Regularne wzorce snu Wzmacniają rytm dobowy, budują spoczynek
Jeśli zdecydowałeś się lepiej spać, możesz być przytłoczony tym, od czego zacząć. Kiedy problemy ze snem wkradają się w twoje życie, może być trudno zidentyfikować splątane problemy i naprawić wszystko. Możliwe, że problemy z zasypianiem nie rozwinęły się w pełni z dnia na dzień, więc daj sobie czas na poprawę snu. Jeśli uczestniczysz w serii "Jak spać lepiej w 30 dni", przez następne 30 dni zostaną wprowadzone szczegółowe zmiany, które możesz wprowadzić, aby lepiej spać.
W zależności od twoich indywidualnych potrzeb, możesz być w stanie przejść przez zalecenie bez namysłu. Jednak w przypadku porady, która trafi bliżej domu, poświęć trochę czasu na rozwiązanie problemu. Wspólnie wyruszmy na ścieżkę lepszego snu!
Znaczenie ustawienia stałego czasu budzenia
Pierwsze wyzwanie może wydawać się nieistotne, ale zazwyczaj szybko przynosi rezultaty: pobudka o tej samej porze każdego dnia, w tym weekendy lub dni wolne. Najlepiej byłoby, gdybyś mógł spać tyle, ile potrzebujesz i nie obudziłbyś się budzikiem, ale na początek możesz go użyć. Należy wybrać czas budzenia, który można obserwować codziennie, w tym w dni powszednie i weekendy. Dla większości ludzi oznaczałoby to wybór czasu, który pozwoliłby ci na dotarcie do pracy lub szkoły w ciągu tygodnia, a następnie wstanie o tej samej porze w sobotę i niedzielę.
Po wybraniu czasu budzenia zastanów się, czy jest to wykonalne.
Nie chodzi o to, abyś stał się wczesnym ptaszkiem, jeśli zaczynasz jako nocna sowa. Chociaż społeczeństwo może wywierać na was presję, by sądzić, że budzenie się wcześniej jest w jakiś sposób lepsze - bardziej moralne, odzwierciedlające ciężko pracującą naturę itd. - jakie istnieją na to dowody? Mnóstwo udanych ludzi pozostaje do 2 w nocy i śpi do 10 rano, więc nie wpadnij w tę pułapkę.
Rozważ własne ciało i własne potrzeby. Wybierz czas przebudzenia, który możesz utrzymać i nie pozwól, aby był zbyt wcześnie lub niespójnie z typowym, naturalnym wzorcem w niedawnej przeszłości.
Zakotwiczanie rytmu dobowego z porannym słońcem
Dlaczego ważne jest, aby obudzić się o tej samej porze każdego dnia? Pomyśl o swoim pobycie jako kotwicy na Twój dzień. Nasze ciała podążają rytmem dobowym, a to zależy od konsekwencji. Jest wiele rzeczy, które robisz mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, z których nie najmniej jest sen. Zakotwiczenie twojego czasu czuwania w miejscu jest wskazówką (lub zeitgeber ) dla twojego ciała o tym, kiedy powinieneś być obudzony i kiedy powinieneś spać.
Kluczową częścią budzenia się o tej samej porze każdego dnia może być również obstawianie ekspozycji na 15 do 30 minut światła słonecznego po przebudzeniu. Wzmacnia to rytm okołodobowy organizmu i zwiększa poziom czuwania rano. Jeśli to konieczne, weź udział w lekkim pudełku w miesiącach zimowych.
Budzenie się o tej samej porze każdego dnia faktycznie pomoże ci lepiej spać w nocy. Ustalony czas budzenia pomaga budować silne pragnienie snu przez całe przebudzenie. Ten dysk snu stopniowo buduje, a skrócenie go przez zasypianie utrudni zasypianie następnej nocy.
Jeśli śpisz w 2 godziny w niedzielę rano, to tak jak próbujesz iść spać 2 godziny wcześniej tej nocy. Może to powodować bezsenność w niedzielę wieczorem . Ustalony czas przebudzenia jest szczególnie ważny dla osób, które mają trudności z zasypianiem lub pozostają w stanie uśpienia, co jest charakterystyczne dla bezsenności .
Unikaj uderzania drzemki i zmuszaj się do wstania
Ważne jest, aby po uruchomieniu alarmu o wybranej porze wstawania wstać. Nie możesz trafić drzemki i pozostać w łóżku przez godzinę, a nawet 9 minut. Chcesz konsystencji, a to wymaga rządzenia się żelazną pięścią. Możesz umieścić swój budzik na drugim końcu pokoju, jeśli jesteś w stanie uderzyć drzemiącą w półśnie.
Konieczne może być ustawienie wielu alarmów lub nawet początkowo zarejestrowanie kogoś innego, aby pomóc Ci wstać. Aby śledzić sukces, możesz zarejestrować czas snu i budzenie w dzienniku snu . Informacje te będą przydatne w przypadku wprowadzania dalszych zmian w celu poprawy snu.
Słowo od
Jeśli przestrzeganie ustalonego czasu budzenia okaże się trudnym zadaniem dla ciebie, odczekaj 1-2 tygodni w czasie budzenia, zanim wprowadzisz dalsze zmiany, aby lepiej spać. Aby uzyskać dodatkową poradę dotyczącą optymalizacji snu i rozwiązania problemu bezsenności, rozważ udział w programie terapii behawioralnej dla bezsenności (CBTI) dostępnym online lub przez psychologa.
> Źródło:
> Kryger MH, i in . "Zasady i praktyka medycyny snu." Elsevier , 6. edycja, 2017.
Sprawdź całą serię " Jak lepiej spać za 30 dni ".