Badania sugerują, że wykonywanie treningu propriocepcji i równowagi może zapobiec skręcenia kostki . Twój fizjoterapeuta jest jednym z najlepszych dostępnych zasobów, które pomogą ci w treningu propriocepcji w nadziei, że zapobiegniesz skręceniom kostki i kontuzjom.
Skręcenie kostki może być bolesnym uszkodzeniem i jest jedną z najczęstszych ortopedycznych przyczyn wizyty w izbie przyjęć.
Zwichnięcia kostki występują, gdy kostka przetacza się nienormalnie podczas biegania, skakania i lądowania po skoku. Gdy kostka przewraca się, więzadła - te chrząstkowe struktury, które łączą jedną kość z drugą - które podtrzymują twoją kostkę, są zestresowane i prawdopodobnie zbytnio obciążone. Zbyt duży nacisk na te wiązadła kostki, mogą rozciągać się i rozrywać, co prowadzi do skręcenia kostki.
Chociaż zwichnięcie kostki jest uważane za niewielkie obrażenie, jeśli czujesz, że skręciłeś kostkę, powinieneś udać się do lekarza, aby to sprawdzić. Twój lekarz może wykonać zdjęcie rentgenowskie, aby wykluczyć poważne złamanie kostki , a on lub ona może skierować cię do PT w celu leczenia skręcenia kostki .
Jeśli skręciłeś kostkę, możesz skorzystać z pracy z fizjoterapeutą, aby pomóc Ci odzyskać normalną sprawność ruchową. Cele terapii mogą obejmować:
- Przywróć normalny zakres ruchu kostki (ROM)
- Popraw siłę i stabilność mięśni wokół kostki
- Zmniejszyć ból stawu skokowego
- Zmniejsz obrzęk wokół kostki
- Przywróć normalną równowagę i propriocepcję na całej dolnej kończynie
Twoja PT powinna dostarczyć ci strategii, aby zapobiec przyszłym skręceniom kostki. Jednym z elementów programu zapobiegania skręceniom stawu skokowego powinna być praca nad równowagą i propriocepcją.
Co to jest szkolenie Propriocepcji?
Propriocepcja to zdolność twojego ciała do uświadomienia sobie, gdzie jest w kosmosie. Przykładowy czas: spójrz prosto przed siebie i trzymaj rękę na boku, równolegle do ziemi. Następnie zegnij łokieć o 90 stopni i spójrz na pozycję ramienia. Jest to prawdopodobnie z boku i zgięte pod kątem prostym. Ale skąd twój mózg wiedział, gdzie i jak ustawić rękę bez patrzenia na nią? To jest propriocepcja.
Są wyspecjalizowane zakończenia nerwowe - miliony - na całym ciele, komunikujące się z twoim mózgiem o tym, gdzie jest twoje ciało i jak się porusza i się zmienia. Kiedy idziesz, te nerwy w twoich stopach, kostkach i nogach dostarczają twojemu mózgowi informacji o jakim typie powierzchni, którą chodzisz, jeśli powierzchnia jest równa, i ile stresu i napięcia jest na różnych mięśniach, które poruszają twoje nogi. Propriocepcja jest ważnym składnikiem ludzkiego ruchu, ponieważ pomaga nam poruszać się płynnie i łatwo, bez konieczności świadomego myślenia o siłach (takich jak grawitacja), które działają na twoje ciało.
Czasami po urazie twój system propriocepcji przestaje działać prawidłowo i możesz potrzebować pewnych ćwiczeń równowagi i propriocepcji, aby ponownie nauczyć ciało, co należy zrobić.
I zgadnij co? Badania pokazują, że praca nad treningiem propriocepcji może pomóc w zapobieganiu skręceniom kostki i innym urazom kończyn dolnych.
Co pokazuje badanie?
Najnowsza metaanaliza (badanie, które analizuje wyniki wielu różnych badań) w Journal of Science in Medicine and Sport dotyczyło skuteczności treningu propriocepcji u osób po skręcie kostki. W sumie w 7 badaniach, w których uczestniczyło ponad 3000 uczestników, znaleziono statystycznie istotne wyniki sprzyjające stosowaniu treningu propriocepcji w celu zapobiegania skręceniom w następnej kostce.
W tym konkretnym badaniu zbadano również skuteczność treningu propriocepcji w zapobieganiu skręceniom stawu skokowego w ogóle, zanim doszło do urazu.
Naukowcy odkryli, że w 2 badaniach wyniki sprzyjały wprowadzeniu treningu propriocepcyjnego do rutynowych ćwiczeń, aby zapobiec skręcenia kostki podstawowej.
W innym badaniu 34 sportowców z przewlekłą niestabilnością kostki badano wpływ treningu równowagi i propriocepcji na ogólną funkcję kostki. Jedno zastrzeżenie do tego badania: w miarę możliwości uczestnicy wykonywali trening równowagi i propriocepcji z nieuszkodzoną kostką. Wyniki wskazują, że wykonywanie treningu równowagi i propriocepcji na jednej nodze ("dobrej") dawało pozytywne wyniki dla rannych lub skręconych kostek.
Co to dla ciebie oznacza? Nawet jeśli masz zwichniętą i niestabilną kostkę, nadal możesz korzystać z treningu propriocepcji, aby poprawić ogólną równowagę i, miejmy nadzieję, zmniejszyć ryzyko przyszłych obrażeń.
Konkluzja: dowody wskazują na przeprowadzenie treningu równowagi i propriocepcji jako sposobu na odwyk i zapobieganie zwichniętwom kostki podstawowej. Niestety, wiele programów ćwiczeń i fitnessu ignoruje komponent treningu równowagi. Wiele razy twój program fitness skupi się na kondycjach aerobowych i sercowo-naczyniowych, treningu siłowym i elastyczności. Propriocepcja jest często ignorowana. Istnieją jednak proste sposoby na włączenie treningu równowagi i propriocepcji do rutyny fitness, aby zminimalizować ryzyko skręcenia kostki i urazów.
Rozpoczęcie programu szkoleniowego dotyczącego równowagi i propriocepcji
Oczywiście, jeśli masz zwichniętą kostkę, udaj się do swojego lekarza i zamelduj się u fizjoterapeuty, aby uzyskać najlepsze leczenie i opiekę nad obrażeniami. Jeśli nigdy nie skręciłeś kostki, dobrym pomysłem może być wizyta u lokalnego lekarza rodzinnego, aby nauczyć się specyficznej równowagi kostki i ćwiczeń propriocepcyjnych. Te ćwiczenia mogą obejmować:
- Pojedyncza noga stojąca z otwartymi i zamkniętymi oczami
- Pojedyncza noga stojąca z ruchami górnej kończyny
- Pojedyncza noga stojąca na różnych niestabilnych powierzchniach
- Korzystanie z płyty BAPS
- Ćwiczenie "T-stanowisko"
- Tandemowy chód
Twój fizjoterapeuta może dopasować ćwiczenia propriocepcji prawej kostki do Twoich konkretnych potrzeb. Program ćwiczeń na kostce może również obejmować inne elementy, takie jak rozciągnięcie kostki lub ćwiczenia wzmacniające mięśnie wokół kostki i dolnej części nogi.
Uraz kostki może być bolesny i może ograniczać zdolność do czerpania przyjemności z normalnych zajęć rekreacyjnych i zawodowych. Istnieją pewne dowody na to, że ćwiczenia propriocepcyjne mogą pomóc w zmniejszeniu prawdopodobieństwa wystąpienia urazu kostki i mogą pomóc w pełni wyzdrowieć, jeśli skręciłeś kostkę. Odpraw się z fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia są najlepsze, aby zminimalizować ryzyko skręcenia kostki lub urazu.
> Źródła: Hale, DS, etal. Dwustronne udoskonalenia w funkcjonowaniu dolnej kończyny po jednostronnym treningu równowagi u osób z przewlekłą niestabilnością kostki . Journal of Athletic Training. 49 (2): 2014; 181-191.
> Schiftan, GS, etal. Skuteczność treningu proprioceptywnego w zapobieganiu skręceniom kostki w populacjach sportowych: systematyczny przegląd i metaanaliza. Journal of Science in Medicine and Sport. 18 (3): maj 2015.