6 najważniejszych wskazówek dotyczących efektywnych napadów w ciągu dnia
Drzemanie może być świetnym sposobem na odświeżenie umysłu i ciała, zwiększenie produktywności i zwiększenie kreatywności. Napping kładzie ciało w zrelaksowanym stanie, co przeciwdziała skutkom codziennego stresu. Badania wykazały nawet, że drzemki mogą zmniejszyć ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, takich jak ryzyko zgonu z powodu chorób serca. Ale efektywne drzemki są tak samo sztuką, jak nauką.
Nie każda drzemka w ciągu dnia zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, o których ciągle słyszysz.
Napisy i 5 etapów snu
Nie wszystkie sny są sobie równe. Jest to szczególnie prawdziwe ze względu na pięć etapów snu , z których każdy charakteryzuje się różnymi zmianami fizjologicznymi. Jeśli chodzi o czerpanie korzyści z drzemki, to wszystko polega na doświadczaniu właściwych etapów snu. Na przykład, jeśli drzemka przenosi cię ze snu fazy 1 (po prostu odpływa) do etapu 2 (kiedy aktywność mózgu spowalnia), obudzisz się podniecony i bardziej czujny. Jeśli twoja drzemka zaprowadzi cię na etapy 3 i 4 ( głęboki sen ), jednak nie obudzisz się łatwo i prawdopodobnie będziesz czuć się oszołomiony i zmęczony. Etap uśpienia 1 zwykle trwa około 10 minut, podczas gdy etap 2 trwa kolejne 10 minut. To sprawia, że 20-minutowa "power nap" jest idealną praktyką dla osób pragnących zwiększyć czujność i zdolności motoryczne. Ale jak powinieneś się przygotować na 20-minutową drzemkę?
Jak skutecznie napić
Istnieją pewne kontrowersje dotyczące porady na temat najlepszego sposobu na drzemkę. Wszystko sprowadza się do tego, że każdy jest inny. Na przykład, podczas gdy średni czas snu etapu 1 i 2 wynosi około 20 minut, nie wszyscy przesuwają się bez wysiłku z jednego etapu do drugiego w tym samym czasie.
Ponadto istnieją inne czynniki, które mogą wpłynąć na reakcję twojego organizmu na drzemkę w środku dnia, na przykład, czy jesteś chronicznie pozbawiony snu lub czy miałeś pełny wieczór przed wieczorem.
6 najlepszych końcówek Power Nap
Najlepsza drzemka to taka, w której szybko zasypiasz i śpisz przez najkrótszy czas, a jednocześnie budzisz się wypoczęty. Możesz eksperymentować z technikami drzemki poniżej, aby zobaczyć, co działa dla ciebie. Oto sześć sposobów, aby odnieść sukces jako potęga napędowa:
- Wybierz najlepszy czas na drzemkę: Zakładając, że przestrzegasz dość normalnego snu, główny czas na drzemki jest zazwyczaj w środku dnia od około 13:00 do 15:00, kiedy poziom energii spadnie z powodu wzrost hormonu melatoniny . Spróbuj zaplanować swój poświęcony czas drzemki w tych godzinach.
- Unikaj drzemki przed złożeniem łóżka: nie zawsze możesz mieć siłę drzemki podczas optymalnych godzin w środku dnia, i to jest w porządku. Ale jeśli przegapisz okienko prime drzemki, pamiętaj, aby nie spać w ciągu trzech godzin od snu, ponieważ może to zakłócać ważny sen nocny.
- Przestrzegaj maksymalnego czasu 30 minut : Podczas drzemki trwającej dłużej niż 30 minut, ryzykujesz przejście w głęboki sen, co może sprawić, że poczujesz się zmęczony i oszołomiony. Większość ludzi uważa, że ich optymalna moc drzemki jest osiągana w ciągu 20-30 minut. Dla niektórych osób drzemki trwają nawet od 1 do 2 minut. Eksperymentuj z drzemkami o różnym czasie trwania, aby znaleźć to, co działa najlepiej.
- Ustaw alarm: kiedy jesteś zmęczony, możesz łatwo spać po maksymalnie 30 minutach. Aby uniknąć zaspokojenia (i poniżenia, które może nastąpić), ustaw alarm, aby Cię obudzić. Podczas gdy wiele wyspecjalizowanych serwisów energetycznych twierdzi, że przygotowało się do drzemki tylko przez pewien czas, który odkładają na bok, zawsze najlepiej jest mieć plan tworzenia kopii zapasowych.
- Zdecyduj się na ciemność: W większości rejonów świata drzemki w ciągu dnia pojawiają się w godzinach nasłonecznienia, co nie jest najlepszą atmosferą dla efektywnego snu. Aby zapewnić optymalną ciemność w ciągu dnia, użyj maski twarzowej lub poduszki do oczu. Wybór ciemności może nie tylko pomóc w szybszym zaśnięciu, ale może również zwiększyć efektywność snu.
- Znajdź spokojne miejsce: tak, jak ciemność może zapewnić bardziej efektywne drzemki, a także ciche miejsce do drzemania. Niektórzy ludzie uważają, że potrzebują całkowitego spokoju, aby skutecznie drzemać, podczas gdy inni cieszą się szumem białego szumu, który może nie tylko uspokajać, ale może również pomóc w blokowaniu innych zakłóceń. Najlepiej jest również zapewnić, że nie będziesz przeszkadzał podczas drzemki.
Spróbuj Nap zasilania kofeiną
Podczas gdy większość ekspertów zgadza się, że efektywne drzemki mogą być zdrowszą opcją niż poleganie na innej filiżance kawy, niektórzy ludzie przeklinają za pomocą mocy szybkiego drzemki i trochę kofeiny razem. "Drzemka z kofeiną", lub jak czule nazywana "nappuccino", pociąga za sobą szybkie wzmocnienie kofeiny, a następnie natychmiastową drzemkę. Teoria kryjąca się za drzemkami z kofeiną polega na tym, że efekt zwiększania czujności wywołuje kofeinę w miejscu od 10 do 20 minut po spożyciu, pozostawiając odpowiednią ilość czasu na drzemkę.
Zwolennicy kofeiny drzemią, że czują dodatkową energię z drzemki i kofeiny z kawy. Naukowcy z Japonii odkryli, że badani używający drzemki z kofeiną mają najwyższą ocenę ze względu na zmniejszoną senność i zwiększoną produktywność w porównaniu z pacjentami drzemiącymi i myjącymi twarz lub drzemiącymi i mającymi kontakt z jasnymi światłami.
Aby wypróbować drzemkę z kofeiną, dodaj szybki napój z kawą kofeinową lub espresso (najlepiej taki, który ma niewiele lub wcale nie dodawaj cukru) do górnych końcówek drzemki powyżej, zanim zaczniesz się utykać. Choć może się okazać, że budzi cię zwiększenie kofeiny, nadal zalecamy ustawienie alarmu na optymalny czas na drzemkę.
Źródła:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. S Siesta u zdrowych osób dorosłych i śmiertelność z wieńcowa w populacji ogólnej. Arch Intern Med. 2007 Feb 12; 167 (3): 296-301.
Narodowy Instytut Zdrowia; Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi. Twój przewodnik po zdrowym śnie . Publikacja NIH nr 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. Alarmujące działanie kofeiny, jasne światło i mycie twarzy po krótkiej drzemce w ciągu dnia. Clin Neurophysiol. 2003 Dec; 114 (12): 2268-78.