Stres jest oczywiście nieunikniony, a celem programów redukcji stresu i zarządzania stresem nie jest całkowite wyeliminowanie go. Medytacja to technika, która, jeśli praktykuje się ją przez zaledwie 10 minut każdego dnia, może pomóc kontrolować stres, zmniejszyć lęk, poprawić zdrowie układu krążenia i osiągnąć większą zdolność do relaksu.
Ostatnio pacjent zapytał mnie, czy medytacja na rzecz złagodzenia stresu może poprawić jej astmę.
Nie ma wątpliwości, że astma może być stresująca lub że posiadanie dziecka z astmą dodaje stresu nawet do trudnej już pracy. Okazuje się, że medytacja może pomóc ci opanować astmę, a także pomóc w codziennym życiu.
Czy istnieje nauka za medytacją i astmą?
Stres jest silnym czynnikiem wyzwalającym stan zapalny, będący częścią patofizjologii astmy u pacjentów z przewlekłą chorobą. Nie jest zaskakujące, że pacjenci cierpiący na choroby wynikające ze stanu zapalnego często szukają sposobów na zmniejszenie stresu jako możliwego leczenia lub wspomagania. W rzeczywistości, aż 40 procent diagnoz prowadzących do wypróbowania bezpłatnych i alternatywnych praktyk lekarskich ( CAM ) to stany, które prowadzą do stanu zapalnego, w tym astmy.
Uważa się, że techniki uważności mające na celu promowanie otwartości i akceptacji są sposobem na zmniejszenie stresu i wynikających z niego stanów zapalnych. Biorąc pod uwagę związek pomiędzy stanem zapalnym i kontrolą astmy, korzyści z programu medytacji są oczywiste, jeśli techniki są skuteczne.
W jednym badaniu porównującym 8-tygodniową interwencję w oparciu o Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) z grupą kontrolną, grupa MBSR doświadczyła mniejszego zapalenia po stresie. Sugeruje to, że interwencje ukierunkowane na reakcję emocjonalną mogą być skuteczne w zmniejszaniu stanu zapalnego i, potencjalnie, wyników w przewlekłych stanach zapalnych.
Badanie to odwołuje się również do rosnącej literatury wskazującej, że interwencje mające na celu zmniejszenie reaktywności emocjonalnej są korzystne dla pacjentów z przewlekłymi stanami zapalnymi i że te techniki mogą być bardziej skuteczne w łagodzeniu objawów zapalenia niż inne działania, które promują dobre samopoczucie.
Istnieje niewiele potencjalnych skutków ubocznych medytacji, szczególnie w porównaniu z korzyściami. Praktyka może również zmniejszyć koszty, ponieważ pacjenci mogą ćwiczyć w swoich domach w dowolnym momencie.
Rodzaje medytacji, które możesz wypróbować
Chcesz spróbować medytacji dla lepszej kontroli astmy? Rozważ te opcje.
1. Medytacja skupienia: koncentracyjna technika medytacji obejmuje skupienie się na jednym punkcie. Może to być obserwowanie oddechu, powtarzanie pojedynczego słowa lub mantry, wpatrywanie się w płomień lub słuchanie powtarzającego się szumu.
Ponieważ koncentracja umysłu jest trudna, początkujący może medytować tylko przez kilka minut, a następnie pracować dłużej. W tej formie medytacji skupiasz swoją uwagę na wybranym centrum uwagi za każdym razem, gdy zauważysz, że twój umysł zaczyna wędrować. Zamiast ścigać przypadkowe myśli, pozwól im odejść. Dzięki temu procesowi poprawia się twoja zdolność koncentracji.
2. Medytacja uważności: techniki medytacji uważności zachęcają do obserwowania wędrownych myśli, gdy dryfują one przez umysł. Intencją nie jest angażowanie się w myśli i osądzanie ich, ale bycie świadomym każdej mentalnej nuty w miarę jej powstawania.
Poprzez medytację uważności możesz zobaczyć, jak twoje pomysły i uczucia poruszają się w określonych wzorcach. Z biegiem czasu możesz stać się bardziej świadomy ludzkiej skłonności do szybkiego oceniania doświadczenia jako "dobrego" lub "złego". Dzięki wielu praktykom rozwijasz wewnętrzną równowagę.
Niektórzy praktykują kombinację koncentracji i uważności. Wiele dyscyplin wymaga spokoju - w większym lub mniejszym stopniu, w zależności od nauczyciela.
Jeśli relaksacja nie jest celem medytacji, jest to zwykle jeden z jej rezultatów. Badania nad reakcją relaksacyjną udokumentowały następujące krótkoterminowe korzyści dla układu nerwowego:
- niższe ciśnienie krwi
- poprawa krążenia krwi
- niższe tętno
- mniej potu
- niższa częstość oddechów
- mniej niepokoju
- niższe poziomy kortyzolu we krwi
- więcej uczuć dobrego samopoczucia
- mniej stresu
- głębszy relaks
Jak rozpocząć medytację
Te wskazówki mają pomóc Ci zacząć i mieć nadzieję, że będziesz kontynuować praktykę medytacji.
- Usiądź na kilka minut. Wydaje się to niezwykle łatwe, po prostu medytuj przez kilka minut. Zacznij od kilku minut dziennie przez tydzień, a jeśli wszystko pójdzie dobrze, zwiększ swój czas o nieco więcej przez kolejny tydzień. Kontynuuj ten proces, aż poczujesz, że czujesz się komfortowo, aby robić to coraz więcej.
- Kluczem do sukcesu jest robienie tego co rano. Ustawiaj przypomnienie każdego ranka, kiedy wstaniesz, ponieważ łatwo zapomnieć o czymś, co zajmie tylko kilka minut.
- Nie daj się złapać na tym, jak to zrobić. Większość ludzi martwi się, gdzie siedzieć, jak siedzieć, jaką poduszkę używać i jakikolwiek inny aspekt, który uważasz za ważny. To wszystko jest miłe, ale nie jest tak ważne, aby zacząć. Zacznij od siedzenia na krześle, kanapie lub łóżku. Jeśli czujesz się komfortowo na ziemi, usiądź ze skrzyżowanymi nogami. Na początku to tylko kilka minut, więc po prostu usiądź i zrelaksuj się. Ważne jest, abyś czuł się komfortowo.
- Sprawdź, jak się czujesz. Kiedy pierwszy raz zdecydujesz się na sesję medytacyjną, po prostu sprawdź, jak się czujesz. Jak się czuje twoje ciało? Jaka jest jakość twojego umysłu? Zajęty? Zmęczony? Niespokojny? Zobacz, co przyniesiesz do tej sesji medytacyjnej, jako całkowicie OK.
- Licz swoje oddechy. Teraz, gdy już się usadowiłeś, skup się na oddechu. Po prostu skup się na oddechu, który się wydostaje, i wypuść go z nosa. Spróbuj odliczać "jeden", kiedy bierzesz oddech, a następnie "dwa", kiedy wydychasz powietrze. Kontynuuj liczenie, aż osiągniesz 10, a następnie powtórz proces.
Jeśli znajdziesz swój umysł błądzący, zacznij od pierwszego. To normalne, że twój umysł wędruje. Nie ma problemu z błądzącym umysłem. Kiedy zauważysz, że twój umysł błądzi, uśmiechasz się i po prostu delikatnie powracasz do swojego oddechu. Na początku możesz odczuwać trochę frustracji, ale nie możemy się skupić, wszyscy to robimy. Taka jest praktyka i nie będziesz w tym dobra przez krótką chwilę. - Rozwijaj kochającą postawę. Kiedy zauważysz myśli i uczucia pojawiające się podczas medytacji, tak jak będą, spójrz na nie z przyjaznym nastawieniem. Zobacz ich jako przyjaciół, a nie intruzów i wrogów. Są częścią ciebie, chociaż nie wszyscy. Bądź miły i nie szorstki.
- Nie naprawiaj zbyt mocno, że robisz to źle. Jest to proces, do którego musisz się przyzwyczaić, aby go obniżyć. Ważne jest, aby pamiętać, że nie jest to uważane za błędne.
- Nie martw się oczyszczaniem umysłu, ponieważ wielu ludzi myśli, że medytacja polega głównie na oczyszczeniu umysłu lub braku myśli, ale to nie jest prawda. To nie jest celem medytacji. Jeśli masz myśli, to normalne. Nasze mózgi mają stale myśleć, a my nie możemy ich zamknąć w każdej chwili. Powinieneś spróbować skupić swoją uwagę na jednej konkretnej rzeczy i ćwiczyć jeszcze więcej, gdy twój umysł błądzi.
- Kiedy pojawiają się myśli lub uczucia, najprawdopodobniej pozostaną z tobą. Staramy się unikać uczuć frustracji, gniewu lub niepokoju. Niezwykle przydatna praktyka medytacyjna polega na tym, aby pozostać z uczuciem przez chwilę. Zostań i bądź ciekawy.
- Poznaj siebie. Ta praktyka nie skupia się tylko na skupianiu uwagi; chodzi o uczenie się, jak działa twój umysł. Co tam się dzieje? Jest mroczny, ale obserwując, jak twój umysł wędruje, staje się sfrustrowany i unika bolesnych uczuć, możesz zacząć rozumieć siebie jako osobę. Zaprzyjaźnij się ze sobą i gdy poznasz siebie, korzystaj z przyjaznej postawy zamiast osądzania.
- Wykonaj skanowanie ciała. Inną rzeczą, którą możesz zrobić, gdy staniesz się lepszy w podążaniu za swoim oddechem, jest skupienie uwagi na jednej części ciała. Zacznij od dołu, z nogami i myśl o tym, jak się czują i pracuj swoją drogą do głowy.
- Zwróć uwagę na światło, dźwięki, energię. Kolejne miejsce, na które należy zwrócić uwagę po ćwiczeniu z oddechem przez jakiś czas, to światło wokół ciebie. Miej oczy w jednym miejscu i zauważ światło w pokoju, w którym jesteś. Kolejny dzień, skup się na zauważaniu dźwięków. Kolejny dzień, spróbuj zobaczyć energię w pokoju dookoła ciebie.
- Powtórz słowo lub frazę. Skupiając się na teraźniejszości, jest jedna mantra uważności, która pomaga ci się zakotwiczyć. Myślenie o przeszłości często prowadzi do depresji, gdy myślimy o tym, jak sprawy nie przebiegają zgodnie z planem lub martwimy się o przyszłość, a koncentrowanie się na teraźniejszości jest ogólnie dobre.
Jedną z technik jest medytacja skoncentrowana na obiekcie. Obserwując szczegóły obiektu i takie rzeczy jak światło padające na obiekt, jak ostre są krawędzie i faktura obiektu, jesteś w stanie wyciszyć umysł i doświadczyć wewnętrznego spokoju. Kiedy zauważysz, że umysł się zbacza, po prostu skupiasz się na obiekcie.
Pamiętanie o twoim potencjale to kolejna pożyteczna mantra. Nie jesteśmy ani najlepszymi, ani najgorszymi doświadczeniami naszego życia, jesteśmy w stanie zmienić się w momencie, a to, co robimy, zależy od nas. Jedna ostateczna mantra pamięta, że nic nie jest trwałe. Nic, co doświadczamy - dobre czy złe - jest trwałe. Zapamiętywanie tego pozwala nam uniknąć przywiązania do konkretnego wyniku lub sytuacji. - Zdjęcia z przewodnikiem. Technikę zobrazowaną techniką można wstawić po zliczeniu lub monitorowaniu oddechu przez pewien okres czasu. Celem jest dostarczenie ci sceny, która odciągnie Cię od negatywnych myśli i całkowicie pochłonie Twoją uwagę. W miarę zagłębiania się w scenę stres maleje, a relaks staje się coraz większy wraz z wynikającymi z niego fizycznymi zmianami.
Jednym z przykładów może być rozważanie konkretnych myśli na temat własnego ciała. Po monitorowaniu oddechu przez pewien czas możesz zacząć koncentrować się bardziej na swoim ciele i myśleć o części ciała, której najbardziej nie lubisz i skupić się na tym obszarze swojego ciała. O czym myślisz? Jak się czujesz? Jak czujesz te myśli?
Bądź świadomy niszczenia tych myśli może być do twoich emocji. Podążajcie za tym kilkoma mantrami, takimi jak: akceptuję moje ciało takim, jakie jest z wszystkimi jego niedoskonałościami; Moje ciało nie definiuje mnie ani nie odbiega od tego, kim jestem jako osoba; Akceptuję moje ciało i nie ma potrzeby być doskonałym; Jestem wolny od osądu i nie mówię do siebie rzeczy negatywnych; Akceptuję siebie.
W odniesieniu do astmy możesz sobie wyobrazić, że oddychasz swobodnie i włączyć to w twoje marzenia. Możesz również uzyskać bardziej szczegółowe i wyobrazić sobie lepszego, zdrowszego człowieka w podobny sposób, jak na przykład własny obraz. W końcu, możesz uzyskać bardzo specyficzne i wyobrazić sobie specyficzne komórki, które są częścią patofizjologii astmy łagodzącej stan zapalny lub nie reagującej w odpowiedzi na spust.
> Źródła:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. Poziomy białek C-Reaktywnych, problemy psychiczne i depresja wystąpiły u 73 131 osób. JAMA Psychiatria. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N. i Lutz, A. (2013). Porównanie redukcji stresu opartej na uważności i aktywnej kontroli w modulacji neurogennego zapalenia. Mózg, zachowanie i odporność , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553