Zdrowa dieta jest jednym z najważniejszych sposobów leczenia zespołu policystycznych jajników ( PCOS ), ale to nie znaczy, że kobiety z tą chorobą nie mogą jeść. W rzeczywistości więcej posiłków spożywa się poza domem niż kiedykolwiek wcześniej. Amerykańscy dorośli kupują posiłek lub przekąskę z restauracji średnio 5,8 razy w tygodniu, zgodnie z National Restaurant Association.
Wielkim tego powodem jest to, że ludzie są bardziej zajęci niż kiedykolwiek, a jedzenie na mieście jest wygodne , oszczędza czas i jest przyjemne. Biorąc to pod uwagę, kobiety z PCOS mogą czerpać przyjemność z jedzenia - po prostu muszą być świadome i ostrożne przy wyborze.
Jedzenie w restauracji nie musi sabotować twojej zdrowej diety dla PCOS. Użyj tych strategii inteligentnego jedzenia, aby zrobić to dobrze.
Metoda płytkowa
Metoda płytkowa, klasyczny system dobrze znany przez zarejestrowanych dietetyków, jest prostym i poręcznym sposobem na zbilansowanie płytki w posiłkach, aby pomóc w porcjach. Aby poprawnie wykonać metodę płytkową, wykonaj poniższe kroki, aby uzyskać obraz tego, jak powinna wyglądać zbalansowana płyta. Może to być pomocne, gdy jesz w restauracji lub nawet przygotowujesz posiłki w domu.
1. Aby rozpocząć, narysuj duże koło, które będzie reprezentować twój obiad lub talerz obiadowy.
2. Narysuj linię prosto przez środek płyty.
3. Zaczynając od prawej strony, narysuj linię pośrodku, aby podzielić ją na dwie ćwiartki.
4. Na lewej połowie talerza napisz " nie-skrobiowe warzywa ". Nie-skrobiowe warzywa to warzywa, które nie zawierają wielu węglowodanów. Większość warzyw nie jest skrobiowych. Przykładami tych warzyw są brokuły, szpinak, cukinia, zielona fasola i brukselka.
Te pokarmy powinny stanowić połowę twojej płytki, ponieważ są bogate w ważne składniki odżywcze i mogą pomóc wypełnić Cię z powodu bogatej zawartości błonnika.
5. W jednym z otwartych kwartałów napisz słowo "białko". To tam odchodzą twoje mięso, ryby i owoce morza, drób lub soja . Rozmiar porcji byłby wielkości dłoni.
6. Wreszcie, w pozostałym kwartale napisz "skrobie pełnoziarniste". Skrobie pełnoziarniste mają zwykle więcej węglowodanów niż inne grupy żywności. Kobiety z PCOS mogą jeść węglowodany, jednak kontrola porcji może pomóc w utrzymaniu poziomu insuliny i glukozy we krwi. Przykłady skrobi pełnoziarnistych obejmują brązowy ryż, komos ryżowy i makaron pełnoziarnisty. Skrobiowe warzywa, takie jak ziemniaki, kukurydza i groch, również pasują do tej kategorii, podobnie jak soczewica i fasola. Porcja wielkości pięści jest dobrym sposobem na oszacowanie tutaj.
Oto przykład zamówienia z użyciem metody talerzowej: Grillowany łosoś, brązowy ryż, zielona migdałka.
Utrzymywanie obrazu płyty w umyśle może pomóc w zaplanowaniu posiłków, aby uzyskać bardziej zrównoważony i pożywny talerz.
Koszyk na chleb
Ach tak, ten pyszny koszyk z chlebem, który przychodzi do twojego stołu, aby kusić cię przed posiłkiem. Istnieje kilka strategii, które mogą ci pomóc, jeśli masz tendencję do nadmiernego objadania się chlebem przed posiłkiem.
Możesz powiedzieć "nie" do koszyka razem, może to być mądry wybór, jeśli masz zamiar zjeść ciężki posiłek z węglowodanów. Być może masz satysfakcjonującą sałatkę lub zupę przed posiłkiem. Lub możesz ograniczyć się do kawałka lub dwóch chleba (w zależności od rozmiaru) i cieszyć się nim. Oczywiście, unikanie pójścia do restauracji, która głoduje od samego początku, pomoże. Jeśli jesteś bardzo głodny, będziesz potrzebować więcej niż jednego plasterka.
Być przygotowanym
Motto Girl Scout dotyczy także jedzenia poza domem. Jeśli znasz restaurację z wyprzedzeniem , zastanów się nad wyborem jedzenia i tego, co planujesz zamówić. Wiele restauracji publikuje swoje menu w Internecie.
Zastanów się, co chciałbyś mieć z myślą o metodzie płytkowej. Bez warzyw? Zamów je jako przystawkę lub zamiast chipsów lub frytek. Niektóre restauracje z przyjemnością pozwalają zastąpić sałatkę frytkami.
Czytać między wierszami
Restauracje mają opisy jedzenia cleaver dla ich przystawek. Ogólnie, produkty opisane w menu jako smażone , panierowane, chrupiące, kremowe, chrupiące lub smażone zazwyczaj zawierają więcej tłuszczu i więcej kalorii. Przedmioty opisane jako pieczone, grillowane, gotowane na parze, pieczone lub pieczone, mają mniej kalorii.
Mów głośniej
Jeśli masz pytania o danie lub chcesz dokonać zmian, spytaj swojego serwera. Jeśli nie chcesz, aby twoje warzywa były pokryte masłem i solą, daj im znać. Chcesz, żeby twoje ryby były grillowane, nie smażone, mówią głośno. Chcesz więcej niż tylko niewielkiej ilości warzyw, poproś, aby podwoiły wielkość porcji, aby wypełnić talerz.
Pomiń koktajle
Kobiety z PCOS mogą spożywać alkohol, zwłaszcza czerwone wino, które może pomóc poprawić wiele aspektów stanu, jednak koktajle są zwykle pełne soków i innych słodkich składników, które mogą szybko zwiększyć poziom glukozy i insuliny. Jeśli chcesz zjeść napój alkoholowy przy posiłku, trzymaj się czerwonego wina. Inne napoje bezalkoholowe to niesłodzona herbata gorąca lub mrożona, kawa, seltzer lub stara, dobra woda.
Być świadomym
Smacznego. Zamelduj się sam, kiedy po raz pierwszy usiądziesz. Wykonaj głęboki oddech. Zadaj sobie pytanie, jak bardzo jesteś głodny w skali od 1 do 10 (1 nie głodny i 10 nadziewanych). Zrób to ponownie w trakcie posiłku. Poćwicz rozpoznawanie, kiedy jesteś zadowolony i przestań jeść. Nasze ciała wiedzą, ile jedzenia potrzebujemy, po prostu musimy go słuchać. Jedzenie powoli pomoże Ci cieszyć się każdym pysznym kąskiem.
Owiń to
Kiedy jesteś zadowolony, poproś, aby twoje jedzenie zostało usunięte lub opakowane. Umieść naczynia na talerzu, aby zasygnalizować sobie i swojemu serwerowi, że skończyłeś jeść. Nie musisz dokończyć wszystkiego na talerzu. Wiedz, że możesz znowu cieszyć się posiłkiem w innym czasie.
Unikaj sabotażystów
Czy masz przyjaciela lub partnera, który sabotuje twoje zdrowe nawyki żywieniowe? Może on lub ona zachęca cię do zamówienia niezbyt zdrowej przystawki, przystawki lub deseru? Przygotuj plan gry z wyprzedzeniem, aby sobie z tym poradzić. Zastanów się, czy z tą osobą porozmawiać z wyprzedzeniem o tym, jakie są twoje zamiary na posiłek, czy może pomoże ci wybór innej restauracji.
Deserowy dylemat
Czy chciałbyś zobaczyć menu deserowe? Oczywiście! Kto nie lubi deseru? Kobiety z PCOS mogą cieszyć się dekadencką pustynią . Kluczem jest je jeść ostrożnie, używając wskazówek powyżej podczas posiłku. Te same zasady dotyczą deseru. Naprawdę smakuj i ciesz się każdym ukąszeniem. Czy zauważasz, że jesteś już za pełny? To sygnał, że czas się zatrzymać. Rozważ dzielenie się deserem, jeśli chcesz tylko jeden lub dwa. Czasami tylko kilka ugryzień zrobi lewę, by skończyć pyszny posiłek. Często posiadanie mięty lub herbaty lub kawy po posiłku może również zapewnić satysfakcję z posiłku.
Przejść się
Oto wskazówka, której możemy się nauczyć od Włochów: wybierz się na spacer (lub, jak mówią, niedorzecznie), po posiłku. Nie tylko krótki spacer pomoże w trawieniu, ale może również obniżyć poziom insuliny i glukozy, które wzrosły z posiłku. Badanie opublikowane w Diabetologia wykazało, że osoby z cukrzycą typu 2, które brały 10-minutowy spacer po posiłku, obniżały poziom cukru we krwi bardziej niż ćwiczy o innych porach dnia.
Przy odrobinie planowania i wyboru kobiety z PCOS mogą zjeść posiłek w restauracji, jednocześnie zachowując zdrowy plan żywieniowy.
Smacznego!
> Źródła:
> Strona internetowa American Restaurant Association http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. Rady dotyczące chodzenia po posiłkach są bardziej skuteczne w obniżaniu glikemii poposiłkowej w cukrzycy typu 2 niż w poradnictwie, które nie określa czasu: randomizowane badanie krzyżowe. Diabetologia.