Definicja Zeitgebera i jego związek z rytmami dobowymi snu
Możliwe jest zresetowanie wewnętrznego zegara organizmu poprzez ekspozycję na określone sygnały czasu z otoczenia. Jakie są te sygnały czasu zeitgeber i jak te wpływy resetują wewnętrzny zegar, który kontroluje sen, wydzielanie hormonów i inne procesy? Zobacz, jak światło, temperatura, posiłki i ćwiczenia mogą odegrać rolę i co się stanie, jeśli te sygnały na rytm okołodobowy zostaną utracone.
Jaka jest definicja Zeitgebera?
Z niemieckiego dla "dawcy czasu" Zeitgeber odnosi się do każdej zewnętrznej wskazówki, która może zresetować system organizowania czasu. U ludzi, system okołodobowy lub zegar biologiczny są kontrolowane przez draŜycieli. Centralny stymulator znajduje się w jądrze nadskrzyżowanym w przednim podwzgórzu mózgu.
Oto kilka zeitgebers i jak wpływają one na twój sen:
Światło dzienne
Światło jest jednym z najważniejszych zeitgebers, który wpływa na sen. Światło wpływa na twój wewnętrzny zegar poprzez wrażliwe na światło komórki w siatkówce oczu. Komórki mówią ciału, kiedy jest noc i kiedy jest dzień, co pomaga regulować twój cykl snu. Przed wynalezieniem żarówek ludzie poszli spać, gdy słońce zachodziło i budziło się, gdy wstało. Ale teraz, narażenie na nienaturalne światło późno w nocy (szczególnie z ekranów ) i brak dostępu do naturalnego światła słonecznego, jeśli pracujesz w biurze, może przyczynić się do trudności w zasypianiu.
Harmonogram posiłków
Kiedy jesz w nocy, możesz również wpływać na to, jak dobrze śpisz. Jedzenie późno w nocy jest w porządku, o ile codziennie jesz w tym samym czasie. W przeciwnym razie możesz mieć różne poziomy energii w tym samym czasie, kiedy zwykle usiłujesz zasnąć, co może zrzucić twój rytm dobowy.
Harmonogram ćwiczeń
Podobnie jak plan posiłków, ćwiczenia mogą również wpływać na cykl snu. Nie chodzi o to, kiedy ćwiczysz, ale o więcej, jeśli twój czas jest spójny. Jeśli twoje ciało jest przyzwyczajone do ćwiczeń każdej nocy, ale potem zmienisz go i pójdziesz pewnego dnia do porannego treningu, możesz spodziewać się zmiany snu.
Temperatura
Istnieją dowody na to, że spadek temperatury pomaga przejść ciało do snu. Temperatura ciała również naturalnie spada do rana (około 4 rano), co może częściowo zachowywać utratę ciepła, która wystąpiłaby przy większej różnicy między ciałem a środowiskiem naturalnym. Wiele osób śpi lepiej, utrzymując okna otwarte w nocy. Chłodzenie może również pomóc w przejściu w stan uśpienia i złagodzić bezsenność. Gdy temperatura jest kontrolowana i utrzymywana na stałym poziomie, sygnał ten może zostać utracony.
Jak zmienili się Zeitgebers w czasie
Wraz z wiekiem wrażliwość twojego rytmu dobowego na wskazania czasu może się zmienić. To mogłoby wyjaśnić, dlaczego jedzenie pizzy o 2 przed pójściem spać w college'u nie wpłynęło na jakość snu, a teraz nawet proste zmiany w rutynie wydają się mieć szkodliwy wpływ na twoje schematy snu . Uregulowanie planu posiłków i ćwiczeń oraz znalezienie sposobów na poranne światło słoneczne może pomóc w powrocie na właściwe tory, jeśli jakość twojego snu będzie cierpiała.
Objawy zaburzeń snu
Jeśli jesteś stale zmęczony, a twoja jakość snu jest niska przez cały czas, możesz mieć zaburzenia rytmu okołodobowego rytmu . Objawy zaburzeń snu obejmują:
- Trudno inicjować sen
- Walcząc o utrzymanie snu, często budząc się w nocy.
- Skłonność do budzenia się zbyt wcześnie i niemożność ponownego zasypiania.
- Sen jest niekontrolowany lub niskiej jakości.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że masz zaburzenia snu. Proste zmiany, które poprawiają twoje połączenie z naturalnym środowiskiem, takie jak ekspozycja na poranne promienie słoneczne, mogą być pomocne w regulacji zegara biologicznego i wzorców snu.
Źródła:
Adam K. (1980). Nawyki dietetyczne i sen po posiłkach na dobranoc. SLEEP, 3 (1), 47-58.
Amerykańska Akademia Medycyny Snu. (2008). Zaburzenia snu okołodobowe. Źródło: 22 stycznia 2016 r.
Zakład Medycyny Snu w Harvard Medical School. (2007, 18 grudnia). Czynniki zewnętrzne wpływające na sen. Źródło: 22 stycznia 2016 r