Podstawy żywienia
Co to jest białko?
Białka są klasą składników odżywczych złożonych z aminokwasów, mniejszych cząsteczek zbudowanych z atomów węgla, wodoru, tlenu i azotu. Te atomy mieszają się w różnych wzorach, tworząc różne aminokwasy. Niektóre z nich są niezbędne, ponieważ nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być przyjmowane poprzez dietę. Resztę z nich może wykonać wątroba, jeśli wszystkie niezbędne składniki chemiczne są dostępne.
Funkcje białka
Białka mają wiele bardzo ważnych funkcji w ciele. Przede wszystkim białka są odpowiedzialne za wzrost i utrzymanie wszystkich komórek i struktur ciała, takich jak kości, mięśnie, krwinki, skóra i włosy. Są również podstawowym składnikiem enzymów, białek, które ułatwiają wiele reakcji chemicznych w organizmie, w tym trawienie. Białka są również integralną częścią produkcji hormonów, takich jak insulina , hormony tarczycy, estrogeny i testosteron.
Kiedy spożywamy białka w naszej diecie, żołądek wydziela kwasy trawienne, które rozpoczynają proces rozkładania struktury chemicznej. Trawienie trwa nadal w jelicie cienkim, gdzie w rzeczywistości następuje większość rozpadu białka. Ostatecznie białka powracają do swojej podstawowej struktury aminokwasowej, dzięki czemu mogą zostać zaabsorbowane przez jelita i do krwioobiegu. Stamtąd idą do wątroby, w której reguluje się użycie aminokwasów.
Czasami są one używane do syntezowania ważnych białek w wątrobie, czasami są wysyłane gdzie indziej do użycia.
Ile potrzeba białka?
Wymagania dotyczące białka różnią się w zależności od wieku, płci i wagi. Jednak dla przeciętnej kobiety w wieku od 19 do 50 lat spożycie białka powinno wynosić około 46 g do 50 g na dzień.
Kobieta w ciąży lub karmiąca potrzebuje dodatkowego białka, aby zaspokoić codzienne potrzeby. Zdrowa dieta PCOS powinna obejmować co najmniej 2 do 3 porcji chudego białka każdego dnia.
Źródła żywnościowe białka
Białka w naszej diecie mogą pochodzić z dwóch różnych źródeł: roślinnych (takich jak soja , orzechy i fasola) lub zwierzęcych (takich jak mięso, nabiał i jajka). Z wyjątkiem soi, tylko białka pochodzenia zwierzęcego zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w wystarczających ilościach. Białka roślinne zawierają również wszystkie niezbędne aminokwasy, jednak niektóre z nich mogą być niewystarczające, aby spełnić nasze wymagania żywieniowe. Jeśli nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego, możesz łączyć różne rodzaje białek roślinnych, aby uzyskać wszystkie potrzebne aminokwasy.
Białka zwierzęce są zwykle wyższe w tłuszczach nasyconych, więc te typy białek powinny być ograniczone. Chude proteiny to kurczak i indyk pieczone lub grillowane bez skóry, wołowina z tłuszczem odciętym i ryby. Fasola i orzechy to także dobry wybór białek roślinnych. Eksperymentuj z ziarnami, takimi jak komosa ryżowa i kasza, które są wyjątkowo bogate w białko. Nabiał, zwłaszcza mleko i jogurt zawierają białko, ale mają również wysoki indeks glikemiczny.
Spożywaj te produkty z umiarem.
Obecnie dostępnych jest wiele opcji na szczuplejsze białka. Bekon z indyka i białka mogą przygotować pyszne śniadanie. Kanapka z indyka z niskotłuszczowym serem, pomidorem i sałatą może być doskonałym lunchem. Po prostu spróbuj sosu musztardowego zamiast majonezu. Należy pamiętać, że przygotowanie również się liczy, chudy kurczak jest świetnym wyborem, ale zdecydować się na grilla lub pieczone zamiast smażone. Przy odrobinie myślenia z wyprzedzeniem łatwo jest znaleźć smaczne wybory białkowe, które są dla Ciebie dobre.
Zaktualizowane przez Angelę Grassi, MS, RDN