Zaplanowane czasy zmartwień i techniki relaksacyjne mogą złagodzić bezsenność
Wiele osób cierpiących na bezsenność często skarży się: "Po prostu nie mogę wyłączyć umysłu w nocy". W bezruchu nocy, kiedy sen jest ulotnym życzeniem, umysł wydaje się odurzać i wzbudzać w niektórych stan czuwania. Co powoduje myśli wyścigowe w nocy i jak można temu ulżyć? Dowiedz się o sposobach uspokojenia umysłu, jak ograniczyć myśli wyścigowe, zminimalizuj efekty stresu lub lęku, a następnie powróć do snu i rozwiązuj bezsenność za pomocą pewnych skutecznych technik relaksacyjnych.
Przyczyny wyścigi myśli i bezsenność
Bezsenność może wystąpić u każdego, zważywszy na odpowiednie okoliczności. Szczególnie w okresach stresu lub lęku może wystąpić trudność upadku lub pozostania w stanie snu. Sen pojawia się najlepiej, gdy stresory i troski nie zalewają naszych myśli. Te zmartwienia są aktywizujące i utrudniają zasypianie. To może wydawać się czymś, co jest poza twoją kontrolą, ale tak nie jest.
Po pierwsze, zrozum, że myśli wyścigowe mogą objawiać się na różne sposoby. Niektórzy ludzie opisują to jako film, który gra w ich umysłach w nocy, obrazy szybko przemykają w ich świadomości, gdy śpią z zamkniętymi oczami. Czasami jest to doświadczane jako część przeżuwania.
Aby zrozumieć przeżuwanie, wyobraź sobie krowę, która powoli i wytrwale przeżuwa jej drzemkę: jedzenie jest wydalane z żołądka, aby ponownie przeżuwać i połykać. Kiedy nie jest odpowiednio pod opieką, pojawia się ponownie.
Podobnie, źródła stresu lub niepokoju mogą pojawić się w twoim umyśle, aby zostać ponownie odwiedzonym, ponownie sprowadzonym i ponownie przetworzonym. Być może nie ma ewidentnego rozwiązania, a po chwilowym tłumieniu powraca na pierwszy plan swoich myśli, szczególnie w spokojnych porach nocnych.
Chociaż myśli wyścigowe mogą być uważane za występujące tylko wśród osób z zaburzeniami lękowymi , niekoniecznie tak jest.
Ponownie, biorąc pod uwagę właściwą sytuację, stres może przyczynić się do jej wystąpienia nawet wśród tych, którzy nie identyfikują się jako odczuwający lęk lub nawet niepokój. Może to być spotęgowane w czasach wyjątkowego stresu: utrata pracy, rozwód, przeprowadzka lub utrata bliskiej osoby po śmierci bliskiej osoby. Treść tych myśli może odnosić się do zawodowych, finansowych, rodzinnych, relacji, zdrowotnych lub innych stresorów. Bez względu na przyczynę, te myśli mogą być bardzo destrukcyjne i wymagają zamierzonych zmian, aby je rozwiązać.
Jak złagodzić wyścigi myśli w nocy
Aby wyłączyć wyścigowy umysł, musisz odmówić mu paliwa, którego potrzebuje, aby zacząć kręcić w ciemności. Można to osiągnąć, radząc sobie ze stresem, poświęcając trochę czasu na odpoczynek przed snem i stosując techniki rozpraszania uwagi i relaksacji.
To może być bardzo pomocne, aby odłożyć trochę czasu w ciągu dnia, aby rozwiązać swoje stresory. Czasami nazywa się to "zaplanowanym czasem zmartwień". Każdego dnia poświęć trochę czasu na zidentyfikowanie, wymienienie i pracę, aby rozwiązać problem stresu, niepokoju, napięcia lub niepokoju. Można tego dokonać, poświęcając czas każdego popołudnia na tworzenie lub przeglądanie listy rzeczy, które przyczyniają się do stresu w twoim życiu. Spisać je.
Następnie w drugiej kolumnie podaj kilka elementów akcji, które umożliwią odpowiedź i zwolnienie stresu.
Jak korzystać z "Zaplanowanego czasu zmartwień"
Na przykład, jeśli masz duży projekt z powodu pracy w ciągu 2 tygodni, może to spowodować zwiększony stres. Może wydawać się nie do pokonania. Nie ma sposobu, aby to wszystko załatwić. Nie wiesz nawet, od czego zacząć. Ten stres może być obezwładniający. Zamiast być przytłoczonym, rozbić go na łatwe do opanowania kawałki - a następnie zabrać się do pracy. Utwórz te elementy w planie działania: przejrzyj pliki, porozmawiaj ze swoim współpracownikiem, zaplanuj spotkanie, przygotuj propozycję i sfinalizuj prezentację.
Wykonując zadania z dnia na dzień, przekreślasz je. W końcu sam stresor może zostać usunięty z listy.
Niektóre pozycje na liście mogą nie mieć wyraźnej rozdzielczości. Może to powodować dodatkowy niepokój i spowodować utratę energii przez cały dzień. Powiedz sobie, że musisz to odpuścić. Wróć do tego jutro. Być może rzeczy się zmienią, a wtedy będziesz miał plan, który pomoże ci iść naprzód. Tymczasem skoncentruj swoje wysiłki na rzeczach, które możesz zmienić.
Zapisując swoje stresory, umieszczasz nazwę źródła stresu dla ciebie. Pomaga także uwolnić je z umysłu. Nie musisz o nich myśleć ani ciągle przypominać sobie, żebyś nie zapomniał. Tworząc plan działania, można znaleźć sposób na złagodzenie stresu.
Podczas wykonywania zadań, codziennego przeglądania ich, możesz cieszyć się poczuciem sukcesu w przezwyciężaniu problemu. Jeśli myśli związane ze stresem pojawiają się w nocy, odpowiadasz po prostu mówiąc sobie, nie muszę teraz o tym myśleć. Zastanowię się nad tym jutro podczas mojego zaplanowanego czasu zmartwień. Mogę wtedy to zaadresować. To może wyłączyć strumień myśli i pozwolić ci na przejście do snu lub powrót do niego.
Zamykanie przed snem i używanie technik relaksacyjnych
Aby noc była spokojna, pomocne może się też zrelaksować przed snem. Spędź co najmniej 30 minut, a może nawet 1 lub 2 godziny, rozwijając i dekompresując przed snem. Odłóż na bok swoją pracę. Wyłącz komputer. Trzymaj się z dala od telefonu, z dala od mediów społecznościowych, takich jak Facebook czy Twitter. Zawsze będzie więcej do zrobienia, ale zrobiliście już wystarczająco dużo na dzisiaj. Teraz czas na relaks i przygotowanie się do snu. Napełnij czas relaksującymi zajęciami. Możesz czytać, słuchać muzyki, oglądać telewizję, rozciągać się, brać prysznic lub brać kąpiel, medytować lub modlić się. Uspokój się przed zaśnięciem, zanim spróbujesz spać.
W czasie przed snem lub jeśli nie śpisz w nocy, możesz chcieć wprowadzić inne techniki relaksacyjne . Może to obejmować oddychanie , progresywne rozluźnienie mięśni lub kierowane obrazowanie. Działania te odciągną cię od wysiłku związanego ze snem, zredukują myśli wyścigowe i pomogą zasnąć. Te proste techniki można nauczyć się z książek lub innych zasobów online.
Słowo od
W nocy można wyłączyć umysł. Pozwalając sobie na poradzenie sobie ze stresem w ciągu dnia i relaksując się przed snem, zrelaksujesz się w lepszym nocnym śnie. Korzystanie z rozpraszających technik relaksacyjnych może dodatkowo pomóc w nocy. Możesz to zrobić: Zredukuj swoje myśli wyścigowe i połóż bezsenność w łóżku na dobre.
Jeśli nadal będziesz się bić, porozmawiaj ze swoim lekarzem o dodatkowych opcjach leczenia, w tym terapii behawioralnej na bezsenność (CBTI) i lekach, aby złagodzić lęk lub pigułki nasenne na bezsenność.
> Źródło:
> Źródło: Kryger, MH i in . "Zasady i praktyka medycyny snu". ExpertConsult , 6. edycja, 2017.