Eksperci mówią, że potrzebujemy godziny dziennie. Naprawdę?!
Kilka lat temu Instytut Medycyny (IOM) opublikował obszerny raport zalecający, aby w ramach rutynowego schematu utrzymania zdrowia układu krążenia, idealnej masy ciała i idealnego składu ciała, wszyscy (to znaczy każdy i każdy z nas) muszą zaangażować się w 60 minut codziennej umiarkowanej aktywności fizycznej.
Co więcej, eksperci z IOM dali jasno do zrozumienia, że nie mówią o gromadzeniu ekwiwalentu godziny ćwiczeń podczas codziennych czynności (takich jak wchodzenie po schodach lub pranie).
To, o czym rozmawiają, to dodanie 60 minut ćwiczeń z umiarkowaną intensywnością, uczciwych do dobrych, (w szczególności, odpowiednik chodzenia lub biegania, przynajmniej w tempie 4 do 5 mil na godzinę), do wszelkich innych działań, które moglibyśmy wykonywać podczas przebieg normalnego dnia.
Nie ma wątpliwości, że ćwiczenia są bardzo dobre dla zdrowia układu krążenia. Ale godzinę dziennie?
Jak pojawili się z godziną dziennie?
Eksperci, którzy napisali ten raport dla IOM, są naukowcami. Każde słowo w tym raporcie jest poparte referencjami z badań naukowych, starannie zinterpretowanymi w świetle całego materiału dowodowego zgromadzonego przez naukę medyczną. Niniejszy raport stanowi kompleksową syntezę tego, co jest znane (i nie jest znane) w dzisiejszych czasach na temat optymalizacji naszego spożycia kalorycznego (węglowodany, tłuszcz, białko itp.) Oraz naszych wyników ( aktywność fizyczna ) w celu utrzymania pożądanej wagi, korzystnego składu ciała (tj. proporcja mięśni do tłuszczu) i zdrowie sercowo-naczyniowe.
W oparciu o syntezę wszystkich tych danych, wnioski autorów dotyczące ćwiczeń następują równie naturalnie, jak noc podąża za dniem. Ci naukowcy są pogrążeni w ponurym naukowym obiektywizmie i jak dobrzy naukowcy po prostu pozwalają puszczać wióry tam, gdzie mogą. Aby utrzymać optymalne zdrowie układu sercowo-naczyniowego, dobrą masę ciała i korzystny skład ciała, nie mają wyboru i muszą dojść do wniosku, że wszyscy nasi dorośli muszą zaangażować się w co najmniej godzinę umiarkowanie intensywnego wysiłku fizycznego (lub co najmniej 30 minut energicznego wysiłku fizycznego). ) każdego dnia.
Cała godzina? Naprawdę?
Chociaż godzina dziennie może być właśnie dla nas rzeczą, zalecenia IOM są (pokornie wyrażam) symboliczną podstawową wadą z bardzo nowoczesnym postępowym myśleniem. Chodzi o to, że niedorzecznością jest oczekiwanie od nas zmiany naszej podstawowej ludzkiej natury, tylko dlatego, że najlepszy zespół ekspertów, stosując najnowsze wysokiej jakości metody badań, zdecydował, że powinniśmy.
Aby rzeczywiście być przydatnym, wszelkie zalecenia ekspertów dotyczące zdrowego stylu życia muszą pozostać w granicach możliwych. I mówienie nam, że to absolut, który musimy wykonywać przez co najmniej godzinę dziennie, jest czymś więcej niż tylko poza granicami - to jest zbyt dziwaczne dla słów.
Rzeczywiście, to nowe zalecenie jest tak dziwaczne, że grozi całkowicie podważeniem tego, co dobre mogło dojść tak daleko od rozsądniejszych zaleceń, które inni poczynili w odniesieniu do ćwiczeń.
Obawiam się, że typowi, zwykli Amerykanie, gdy się przekonują, że wszystkie ich wysiłki, aby dopasować przynajmniej niektóre ćwiczenia do swoich napiętych harmonogramów, są mimo wszystko śmiesznie nieadekwatne, będą wyrzucać ręce w czystej frustracji i obrzydzeniu i mówić: "Śruba Przekaż pilota i otwórz torbę Cheetos. Podejrzewam, że to prawda, ponieważ była to prawie moja reakcja na to sprawozdanie.
Ile ćwiczeń jest rzeczywiście konieczne?
Oto fakt: dostępne dane zdecydowanie sugerują, że im więcej ćwiczeń wykonujesz, tym bardziej redukujesz ryzyko sercowo-naczyniowe (i więcej kalorii spalasz). Podczas gdy IOM jest teraz w aktach, mówiąc, że "potrzebujemy" wykonywać godzinę dziennie ćwiczeń, faktem jest, że gdybyśmy robili dwie godziny dziennie, bylibyśmy jeszcze lepsi. (W tym zakresie przynajmniej eksperci IOM, którzy napisali ten raport, zachowali minimalną pozór praktyczności).
Ci z was, którzy mogą zmieścić się w ciągu godziny lub dwóch ćwiczeń dziennie, nie muszą już więcej czytać. Ale dla reszty z nas, prawdziwe pytanie brzmi: ile ćwiczeń naprawdę potrzebujemy, aby zobaczyć przynajmniej jakąś istotną korzyść sercowo-naczyniową?
Odpowiedź brzmi: ponad 40 badań z literatury naukowej udowodniło, że ryzyko sercowe można zmniejszyć o 30-50% zwykłym, umiarkowanym wysiłkiem fizycznym - ćwiczenia średnio o mniej niż jedną godzinę dziennie. Jeśli możesz ćwiczyć w umiarkowanym tempie przez 20-30 minut co najmniej pięć dni w tygodniu, możesz nie stracić mnóstwa funtów lub osiągnąć idealnego składu ciała i możesz nie osiągnąć optymalnych korzyści kardiologicznych, które zleca nam IOM , ale będziesz dobrze wykonywać swoje serce i układ sercowo-naczyniowy.
Najważniejsze: jeśli możesz zaangażować się w intensywne ćwiczenia przez godzinę dziennie bez szaleństwa, wyłączając się z problemami ortopedycznymi, tracąc pracę lub podżegając do rozwodu, to zrób to. Ale jeśli jesteś zwykłym śmiertelnikiem, to przynajmniej chodź na spacer każdego dnia. Dwadzieścia minut umiarkowanej codziennej aktywności nie sprawi, że funty stopnieją lub dadzą ci taki sam skład ciała jak siostry Williamsa, ale może to mieć rzeczywisty wpływ na twoje zdrowie sercowo-naczyniowe.
Jeśli autorzy raportu IOM pozwolili na tak wiele, poziomy frustracji, które stworzyli wśród tych z nas, którzy próbują prowadzić zdrowy, ale nie obsesyjny styl życia, mogą być nieco niższe.
Źródła:
Panel dotyczący makroelementów, panel dotyczący definicji błonnika pokarmowego, podkomitet ds. Górnych referencyjnych poziomów składników odżywczych, podkomitet ds. Interpretacji i zastosowania dietetycznych zaleceń referencyjnych oraz Stały Komitet ds. Oceny Naukowej Dietetycznych Wartości Odniesienia. Dietetyczne dawki referencyjne dla energii, węglowodanów, błonnika, tłuszczu, kwasów tłuszczowych, cholesterolu, białka i aminokwasów. Instytut Medycyny; The National Academies Press, Washington, DC, 2005.
Pate RR, Pratt M, Blair SN i in. Aktywność fizyczna i zdrowie publiczne. Rekomendacja Centrum Kontroli i Prewencji Chorób oraz American College of Sports Medicine. JAMA 1995 1 lutego; 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Aktywność fizyczna i choroba niedokrwienna serca u mężczyzn: The Harvard Alumni Health Study. Circulation 2000; 102: 975.
Manson JE, Grenlandia P, LaCroix AZ, i in. Chodzenie w porównaniu z energicznymi ćwiczeniami w zapobieganiu incydentom sercowo-naczyniowym u kobiet. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Fletcher, GF. Jak realizować aktywność fizyczną w profilaktyce pierwotnej i wtórnej. Oświadczenie dla pracowników służby zdrowia z grupy zadaniowej ds. Redukcji ryzyka American Heart Association. Circulation 1997; 96: 355.