Jako zarejestrowany dietetyk, który regularnie udziela porad kobietom z zespołem policystycznych jajników, jednym z najczęstszych pytań, jakie dostaję od kobiet, są węglowodany. Tak wiele kobiet z PCOS boi się węglowodanów. Chociaż ważne jest monitorowanie rodzaju i ilości węglowodanów, nie ma powodu, aby się ich bać, ponieważ oferują ważne składniki odżywcze dla PCOS.
Oto, co warto wiedzieć.
Jakie są węglowodany?
Węglowodany składają się z grup cząsteczek, znanych jako sacharydy. Te sacharydy zawierają atomy węgla, wodoru i tlenu w różnych kombinacjach. Istnieją dwie główne klasy węglowodanów: proste i złożone. Proste węglowodany mają jeden lub dwa sacharydy (odpowiednio połączone mono- i disacharydy). Są to przede wszystkim cukry znajdujące się w owocach, miodach, mleku (jako laktoza) i komercyjnych substancjach słodzących. Złożone węglowodany zawierają wiele sacharydów (polisacharydów) i są znane jako skrobie i włókna występujące w warzywach, ziarnach i roślinach strączkowych. Złożone węglowodany mają zazwyczaj niższy indeks glikemiczny lub wzrost stężenia glukozy we krwi.
Rola węglowodanów dla naszych ciał
Podstawową rolą węglowodanów jest dostarczanie energii dla organizmu. Rozkład glukozy w komórkach wytwarza molekuły energii, które można wykorzystać.
Glukoza jest preferowanym źródłem energii w organizmie, chociaż w razie potrzeby można użyć białka i tłuszczu . Po zaspokojeniu potrzeb energetycznych glukoza jest przechowywana w wątrobie jako glikogen, a następnie może zostać skierowana do wytworzenia innych związków, takich jak keratyna (znajdowana w paznokciach), ryboza (występująca w DNA i RNA) i kwas hialuronowy (stosowane do smarowania stawów ).
Nadmiar glukozy przekształca się w trójglicerydy i przechowuje w tkance tłuszczowej .
Jak organizm wykorzystuje węglowodany?
Proces trawienia rozpoczyna się w żołądku, gdy węglowodany rozkładają się na składniki monosacharydowe. Większość trawienia zachodzi w jelicie cienkim, ponieważ masa żywności jest wystawiona na działanie specjalnych enzymów. Skrobia jest trawiona znacznie wolniej niż zwykłe węglowodany. W ludzkim ciele brakuje niezbędnych enzymów do rozbijania włókien. Zamiast tego, włókno jest rozkładane na wodę, gaz i inne składniki przez bakterie w jelitowym torze, spowalniając ruch pokarmu, co prowadzi do odczucia pełnego zapełnienia.
Gdy węglowodany są rozkładane na ich monosacharyd lub prostsze składniki, są wchłaniane przez ścianę jelitową do krwioobiegu, gdzie przemieszczają się do wątroby i są przekształcane w glukozę. Wątroba następnie kontroluje wydzielanie glukozy do krwioobiegu. Jeśli stężenie we krwi jest zbyt wysokie, trzustka wydziela insulinę, aby przenieść glukozę do komórek i z krwioobiegu. Jeśli poziom glukozy we krwi zaczyna spadać, glukagon jest wydzielany w celu zwiększenia ilości glukozy, którą wątroba wydziela z powrotem do krwi.
Jakie są źródła węglowodanów?
Następujące pokarmy zawierają węglowodany:
- Ziarna
- Owoc
- warzywa
- Fasola i rośliny strączkowe
- Mleko i jogurt
Ziarna zawierają największą ilość węglowodanów na porcję, przy różnych ilościach błonnika. Produkty z pełnego ziarna i otrębów mają wyższe włókna niż ziarna białe i rafinowane. Warzywa zawierają głównie skrobie, zwłaszcza w fasoli, grochu, kukurydzy i ziemniakach. Wodniste lub nieskrobiowe warzywa, takie jak sałata, bakłażan i squash, zawierają mniejsze stężenie skrobi. Owoce zawierają głównie cukry, chociaż skórki zawierają dużo błonnika.
Ile węglowodanów powinienem jeść każdego dnia?
Chociaż nie ustalono żadnych konkretnych zaleceń, szacuje się, że 50% do 60% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, szczególnie z węglowodanów złożonych.
Ponieważ kobiety z PCOS mają wyższy wskaźnik insulinooporności, zaleca się spożywanie nieco mniej węglowodanów, być może mniej niż 50% wszystkich kalorii. Przeciętna osoba dorosła powinna spożywać dziennie 25 g do 35 g błonnika i ograniczyć proste lub dodane cukry do 10% całkowitej liczby kalorii. Oznacza to, że przy średniej diecie wynoszącej 1800 kalorii, od 900 do 1080 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, a cukier powinien być ograniczony do 45 g dziennie.
Zdrowa dieta powinna zawierać do 6 uncji porcji węglowodanów pełnoziarnistych, 3 do 5 porcji warzyw i 2 do 4 porcji owoców każdego dnia. Jeśli to możliwe, wybieraj warzywa zielono-liściaste i staraj się ograniczyć warzywa bogate w skrobię, takie jak groch, kukurydza i ziemniaki. Owoce stanowią doskonały deser lub przekąskę zamiast przetworzonych cukrów, takich jak ciasteczka czy ciasto. Staraj się unikać białych i rafinowanych ziaren, a zamiast tego wybieraj chleb pełnoziarnisty, makaron i płatki zbożowe. Wybierając zdrowe węglowodany i monitorując kalorie, nic nie musi być poza zasięgiem. Ale pamiętaj o kaloriach, które słodycze i węglowodany przyczyniają się do dziennego spożycia.
Aby uzyskać spersonalizowaną poradę dotyczącą diety, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w PCOS.
Zaktualizowany przez PCOS Expert Angela Grassi, MS, RDN, LDN