Ćwiczenie jest ważne dla każdego, ale jeśli masz artretyzm, jest to konieczne. Ćwiczenie pomaga:
- podnieś swój poziom energii
- opracować lepszy wzór snu
- kontroluj swoją wagę
- utrzymuj zdrowe serce
- zwiększyć siłę kości i mięśni
- zmniejszyć depresję i zmęczenie
- poprawić poczucie własnej wartości i pewność siebie
Ćwiczenie jest ważne dla zdrowych stawów . Poruszanie stawów codziennie pomaga zachować lub poprawić zakres ruchu. Wzmacnianie otaczających mięśni pomaga wspierać stawy. Ponadto ruch stawów przenosi składniki odżywcze i produkty przemiany materii do chrząstki i z niej, materiał, który chroni i wyścieła końce kości.
Rodzaje ćwiczeń
Istnieją różne rodzaje ćwiczeń i ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego każdy z nich jest konieczny.
Ćwiczenia z zakresu ruchu
Ćwiczenia z zakresu ruchu to przede wszystkim delikatne ruchy rozciągające, które mają na celu przesunięcie każdego stawu poprzez normalny maksymalny zakres ruchu . Ćwiczenia te muszą być wykonywane codziennie, aby utrzymać w pełni ruchliwość stawów i zapobiegać sztywności i deformacjom.
Ćwiczenia z zakresu ruchu są ważne dla osób z zapaleniem stawów, które z powodu intensywnego lub przewlekłego bólu unikają poruszania stawami w pełnym zakresie. Niektórzy uważają, że normalne codzienne czynności w wystarczającym stopniu przejmują stawy w całym zakresie ruchu, ale tak nie jest.
Normalne codzienne czynności, takie jak prace domowe, ubieranie, kąpanie i gotowanie nie zastępują ćwiczeń z zakresu ruchu.
Wzmocnienie ćwiczeń
Ćwiczenia wzmacniające pomagają zwiększyć siłę mięśni. Silne mięśnie pomagają w utrzymaniu stawów, co sprawia, że stawy są bardziej stabilne i pomagają poruszać się łatwiej i przy mniejszym bólu.
Dwa rodzaje ćwiczeń wzmacniających są izometryczne i izotoniczne.
- Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu mięśni, bez poruszania stawów. Ćwiczenia te są szczególnie przydatne, gdy ruch stawów jest osłabiony.
- Ćwiczenia izotoniczne polegają na wzmacnianiu mięśni poprzez przesuwanie stawów.
Ćwiczenia wytrzymałościowe
Ćwiczenia wytrzymałościowe to ćwiczenia fizyczne, które podnoszą twoje tętno do optymalnego poziomu docelowego przez co najmniej 20 do 30 minut. Twoje docelowe tętno jest obliczane na podstawie wieku i kondycji fizycznej. Podnosząc częstość akcji serca, ćwiczenia wytrzymałościowe poprawiają sprawność układu krążenia. Ćwiczenia wytrzymałościowe należy wykonywać co najmniej trzy razy w tygodniu, aby zwiększyć ich skuteczność.
Wiele osób z zapaleniem stawów, które regularnie wykonują ćwiczenia wytrzymałościowe, odkrywa, że:
- zwiększyć siłę fizyczną
- rozwijać lepsze nastawienie psychiczne
- poprawić objawy zapalenia stawów
Jednak nie wszyscy chorzy na zapalenie stawów są w stanie wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe. Na przykład osoby z długotrwałym reumatoidalnym zapaleniem stawów, które mają ciężkie uszkodzenia stawów i ograniczenia funkcjonalne, mogą nie być w stanie wykonać tego typu czynności. Ćwiczenia wytrzymałościowe u pacjentów z zapaleniem stawów należy wybierać ostrożnie, aby uniknąć uszkodzenia stawów.
Wybór ćwiczeń
Zawsze powinieneś omówić plany ćwiczeń i cele z lekarzem przed rozpoczęciem rutyny lub programu.
Mogą wystąpić ćwiczenia, które są niedostępne, ponieważ mogą spowodować obrażenia lub dalsze uszkodzenie stawów, szczególnie gdy stawy są obrzęknięte i stan zapalny. Ilość i forma ćwiczeń zalecanych dla każdej osoby będzie się różnić w zależności od:
- rodzaj zapalenia stawów
- zaangażowane stawy
- poziomy zapalenia
- stabilność stawów
- obecność wspólnych zamienników
- ograniczenia fizyczne
Oto kilka opcji ćwiczeń, które dobrze sprawdzają się u osób z zapaleniem stawów:
- Chodzenie może być doskonałym ćwiczeniem. Chodzenie pomaga budować siłę i utrzymać elastyczność stawów, pomaga w zdrowiu kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy .
- Tai Chi to delikatne ćwiczenie sztuk walki z początkami w starożytnych Chinach. Podczas wykonywania płynnych i płynnych ruchów okrężnych można się zrelaksować, utrzymać mobilność i poprawić zakres ruchów.
- Joga może zapewnić ulgę w bólu, rozluźnić sztywne mięśnie i złagodzić bóle stawów. Przy kontrolowanych ruchach, nacięciach, rozciąganiu i głębokim relaksacji oddechowej joga może poprawić zakres ruchu. Zachowaj ostrożność, gdy aktywność choroby migocze i unikaj nadmiernego momentu obrotowego lub nacisku na stawy.
- Ciepłe ćwiczenia wodne to doskonały sposób na wzmocnienie siły, złagodzenie sztywności stawów i rozluźnienie bolących mięśni. Woda pomaga utrzymać ciało, a stawy są poruszane w pełnym zakresie ruchu.
- Jazda na rowerze / jazda na rowerze , zarówno wewnątrz jak i na zewnątrz, może stanowić dobrą opcję ćwiczeń o małym wpływie . Jazda na rowerze jako ćwiczenie może być albo wolnostojąca, albo stacjonarna. Sprzęt rowerowy można dostosować i dostosować do wielu fizycznych ograniczeń.
- Bieganie / jogging może nadal być dobrą opcją ćwiczeń, jeśli biegasz na bardziej miękkich nawierzchniach. Chodzenie lub bardziej łagodne formy ćwiczeń mogą być lepszym rozwiązaniem, jeśli masz już artretyzm w kończynach dolnych. Wbrew powszechnym przekonaniom, bieganie nie powoduje choroby zwyrodnieniowej stawów u osób, które mają normalne, nieuszkodzone kolana.
Wytyczne ćwiczeń
Aby uzyskać maksymalne korzyści z programu ćwiczeń:
- Bądź konsekwentny. Ćwiczenie powinno być wykonywane codziennie. Aby zobaczyć wyniki i uzyskać pełne korzyści z ćwiczeń, nie można tego zrobić sporadycznie. Ale skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić swój idealny, indywidualny program.
- Buduj stopniowo. Najlepszy program ćwiczeń to taki, który zaczyna się od małej intensywności i stopniowo narasta, gdy pozwalają na to objawy. Zbyt dużo ćwiczeń, zwłaszcza początkowo, może pogorszyć objawy.
- Ćwicz, gdy objawy są najmniej stresujące. Najlepszym czasem do ćwiczenia jest minimalny ból i sztywność. Niektóre osoby z zapaleniem stawów preferują ćwiczenia po ustąpieniu porannej sztywności . Inni nie lubią popołudniowych ćwiczeń, ponieważ wraz z upływem dnia stają się coraz bardziej zmęczeni. To kwestia osobistych preferencji.
- Nie przesadzaj. Wiele programów ćwiczeń wzmacniających i ćwiczeń z zakresu ruchu sugeruje wykonywanie ćwiczeń w zestawach od 3 do 10 powtórzeń, przy czym każdy zestaw jest powtarzany jeden do czterech razy. Nie ma ustalonej liczby, która działa dla wszystkich. Liczba powtórzeń zależy od tego, jak dobrze się czujesz. Zbyt duża aktywność, szczególnie w czasie flary, może pogorszyć lub pogorszyć objawy.
- Słuchaj sygnałów ciała. Pewna dyskomfort podczas ćwiczeń jest akceptowalny i oczekiwany. Jeśli ból trwa dwie lub więcej godzin po wysiłku, ciało sygnalizuje, że sesja ćwiczeń była zbyt forsowna. Mniej powtórzeń należy wykonywać do momentu ustąpienia objawów.
- Jeśli staw czuje się gorąco, unikaj ćwiczeń. Ćwiczenia mogą pogorszyć spuchnięte, miękkie lub ciepłe stawy . Zmodyfikuj aktywność, dopóki objawy zapalenia stawów nie zostaną ponownie opanowane.
- Ustaw realistyczne cele. Rozpocznij program ćwiczeń od rozsądnych celów i determinacji, by stopniowo zwiększać się w czasie. Za dużo, za wcześnie może być szkodliwe.
- Płynny, równomierny rytm. Ćwiczenia i oddychanie powinny być skoordynowane. Unikaj podskakiwania lub gwałtownych ruchów, które mogą dodawać stresu do stawów. Ćwicz w płynnym, równomiernym rytmie i zrelaksuj się pomiędzy powtórzeniami.
- Alternatywny odpoczynek z aktywnością. Podczas gdy aktywność jest ważna w utrzymywaniu zdrowych stawów, więc otrzymuje odpowiednią ilość odpoczynku.
Ćwiczenia terapeutyczne
Ćwiczenia terapeutyczne są ćwiczeniami zalecanymi przez lekarza, fizjoterapeutę lub terapeutę zajęciowego, mając na uwadze konkretny cel. Pracownicy służby zdrowia mogą pomóc w zaprojektowaniu programu fitness, który spełni Twoje indywidualne potrzeby.
Źródła:
Marie Westby. Ćwiczenia i artretyzm. American College of Rheumatology. Data recenzji: kwiecień 2015.
Gecht-Silver i Duncombe. Informacje dla pacjenta: zapalenie stawów i ćwiczenia fizyczne (Beyond the the Basics). Aktualny. Sprawdzono w lipcu 2016 r.