Jest to pierwszy tydzień programu Fall Asleep Faster. Podaj umiejętności opisane poniżej przez jeden tydzień. Rozważmy to jako jeden tydzień eksperymentu. Zobowiązaj się do wykonywania tych prostych kroków każdego dnia tygodnia.
Naprawianie złej higieny snu
Co zrobisz: Jeśli czytasz, oglądasz telewizję lub nawet myślisz w łóżku, mówisz swojemu ciału, że coś innego niż sen trzeba zrobić.
To jest mylące. Aby przekwalifikować swoje ciało, wysyłaj tylko jedną wiadomość każdej nocy: "Czas spać".
Jak to działa: Systemy są wbudowane w twoje ciało, aby przewidzieć pewne sytuacje. Na przykład, jeśli widzisz jedzenie, twoje ciało reaguje na "gotowość" do jedzenia: ślinisz się, twoja trzustka uwalnia insulinę, by pomóc w trawieniu i czujesz się głodna. To samo dotyczy snu. Twoje ciało zareaguje na sygnały i zacznie wprowadzać niezbędne zmiany, abyś zasnął. Najpotężniejsza wskazówka, jaką możesz dać swojemu ciału, leży w pozycji leżącej. Kiedy czytasz, oglądasz telewizję lub przetwarzasz dzień w łóżku, przeprogramujesz swoje ciało, by zrobić coś poza snem w łóżku. Eliminując te czynności i wracając do spania w łóżku, szybko nauczysz się zasypiać.
Zmotywuj się: unikniesz spóźnionego oglądania telewizji, czytania "tylko jednego rozdziału" lub przeglądania listy zadań w głowie. Zamiast tego po prostu zasypiasz.
Pozwala to nie tylko na kilka godzin snu w ciągu tygodnia, jakość snu może się poprawić, ponieważ mniej się stymuluje, gdy zasypiasz.
Kroki
- Połóż się i spróbuj spać: Naprawdę trudno jest zasnąć, jeśli nie próbujesz. Czytając, oglądając telewizję lub myśląc o swoim dniu, celowo starasz się nie zasnąć. Zamiast tego poczekaj, aż będziesz zmęczony, połóż się i spróbuj. Jeśli twój umysł potrzebuje czegoś do zrobienia, policz swoje oddechy.
- Oglądaj zegar: Jeśli leżysz w łóżku dłużej niż 15 lub 20 minut i nie śpisz, wstań. Nawet jeśli myślisz, że zaraz zaśniesz, wstań i tak. Chodzi o to, że musisz szybko przeszkolić swoje ciało, aby szybko zasnąć. Możesz to zrobić, nie pozwalając mu pozostać w łóżku.
- Zrób coś relaksującego: Kiedy już wstaniesz z łóżka, zrób coś relaksującego. Przeczytaj spokojną książkę, przygotuj listy rzeczy (np. Kraje, owady lub przyprawy) lub doodle. Wszystko, co uspokaja. Nie włączaj jasnych świateł. Rób to, póki nie zmęczysz się ponownie. Nie włączaj telewizora ani nie siadaj przy komputerze.
- Spróbuj ponownie: Gdy znów będziesz zmęczony, połóż się ponownie i spróbuj zasnąć. Powtórz powyższe kroki. Twoja pierwsza noc, może trzeba wstać trzy lub cztery razy. W porządku. Z czasem to się zmniejszy. Po prostu próbować. Zanim się zorientujesz, nie będziesz musiał w ogóle wstać.
Zaangażowanie: Nie będę czuwać w łóżku dłużej niż 15 lub 20 minut każdej nocy w tym tygodniu.
Wskazówki
- Wszystkie materiały do czytania i piloty należy trzymać z dala od łóżka. Nie daj się skusić.
- Upewnij się, że światła, które włączasz w nocy, są przyciemnione. Jasne światło pobudzi cię.
- Staraj się nie drzemać w ciągu dnia. Jeśli absolutnie musisz się zdrzemnąć , ustaw alarm, aby drzemka trwała dłużej niż 20 minut.
- Staraj się nie myśleć za dużo w łóżku. Twoim zadaniem jest spać. Odliczajcie oddechy i próbujcie odpuścić swój dzień. Jeśli masz problemy, wstań, aż będziesz gotowy, aby spróbować ponownie.
- Ustaw miejsce do pracy, gdy nie możesz spać. Mają wygodne krzesło, małe światło, nudną książkę lub kartkę papieru. Idź tam, kiedy nie możesz spać i po prostu czytać, rysować lub tworzyć listy bez znaczenia. Pozostań tam, aż będziesz gotowy, aby spróbować ponownie. Po kilku tygodniach nie będziesz już potrzebować korzystać z tego miejsca.
- Oczywiście seks jest dozwoloną aktywnością w łóżku, która może pomóc ci lepiej spać.
Kontynuacja tego programu
Jeśli już nie czytasz w łóżku lub nie robisz nic innego, spróbuj spać późno przez kilka dni.
Nie kładź się spać, aż będziesz bardzo zmęczony i wiedz, że od razu zasypiasz. Dwa lub trzy dni takiego snu w połączeniu z krokami opisanymi powyżej powinny naprawdę pomóc w zasypianiu umiejętności.
Pamiętaj, spróbuj tej umiejętności przez cały tydzień, zanim przejdziesz dalej. Ważne jest, aby opanować tę umiejętność, aby osiągnąć swój cel.