Zaspokój swoje potrzeby snu, Obudź się tak późno, jak to możliwe, Napraw nadmierną senność
Nie ma nic słodszego niż uciszanie nieprzyjemnego alarmu przez uderzenie drzemki i natychmiastowe przejście z powrotem do snu przez dziewięć minut - aż znowu odpali, przerywając sen.
Dlaczego używanie przycisku alarmu drzemki może być złym pomysłem? Kiedy należy ustawić alarm, aby uzyskać najlepszy sen? Jak możesz spać lepiej, ustawiając budzik na ostatni możliwy czas?
Dowiedz się, jak przestać trafiać w drzemkę i jak zoptymalizować ustawienia budzika, aby pomóc Ci spełnić Twoje potrzeby związane ze snem.
Czy powinieneś używać budzika?
Czy w idealnym świecie budzisz się do alarmu? Odpowiedź jest prawdopodobnie nie. Czy ustawiasz alarm, aby powiedzieć, że nadszedł czas, aby przestać jeść? Oczywiście nie. Zwracaj uwagę na sygnały swojego ciała, aby poinformować cię, kiedy czujesz się pełny i zjesz wystarczająco dużo.
Najlepiej byłoby, gdybyśmy mogli słuchać zdolności naszego ciała do regulowania snu w podobny sposób. Czy nie byłoby najlepiej, gdybyśmy przestali spać, gdy naturalnie się obudzimy po spełnieniu naszych potrzeb snu? Jak to osiągnąć?
Określ swoje potrzeby snu
Zastanów się, ile średnio czasu potrzebowałeś, abyś wypoczął. Większość dorosłych osób potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin całkowitego czasu snu, aby uniknąć skutków deprywacji snu. Po ukończeniu 65 lat potrzebna ilość snu może spaść do siedmiu do ośmiu godzin.
W miarę możliwości należy tę potrzebę spełniać każdej nocy. Jeśli zbyt mało snu zostanie osiągnięte pewnej nocy, konieczne może być nadrobienie dłuższego okresu w łóżku lub drzemce.
Jeśli nadmierny czas spędzany jest w łóżku, może wystąpić bezsenność . Należy tego unikać, jeśli to możliwe. Zaangażuj się w spędzanie czasu w łóżku, abyś czuł się wypoczęty.
Zachowaj regularny harmonogram snu
Nasze ciała najlepiej reagują na regularne wzorce. Dotyczy to czasu posiłków (jesteśmy głodni i jemy posiłki mniej więcej o tej samej porze każdego dnia), a także nawyków snu i czuwania.
Jeśli kładziesz się spać mniej więcej o tej samej porze każdego wieczoru, będziesz się przespać o tej porze. Po ustaleniu potrzeb związanych ze snem i o której godzinie chcesz wstać, upewnij się, że kładziesz się spać we właściwym czasie.
Idź do łóżka, kiedy czujesz się śpiący
Możliwe, że siadasz do jedzenia, gdy czujesz się głodny. W podobny sposób powinieneś iść spać, kiedy czujesz się śpiący. Nie wpełznij do łóżka o 22, bo chcesz zasnąć. Jeśli nie możesz drzemać od razu, leżenie bezsenne może przyczynić się do lęku i bezsenności.
Zamiast tego poczekaj, aż pojawi się uczucie senności i wróć do łóżka. Ten sygnał można wzmocnić, utrzymując regularny czas budzenia.
Obudź się w tym samym czasie codziennie i weź poranne światło słoneczne
Jest szczególnie ważne, aby utrzymać spójność czasu budzenia, nawet w weekendy. Pomaga to ustabilizować nasze wzorce snu.
Uzyskanie od 15 do 30 minut porannego światła słonecznego po przebudzeniu umożliwia regulację rytmu dobowego , wzmacniając zdolność do spania w ciemności.
Utrzymując ten czas czuwania zgodnie z harmonogramem, łatwiej jest iść spać i częściej zasypiać. W razie potrzeby, szczególnie jeśli musisz obudzić się wcześniej niż naturalnie, to może być konieczne użycie alarmu.
Jak korzystać z budzika i odłóż mądrzejszy
Istnieje wiele sytuacji, w których budzik okazuje się niezbędny do utrzymania harmonogramu. Bez tego zaspanie może prowadzić do poważnych konsekwencji, w tym spóźnienia do szkoły lub pracy. Jeśli się powtarza, może to zagrażać bezpieczeństwu pracy i prowadzić do innych problemów zawodowych i finansowych. Jeśli potrzebujesz użyć alarmu, nadal możesz go użyć inteligentniej.
Jak wspomniano powyżej, wybierz spójny czas budzenia, który można stosować codziennie, nawet w weekendy. Ustawiając alarm, spróbuj ustawić go w możliwie najkrótszym czasie, abyś mógł wstać i nadal robić to, co musisz.
Jeśli musisz być w pracy przed godziną 8.00, a przygotowanie posiłku zajmuje 90 minut, zjedz śniadanie i przejedź, będziesz chciał ustawić alarm na 6:30. Ustawiając alarm na możliwie najświeższą godzinę, zapewni, że będziesz szybki, a także będziesz chronić nieprzerwany sen.
Jeśli ustawisz alarm na 5:45, ale potem spędzisz 45 minut, naciskając przycisk drzemki, ostatnie 45 minut snu zostanie poważnie pofragmentowane przez alarmy. Nawet jeśli natychmiast wrócisz do snu, podkopie to jakość snu. Może to zakłócać sen o szybkim ruchu gałek ocznych (REM) , stan snu, który pojawia się w ciągu ostatnich kilku godzin przed porankiem i jest ważny dla rozwiązywania problemów i przetwarzania pamięci.
Istnieją nowsze urządzenia i aplikacje, które monitorują ruch w czasie snu. Alarmy te mogą brzmieć, gdy wykryją, że już zacząłeś się zmieniać. Może to pomóc w pełnym ukończeniu cykli snu. Możesz także budzić się łatwiej, niż gdyby alarm miał brzmieć i obudzić cię z głębszego snu.
Nie wciskaj przycisku drzemki. Ustaw budzik na drugim końcu pokoju, więc musisz wstać z łóżka, aby go wyłączyć, i nie wracaj do łóżka, gdy już jesteś w górze. Szansa, że pokój jest trochę chłodny rano, a jeśli przejdziesz prosto do prysznica, nie będziesz mógł zasnąć. Jeśli masz problemy z przebudzeniem, nawet wymagające wielu alarmów, może to sugerować, że coś innego powoduje, że jesteś zbyt śpiący .
Co to oznacza, jeśli czujesz się nadmiernie śpiący
Istnieje kilka warunków, które mogą prowadzić do nadmiernej porannej senności. Najczęstszym jest zbyt mało snu.
Jeśli nie spełnisz swoich potrzeb, twoje ciało będzie próbowało Cię zasnąć, gdy nadejdzie poranek. Jedynym rozwiązaniem jest przedłużenie całkowitego czasu leżenia w łóżku, aby lepiej zaspokoić swoje potrzeby związane ze snem.
Bezwładność snu lub chęć pozostania w stanie snu mogą być również silniejsze w przypadku innych zaburzeń snu. Na przykład, obturacyjny bezdech senny może podważyć jakość snu. Mimo wystarczającej liczby godzin snu, nie jest to odświeżanie. Może to doprowadzić do senności w ciągu dnia.
Zaburzenia rytmu okołodobowego, takie jak zespół opóźnionej fazy snu , mogą również utrudniać obudzenie rano. Bezsenność występuje w nocy, jeśli podjęto próbę wcześniejszego zasypiania i trudno jest obudzić się rano (szczególnie po uzyskaniu niewystarczających godzin snu).
Jeżeli leki, alkohol lub inne leki są stosowane w celu zwiększenia snu, efekty kaca mogą również utrudniać obudzenie rano. W szczególności, tabletki nasenne mogą nie całkiem się zmącić rano, a to może utrudnić obudzenie się na czas.
Sposoby poprawy jakości snu
Jakość snu można poprawić, przestrzegając spójnego harmonogramu, budząc się o tej samej porze każdego dnia, kładąc się spać, gdy czujesz się śpiąca, i spędzając wystarczająco dużo czasu w łóżku, aby zaspokoić swoje potrzeby związane ze snem. Istnieje kilka innych wskazówek, które mogą być pomocne:
- Nie bądź zbyt optymistyczny w wyborze czasu budzenia. Lepiej ustawić alarm na osiągalny cel.
- Jeśli to konieczne, pomóż sobie na czas, ustawiając wiele alarmów, gdy ktoś dzwoni do Ciebie przez telefon, wzywając innych, by Cię fizycznie obudzili, lub nawet używając tabletek technologicznych, które podpowiadają Ci, aby wyjść z łóżka i wyłączyć alarm.
- Ekspozycja na poranne promienie słoneczne jest krytyczna, ale dobrze jest też obudzić się przy przyjemnych dźwiękach lub ulubionej muzyce.
- Podaruj sobie coś, na co będziesz czekać, gdy będziesz wstać, czy to przyjemna aktywność, ulubiona kawa, czy nawet specjalne śniadanie.
- Nawet jeśli jesteś na emeryturze i nie musisz wstawać o określonej godzinie, staraj się utrzymywać stały czas przebudzenia i nie spędzaj zbyt wiele czasu w łóżku, aby uniknąć bezsenności.
- Nie daj się przespać w weekendy, ponieważ może to przyczynić się do bezsennej bezsennej nocy .
- Jeśli znajdziesz się zbyt często w nocy, ustaw alarm, obróć lub zakryj zegar i nie patrz na niego w nocy. Jeśli nadejdzie czas, aby się obudzić, zabrzmi alarm, w przeciwnym razie po prostu przewróć się i wróć do snu.
Budzik może być konieczną częścią budzenia się rano, ale unikaj bicia drzemki poprzez przestrzeganie tych zaleceń. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, budząc uczucie wypoczęcia, nie wahaj się szukać pomocy u lekarza medycyny snu z certyfikatem lekarskim.
> Źródło:
> Kryger MH, i in . "Zasady i praktyka medycyny snu." Elsevier , 6. edycja, 2016.