Ćwiczenie jest ważną częścią opieki nad sobą, jeśli masz zespół policystycznych jajników lub PCOS. Kobiety z PCOS są bardziej narażone na choroby serca i cukrzycę , których można zapobiegać poprzez ćwiczenia.
Ćwiczenia pomogą Ci również schudnąć lub utrzymać zdrową wagę - coś, co często jest trudne dla kobiet z PCOS.
Ponadto wykazano, że ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi i obniżają poziom cholesterolu we krwi.
Nie musisz też wchodzić na siłownię lub kupować mnóstwo kosztownych sprzętów do ćwiczeń. Wszystko, czego potrzebujesz, to podstawowe przedmioty, które możesz dostać z domu. Ale zanim zaczniesz, skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Istnieją trzy podstawowe zasady ćwiczeń, które, gdy są używane, mają kluczowe znaczenie: zdrowie układu krążenia, trening siłowy i elastyczność. Oto, co musisz wiedzieć.
Zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Twoje serce to mięsień, który wymaga wysiłku tak samo jak twoje bicepsy, mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe. Wzmocnienie go sprawi, że bicie będzie bardziej efektywne i może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Trening cardio jest również niezbędny do spalania kalorii. Podczas treningu siłowego z pewnością zadowoli mięsień, ćwiczenia układu krążenia są jedyną formą ćwiczeń, które faktycznie zmniejszają tkankę tłuszczową.
Jeśli nie uczestniczyłeś w żadnej formie ćwiczeń w ciągu ostatnich sześciu miesięcy lub prowadzisz siedzący tryb życia , ważne jest, aby zacząć powoli. Pchanie się zbyt mocno może być niebezpieczne i zniechęcające.
Chodzi o to, aby twoje tętno znalazło się w strefie docelowej. Oto, jak znaleźć docelowe tętno.
Staraj się utrzymać tętno w tej strefie przez 30 minut. Upewnij się, że zaczynasz z mniejszą intensywnością / częstością akcji serca przez 5 minut, aby się rozgrzać, i ponownie przez 5 minut, aby się ochłodzić.
Zacznij od 3 do 4 sesji tygodniowo, około 30 do 45 minut w każdej sesji. Jeśli nie możesz dojść do 30 minut, rób to, co możesz i pracuj nad tym. Zwiedzanie, jazda na rowerze i pływanie to doskonałe zajęcia na początek.
Trening siłowy
Wiele osób, szczególnie kobiety, jest zastraszonych treningami siłowymi, ale nie powinieneś. Trening siłowy może być tak prosty lub tak zaangażowany, jak chcesz. Poza tym, że jesteś silniejszy, trening siłowy jest niezbędny do wzmocnienia kości i mięśni i stworzenia bardziej stonowanego wyglądu.
Przy pierwszym uruchomieniu nie potrzebujesz członkostwa w siłowni ani specjalnego sprzętu, aby uzyskać świetny trening. Możesz znaleźć opaski lub prosty zestaw hantli w lokalnym sklepie sportowym za niską cenę.
Wybierz co najmniej jedno ćwiczenie dla każdej ważnej grupy mięśniowej: klatkę piersiową, ramiona, bicepsy, tricepsy, plecy, mięśnie brzucha, łydki, mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe.
Użyj ciężaru, który pozwoli ci ukończyć zbiór zachowując odpowiednią formę, ale z trudnością dla kilku ostatnich powtórzeń. Ogólnie mówiąc, powinieneś dążyć do trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń.
Równie ważne, jak ćwiczenie, jest okres odpoczynku. Twoje mięśnie potrzebują czasu, aby zregenerować siły i zbudować więcej włókien mięśniowych, zanim zaangażujesz się w kolejny trening, około 48 godzin.
Ważne jest również ciągłe rzucanie wyzwania swoim mięśniom, aby nie były przyzwyczajone do treningu. Musisz zmienić ćwiczenie, zwiększyć masę lub zmienić schemat powtórzeń i zestawów na bieżąco.
Wypróbuj ten ogólny trening siłowy dla początkujących, aby rozpocząć.
Elastyczność
Rozciąganie jest ważną, ale często pomijaną częścią regularnej rutyny treningowej. Rozluźnia mięśnie, pomaga zapobiegać kontuzjom i pozwala ciału na poruszanie się w bardziej płynny sposób.
Rozciąganie należy wykonywać po każdym treningu, gdy mięśnie są jeszcze ciepłe. Postaraj się dotrzeć do każdego z mięśni, które ćwiczyłeś podczas treningu. Pochylaj się na odcinku przez 15 do 30 sekund, aż poczujesz lekkie pociągnięcie.
Uważaj, aby nie naciskać zbyt mocno i nigdy nie odbijaj się, lub nie ryzykuj pociągnięcia mięśnia .
Pierwsze kroki
Możesz organizować swoje ćwiczenia na wiele sposobów, w zależności od poziomu kondycji i ograniczeń czasowych. Oto parę sugestii:
- 30 minut cardio 3 do 4 dni w tygodniu. Celuj w jedną lub dwie grupy mięśniowe, aby ćwiczyć ciężar każdego dnia i wykonaj od 2 do 3 ćwiczeń dla każdego z pracujących mięśni. Zakończ każdy trening z dobrym streczem. Pamiętaj, aby każdego dnia uwzględnić dzień odpoczynku.
- 30 do 45 minut cardio 3 do 4 dni w tygodniu. Dwa razy w tygodniu (może być na cardio poza dniami, w zależności od dostępności czasu), wykonaj pełny trening ciała, wykonując wszystkie główne grupy mięśni (1 do 2 ćwiczeń na grupę). Zakończ każdy trening rozciągnięciem i włącz dzień odpoczynku.
- 30 do 45 minut cardio 3 do 4 dni w tygodniu. Każdego dnia przerwij trening siłowy w następujący sposób: każdego dnia ćwiczenia górnej części ciała, brzucha i dolnej części ciała. Powtórz ten schemat dwukrotnie, a następnie daj sobie odpocząć. Oczywiście, upewnij się, aby rozciągnąć po każdym treningu.