Kompleksowe zalecenia i plan poprawy snu
W końcu osiągnąłeś swój punkt krytyczny. Po kolejnej nocy spędzonej na rzucaniu i przewracaniu się, rano, kiedy walczycie, aby wstać z łóżka, a dzień walczyć z sennością i zmęczeniem, dąży się do lepszego snu i naprawienia bezsenności. Może to być ważny i zmieniający życie cel, a także może być trochę onieśmielający bez planu.
Gdzie powinieneś zacząć? Na szczęście istnieje szereg konkretnych zmian, które możesz wprowadzić, które pomogą ci lepiej spać. Odłóż na bok następne 30 dni, aby skupić się na tym, jak zacząć wdrażać tę poradę Odkryjesz, że możesz cieszyć się snem swoich marzeń.
Zobowiązanie się do lepszego snu
Zanim wyruszysz na ścieżkę osobistej poprawy, powinieneś szczerze ocenić swój poziom zaangażowania. Czy chcesz dokonać pewnych trudnych wyborów? Czy jest to dobry czas w twoim życiu, aby skupić się na swoim śnie i wyznaczyć niezbędne granice? Czy widzisz ten proces do końca? Jeśli twoje życie jest w rozsypce, teraz może nie być doskonałą okazją do skupienia się na twoim śnie. Ale jeśli jesteś gotowy i chcesz poprawić swój sen, nie ma lepszego czasu niż teraźniejszość, aby wprowadzić pewne zmiany.
Nie zamykaj się w tym procesie, nie wykonując ciężkiej pracy. Twoja nagroda przyjdzie w odpowiednim czasie, a poprawa twojego snu będzie warta twojej wytrwałości i zaangażowania.
Jak spać lepiej za 30 dni
Poniższe kroki są zorganizowane w celu zapewnienia wskazówek i wsparcia w Twoich wysiłkach zmierzających do lepszego snu. Może być wdrożony w ciągu miesiąca, z różnymi zadaniami przypisanymi do każdego z 30 dni. Główne zmiany są rozłożone w harmonogramie, aby wcześniejsze zadania wymagały czasu.
Na przykład, większość pierwszego tygodnia skupia się na poprawie środowiska snu po zaleceniu naprawienia czasu na jawie, ale niektóre z podstaw poddanych autorefleksji w tym tygodniu będą stanowić podstawę później. Podobnie, jak to jest później zalecane, stworzenie relaksującej strefy buforowej i pójście do łóżka, gdy czujesz się śpiąca, wymaga pewnego wysiłku, a jednoczesne przestawianie użycia substancji może być łatwiejsze.
Istnieją zalecenia, które będą owocne i korygujące w różnych sytuacjach dla różnych ludzi. Niektóre tematy nie będą pasować do Twojej sytuacji (np. Rzucenie palenia, jeśli jesteś już niepalącym).
Ta ostatnia część tego planu ma na celu uporządkowanie niektórych luźnych końców, w tym warunków, które mogą osłabić sen. Jeśli wczesne zmiany nie okazały się skuteczne lub istotne, może to wynikać z innych problemów. Ostatecznie, jeśli twoje wysiłki nie zostaną w końcu nagrodzone, może się przydać rozmowa z lekarzem, który może udzielić Ci osobistej pomocy, aby pokonać pozostałe problemy. Ta rada jest ogólnie dobra dla wszystkich, ale staranne przygotowanie jej do zaspokojenia twoich indywidualnych potrzeb może uczynić ją nieocenioną.
Wdrażanie planu lepszego snu
Możesz zrobić jeden krok dziennie, aby poprawić swój sen. Poniżej znajdują się sugestie dotyczące pracy każdego dnia przez 30 dni. Nie jest konieczne, aby wszystko rozłożyło się w uporządkowany sposób: może się zdarzyć, że będziesz potrzebował poświęcić więcej czasu na jedno konkretne zadanie, i na odwrót, będziesz mógł uderzać poleceniami, które są dla ciebie nieistotne. Dostosuj swój plan do swoich potrzeb i sytuacji najlepiej jak potrafisz i pozwól na elastyczność w tym procesie.
Cokolwiek robisz, trzymaj się tego. Twoja nagroda będzie nie tylko lepszym snem , ale także poprawą witalności i funkcji w ciągu dnia.
Cel jest bardzo godny twoich wysiłków i powinieneś być pochwalony za zaangażowanie się w ten proces.
- Dzień 1: Obudź się o tej samej porze każdego dnia . Zacznij od regularnego harmonogramu snu. Ten czas czuwania będzie taki sam w dni powszednie, weekendy i dni wolne, więc wybierz czas, który jest dla Ciebie najlepszy.
- Dzień 2: Usuń elektronikę z sypialni . Obejmuje to telewizję, komputery, telefony komórkowe, a nawet czytniki elektroniczne.
- Dzień 3: Zablokuj zwierzęta domowe z sypialni. Podczas gdy twoje zwierzęta mogą uwielbiać spać z tobą, mogą przyczynić się do problemów ze snem z ich zachowaniem i ich łupieżem.
- Dzień 4: Oblicz swoje potrzeby związane ze snem . Możesz potrzebować tradycyjnych ośmiu godzin snu lub zrobić to lepiej z mniej więcej. Dowiedz się, czego naprawdę potrzebujesz.
- Dzień 5: śpij we właściwym czasie dla ciebie . Niektórzy ludzie lepiej radzą sobie z "wczesnym położeniem się, wczesnym wstawaniem", podczas gdy inni są naturalnymi nocnymi markami. Lepiej będziesz pracować z naturalnymi rytmami.
- Dzień 6: Spłać swój dług snu . Jeśli nie masz dość snu, teraz jest czas, aby nadrobić zaległości snu. Możesz wydłużyć czas snu, wziąć drzemkę i nauczyć się mądrze używać kofeiny.
- Dzień 7: Poznaj różnicę między sennością a zmęczeniem . Możesz nie zdawać sobie sprawy, że istnieją ważne różnice, które mogą pomóc w identyfikacji i leczeniu przyczyn bezsenności.
- Dzień 8: Idź spać tylko kiedy śpisz . Łatwiej zasypiasz i lepiej spać w nocy, jeśli kładziesz się spać, kiedy twoje ciało jest gotowe, a nie, kiedy zegar mówi, żeby to zrobić.
- Dzień 9: Stwórz relaksującą strefę buforową z rytuałami snu . Przygotuj swoje ciało do snu, zaznaczając je cichymi aktywnościami.
- Dzień 10: Unikaj alkoholu przed snem . Alkohol może sprawić, że poczujesz się śpiący, co zakłóca spokojny sen.
- Dzień 11: Wytnij kofeinę . Większości ludzi należy unikać kofeiny na cztery do sześciu godzin przed snem.
- Dzień 12: Rzuć palenie i zacznij spać . Palenie zakłóca twój sen na kilka sposobów. Nikotyna jest środkiem pobudzającym. Ponieważ uzależnia, może również powodować budzenie z powodu głodu nikotynowego. Efekty oddechowe mogą również prowadzić do chrapania i bezdechu we śnie.
- Dzień 13: Ćwicz we właściwym czasie. Ćwiczenia mogą pomóc w poprawie snu, ale energiczne ćwiczenia tuż przed snem mogą nie być przydatne.
- Dzień 14: Zmniejszenie częstotliwości wyjazdów do łazienki na siusiu . Pełny pęcherz może zakłócić twój sen. Dowiedz się, jakie czynniki mogą przyczyniać się do wstawania w nocy.
- Dzień 15: Unikaj zgagi w nocy . Zgaga nie tylko może zakłócać sen, ale może powodować większe zagrożenie dla zdrowia niż refluks w ciągu dnia. Dowiedz się, jak temu zapobiec, spożywając lżejszy wieczorny posiłek, jedząc wcześniej i nie podjadaj. Pomocne może też być spanie z głową i ramionami na pochyłości.
- Dzień 16: Nie śpij w łóżku w nocy . Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 15 do 20 minut, lepiej wyjść z łóżka i odprężyć się, aż poczujesz się śpiący.
- Dzień 17: Zarządzaj swoim stresem za pomocą technik relaksacyjnych . Jeśli masz problemy ze stresem, gdy próbujesz iść spać, będziesz potrzebował taktyki, na przykład planowania czasu martwiącego i stosowania metod relaksacyjnych.
- Dzień 18: Dla umysłu wyścigowego, zrób listę . Jeśli myślisz o ściganiu się podczas próby spania, zastosuj taktykę, na przykład sporządzenie listy, abyś mógł podjąć pewne działania i zrelaksować się.
- Dzień 19: Zamiast próbować spać, zmień fokus na odpoczynek . Budzenie się wcześnie lub w nocy może być normalnym schematem. Być może będziesz musiał skupić się na odpoczynku raczej spać.
- Dzień 20: Nie bierz drzemek . Jeśli drzemiesz w ciągu dnia, może przyczynić się do bezsenności w nocy, jeśli nie czujesz się śpiący przed snem.
- Dzień 21: Ogranicz swój czas w łóżku i umacniaj swój sen . Pójdź tylko do łóżka, gdy jesteś śpiący.
- Dzień 22: Zająć się podstawowymi zaburzeniami nastroju, w tym lękiem i depresją . Twoja zła jakość snu może być objawem zaburzenia nastroju. Uzyskanie diagnozy i odpowiedniego leczenia może pomóc Ci zasnąć i poprawić swoje życie.
- Dzień 23: Chrapanie i senność to bezdech senny . Jeśli chrapiesz i jesteś senny w ciągu dnia, możesz mieć bezdech senny. Leczenie tego stanu może poprawić twoje życie.
- Dzień 24: Spokojnie niespokojne nogi . Jest to typowy zespół, który może zakłócić twój sen.
- Dzień 25: Skoncentruj się na utracie wagi . Nadwaga przyczynia się do ryzyka bezdechu sennego i niespokojnych nóg. Tymczasem brak dobrej jakości snu może przyczynić się do zwiększenia masy ciała lub utraty wagi. To błędne koło, które musisz złamać.
- Dzień 26: Narażać się na poranne słońce . Poranne wystawienie na słońce lub używanie lekkiego pudełka może pomóc w niektórych zespołach fazy snu.
- Dzień 27: Pozbądź się budzika . Naciśnięcie przycisku drzemki może być zbyt łatwe.
- Dzień 28: Zastanów się, czy jesteś zbyt śpiący . Bezdech senny, narkolepsja oraz to, co jesz i pijesz, może przyczynić się do senności w ciągu dnia.
- Dzień 29: Uśpij priorytet . Teraz, gdy rozważasz wiele czynników wpływających na sen, możesz poświęcić się zmianie tych, które możesz.
- Dzień 30: Zobacz lekarza do snu . Jeśli nadal masz problemy ze snem lub podejrzewasz, że masz stan, taki jak bezdech senny, czas na badanie snu.