Odkryj sposoby lepszego snu
To był wspaniały weekend i teraz nadszedł czas, aby usiąść w łóżku, aby dobrze przespać przed zapracowanym tygodniem. Po odczekaniu kilku minut zaczynasz się trochę niepokoić: nie zasypiasz. Zaczynasz martwić się o swoją funkcję następnego dnia. Wtedy zdajesz sobie sprawę, że problemy z zasypianiem zdarzają się w każdą niedzielę wieczorem.
Przewidywanie nadchodzącego tygodnia może wywołać niepokój
Co sprawia, że niedziela jest tak wyjątkowa?
Wydaje się, że najczęściej wiąże się to z trudnościami w zasypianiu. Bezsenność definiuje się jako kłopot spadający lub pozostający w stanie uśpienia. Kiedy odejdzie więcej niż 20 do 30 minut, może to być oznaką problemu.
Istnieje wiele potencjalnych przyczyn bezsenności. Kiedy się pojawi, lęk może pogorszyć sytuację. Ciśnienie zasypiania, a nawet najmniejsze skupienie się na nim sprawia, że prawie niemożliwe jest drzemanie. Niedzielna noc może być czasem, kiedy zaczynasz myśleć o nadchodzącym tygodniu.
Jeśli nienawidzisz swojej pracy lub jest stresująca, możesz zbliżyć się do tygodnia z lękiem. Możesz pomyśleć o współpracownikach, którzy doprowadzają cię do szaleństwa. Możesz przemyśleć projekty, które wydają się przytłaczające. Możesz zastanowić się nad największymi stresorami, z którymi masz do czynienia w nadchodzącym tygodniu. Żadna z tych myśli nie będzie sprzyjała zasypianiu.
Pomocne może okazać się zaplanowane zmartwienie lub techniki relaksacyjne, takie jak oddychanie, aby złagodzić ten stres.
Być może będziesz w stanie oderwać się od tych myśli i łatwiej zasnąć. Jeśli masz ciągły niepokój, możesz potrzebować dalszej pomocy przy korzystaniu z leków lub psychoterapii u doradcy.
Weekendowe wzorce snu mogą pogorszyć inicjację snu
Istnieją mocne dowody na to, że zmiany we wzorcach snu w weekend mogą utrudnić zasypianie w niedzielę wieczorem.
Bardzo często zdarza się, że przez cały tydzień nie można się spać. Możesz się spać zbyt późno lub być może musisz obudzić się wcześnie. Przygotowanie dzieci do szkoły lub dojeżdżanie do pracy może skłaniać do wcześniejszego przebudzenia. Możesz spać do późna z powodu projektów, które opóźniają twój sen.
W rezultacie możesz nie zaspokajać indywidualnych potrzeb w ciągu tygodnia. Każdej nocy możesz trochę się skrócić. Noc po nocy, twoje pragnienie snu staje się silniejsze. Kiedy w sobotni poranek się toczy, możesz spać. Ty "doganiasz" utracony sen i spłacasz nagromadzony dług snu . Jeśli nie wstaniesz wcześnie rano w niedzielę, może pojawić się ta sama pobłażliwość. Jak to wpływa na sen?
Nasz sen jest wzmocniony dzięki dwóm procesom: homeostatycznej snu i rytmu okołodobowego . Uśpienie to pragnienie snu, które buduje, gdy dłużej nie śpimy. Gdybyś nie spał przez 30 godzin, pod koniec 30 godzin byłbyś bardzo śpiący i bardzo szybko zasnąłbyś. Pewnie spałbyś dłużej i głębiej niż normalnie. Całe przebudzenie buduje pragnienie snu.
I odwrotnie, kiedy śpisz, zmniejszasz dysk spania. Przez spanie pojawia się opóźnienie w rozpoczęciu budowania pragnienia snu.
To prawie jak pójście spać wcześnie. Jeśli spędzisz w weekend dwie lub trzy godziny, to tak jak spanie o wiele wcześniej. Jeśli zwykle śpisz przed snem o 23:00, ale wczołgujesz się do łóżka o 20.00, czy to dziwne, że nie możesz zasnąć?
Innym wkładem w zły sen w niedzielę wieczorem jest nasz rytm okołodobowy. Mamy naturalną tendencję do snu, która jest zsynchronizowana z nocnymi i nocnymi wzorami światła i ciemności. Zostało to wzmocnione przez naszą genetykę, a także ekspozycję na poranne światło . Opóźniając czas wybudzania i doprowadzając światło do naszego jądra suprachiasmatycznego w mózgu nieco później, układ przesuwa się.
Utrudnia to nam obudzenie się i trudniej nam zasnąć.
Nasze ciała reagują najlepiej na regularne wzorce, w tym na wzór snu i czuwania. Zachowaj regularny czas budzenia (z alarmem, jeśli to konieczne), nawet w weekendy. Idź spać, kiedy poczujesz się śpiąca, ale spróbuj od 7 do 8 godzin snu w ciągu tygodnia, aby zaspokoić swoje potrzeby związane ze snem. Staraj się unikać nadrabiania zaległości podczas weekendu; co noc zasypiać, aby czuć się wypoczęty.
Popołudniowe drzemki mogą zmniejszyć twoją zdolność do zaśnięcia
Weekendy są wtedy, gdy najłatwiej nam się zdrzemnąć . Chociaż zazwyczaj nie występują one rano, mogą często przerywać popołudnie. Wyobraź sobie, jak często widziałeś kogoś drzemiącego w leniwe niedzielne popołudnie! Sport, filmy i lektura wydają się idealnie sparowane podczas drzemki w weekendy. Niestety, drzemki mogą zmniejszyć popęd do snu.
Staraj się unikać długich drzemek, szczególnie jeśli masz trudności z zasypianiem w nocy. Drzemki trwające dwie lub więcej godzin są szczególnie problematyczne. (Te drzemki mogą być również oznaką zaburzeń snu, takich jak bezdech senny). W miarę możliwości ograniczaj drzemki do krótszych okresów, być może od 15 do 20 minut. Mogą być odświeżające, bez wpływu na sen w nocy. Ponadto, spróbuj zdrzemnąć się do popołudnia i unikaj spania późnym popołudniem lub wieczorem. Zasypianie w godzinach przed snem sprawi, że szczególnie trudno będzie zasnąć.
Jeśli twoja bezsenność jest szczególnie okopnięta, całkowicie odetnij drzemki, aż poprawi się Twój sen.
Wybór łóżka i pójście do łóżka Śpiący
Jak wspomniano powyżej, staraj się utrzymywać regularny harmonogram snu, w tym dni tygodnia i weekendy. Jedną noc kładąc się do łóżka o tej samej porze, łatwiej zasypiasz. Ważne jest również słuchanie ciała i kładzenie się spać, gdy czujesz się śpiący.
Senność lub senność jest inna niż zmęczenie , zmęczenie lub wyczerpanie. Można czuć się wyczerpanym i nie zasnąć. Senność to silne pragnienie snu, które natychmiast poprzedza jego początek. Może być związane z ciężkimi powiekami, ciepłym uczuciem w ciele i utratą ostrości widzenia.
Idź do łóżka, kiedy czujesz się śpiący, także w weekendy. Nie wybieraj optymalnego czasu na spoczynek w zależności od tego, kiedy chcesz zasnąć. Jeśli chcesz dostosować swój harmonogram, łatwiej jest zmienić czas budzenia za pomocą alarmu. Następnie odpowiednio wcześniej dostosuj porę snu, aby odpowiadać, kiedy czujesz się śpiąco. Bezsenność jest bardziej prawdopodobna, jeśli wczołgasz się do łóżka zbyt wcześnie, aby się wyspać, aby rozpocząć tydzień.
Jeśli nie zasypiasz, obserwuj kontrolę bodźca . Wstawaj po 15 minutach, rób coś innego relaksując się i wracaj do łóżka, gdy czujesz się bardziej śpiący.
Zmniejszona aktywność fizyczna i spożycie alkoholu i kofeiny
Są inne rzeczy, które mogą wpłynąć na twoją zdolność zasypiania. Obejmują one zmiany w aktywności fizycznej oraz zmienne spożycie alkoholu i kofeiny.
Niektórzy ludzie mają bardzo fizyczne prace. Weekendy mogą stanowić okazję do odzyskania sił i odpoczynku. Zmniejszona aktywność fizyczna, w tym aktywność fizyczna, w weekend może utrudnić zasypianie. W miarę możliwości staraj się utrzymać podobny poziom ćwiczeń w weekend (lub nawet je zwiększaj, jeśli to możliwe).
Alkohol może zwiększać poziom adenozyny i zwiększać pragnienie snu. Niestety jest bardzo szybko metabolizowany. Poziomy spadają, a pragnienie snu znika. Unikaj spożywania alkoholu na kilka godzin przed snem. Co ważne, nie używaj alkoholu jako szlafmycy.
Zużycie kofeiny może również osłabiać naszą zdolność do snu. Niektórzy ludzie są bardzo wrażliwi i po południu należy unikać kofeiny znajdującej się w kawie, herbacie, napojach gazowanych, napojach energetycznych lub czekoladzie. W innych przypadkach wystarczające może być zmniejszenie dawki po południu. Jeśli masz bezsenność, spróbuj wyeliminować późne spożycie kofeiny, aby dowiedzieć się, czy ma to wpływ na Ciebie.
Ostateczne rozważania na bezsenność w niedzielę wieczorem
Gdy trudności z zasypianiem utrzymują się, rozważ inne potencjalne przyczyny bezsennej bezsennej nocy. Czy nie chcesz iść spać, ponieważ oznacza to zakończenie weekendu? Czy unikasz stresu w tygodniu pracy? Czy nadszedł czas na poważne zmiany w twoim życiu, aby złagodzić stres?
Jeśli twoja bezsenność się utrzymuje, rozważ rozmowę ze specjalistą ds. Snu o możliwościach leczenia, które mogą być pomocne, w tym o poznawczej terapii behawioralnej na bezsenność (CBTI) . W rzadkich przypadkach pomocne może być zastosowanie pigułki nasennej w niedzielne wieczory.
Możesz spać normalnie, nawet w niedzielne wieczory.
> Źródło:
> Kryger MH i in. "Zasady i praktyka medycyny snu". Elsevier, 6. edycja, 2016.