posiłków. Żywność zawierająca tłuszcze, zwłaszcza nienasycone, takie jak orzechy i nasiona, zapewnia liczne korzyści zdrowotne. Oto kilka przykładów zdrowych tłuszczy do wrzucenia do sałatki. Ponieważ są bogate w kalorie, należy je przechowywać w jednej lub dwóch porcjach na posiłek:
- Oliwki
- Orzeszki ziemne
- Orzechy nerkowca
- migdały
- Orzechy włoskie
- Nasiona konopii
- Ziarna słonecznika
- Awokado
Uważaj na Dressing
Sprzedawane w sklepie sosy sałatkowe są pełne cukru, tłuszczu i soli, nie wspominając o dodatkach. Jako zdrowszą alternatywę, użyj oliwy z oliwek zdrowej na sercu, zmieszanej z octem lub dżemem przyprawionym octem balsamicznym do swojej sałatki. Lub spróbuj zrobić własny domowy dressing. Potrzebujesz przepisów? Sprawdź książkę kucharską PCOS Nutrition Center: 100 łatwych i smacznych przepisów na jedzenie, aby pokonać PCOS na pyszne sałatki i domowe sosy, takie jak przepis na cytrynowy Dijon Vinaigrette.
Pamiętaj, że trochę opatrunku ma długą drogę.
Cytryna Dijon Vinaigrette
Służy 4
Składniki:
- 2 Łyżki oliwy z oliwek extra-virgin
- 1 Łyżkę octu z białego wina
- Sok z 1/2 cytryny
- 1 Łyżka musztardy Dijon
- 1 łyżeczka miodu
- ¼ łyżeczki soli koszernej
- ¼ łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
Wskazówki:
Wymieszaj składniki w małej misce do momentu połączenia. Mżawka na ulubioną sałatkę.
Na porcję: 80 kalorii, 7 gramów tłuszczu (1 gram nasycony), 150 mg sodu
Receptura z książki kucharskiej PCOS Nutrition Center: 100 łatwych i smacznych przepisów na jedzenie dla pokonania PCOS