Następnym razem, gdy będziesz w sklepie spożywczym, odszukaj wybór kolorowych jagód, aby dodać je do koszyka. Jagody, truskawki, maliny i jeżyny to łatwy, smaczny sposób na ochronę zdrowia. Jagody można znaleźć przez cały rok, świeże lub mrożone - możesz nawet wyhodować własne, a włączenie ich do diety jest łatwe.
Smakują wyśmienicie i mogą być spożywane na śniadanie w płatkach owsianych lub dodawane do smoothie, wrzucane do sałatki podczas lunchu lub mieszane w pożywny "miły" krem na deser po obiedzie.
Te żywe, promujące zdrowie owoce są bogate w błonnik i kardioochronne przeciwutleniacze. Przeciwutleniacze, zarówno z diety, jak i naturalnie wytwarzane przez organizm, są kluczowe dla zdrowia, ponieważ chronią przed utlenianiem i minimalizują uszkodzenia komórek przez wolne rodniki. Wolne rodniki są niestabilnymi cząsteczkami z niesparowanymi elektronami, które mogą potencjalnie uszkadzać materiał genetyczny i inne składniki komórkowe. Nagromadzone wolne rodniki z czasem starzeją się i przyczyniają się do chorób przewlekłych, w tym chorób serca i raka. Przeciwutleniacze spowalniają lub zatrzymują reakcje wolnych rodników, neutralizując je.
Jagody: więcej niż przeciwutleniacze
Niektóre dietetyczne przeciwutleniacze, takie jak witamina C, działają w organizmie głównie jako przeciwutleniacze.
Przeciwutleniacze w jagodach są różne: głównymi przeciwutleniaczami fitochemicznymi w jagodach są antocyjany, w klasie flawonoidów. Te fitochemikalia są skoncentrowane w skórze jagód, powodują ich głębokie kolory, uważa się, że mają wiele zalet, które nie są związane z bezpośrednimi działaniami przeciwutleniającymi.
Flawonoidy mają aktywność przeciwutleniającą; jednak uważa się, że najsilniejsze korzyści zdrowotne wynikają z ich innych biologicznych skutków. Okazało się, że jagody i ich flawonoidy zmniejszają utlenianie cholesterolu LDL, co pomaga zapobiegać tworzeniu blaszki miażdżycowej , zwiększa pojemność antyoksydacyjną krwi, zmniejsza przywieranie komórek zapalnych do ścian naczyń i poprawia regulację ciśnienia krwi. Wyższa zawartość antocyjanów i jagód wiąże się z obniżeniem markera stanu zapalnego zwanego białkiem C-reaktywnym, co sugeruje, że jagody mogą hamować stan zapalny. Fitochemikalia w jagodach mogą również zwiększać wytwarzanie tlenku azotu w naczyniach krwionośnych, co pomaga właściwie regulować ciśnienie krwi. Badania wykazały, że wysokie spożycie flawonoidów wiąże się z redukcją do 45% ryzyka choroby niedokrwiennej serca. Dane z badania Nurses 'Health Study II pokazują, że kobiety w średnim i średnim wieku, które zjadały trzy lub więcej tygodniowych porcji jagód lub truskawek, miały 34-procentowe zmniejszenie ryzyka zawału serca w porównaniu do tych, którzy spożyli mniejszą ilość jagód w ciągu 18-letniego okresu okres. Ponadto jagody mają również działanie przeciwnowotworowe i zapewniają ochronę przed cukrzycą i upośledzeniem funkcji poznawczych wraz z wiekiem.
Jagody są pożywne
Długoterminowe badania mierzące spożycie jagód lub flawonoidów sugerują, że wszystkie te korzyści sercowo-naczyniowe z jagód mają wartość długowieczności, zgodnie ze zmniejszonym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny obserwowanym w tych badaniach.
Jagody to owoce o najwyższym stosunku składników odżywczych do kalorii i ważnym składniku diety o wysokiej wartości odżywczej; Uważam je za pożywienie. Wraz z zieleniną, fasolą, cebulą, grzybami i nasionami, jagody tworzą G-BOMBS , który jest akronimem, którego możesz użyć, aby zapamiętać najbardziej prozdrowotne pokarmy na naszej planecie. Są to pokarmy, które powinieneś jeść każdego dnia i powinny stanowić znaczną część twojej diety, aby promować zdrowie i długowieczność oraz zwalczać choroby przewlekłe.
Jedno jest pewne: jasne jest, że te małe opakowania słodko cierpkich owoców mają niesamowitą zdolność do poprawy naszego zdrowia. Są ważnym składnikiem diety o wysokiej zawartości składników odżywczych. Jedz jagody dziennie, aby zapewnić organizmowi ochronę przed wolnymi rodnikami, stanami zapalnymi, chorobami serca i nowotworami.
Źródła:
Basu A, Rhone M, Lyons TJ. Jagody: nowy wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Nutr Rev 2010, 68: 168-177.
Chong MF, Macdonald R, Lovegrove JA. Polifenole owocowe i ryzyko CVD: przegląd badań dotyczących interwencji człowieka. Brytyjski dziennik żywienia 2010, 104 Suppl 3: S28-39.
Erdman JW, Jr., Balentine D, Arab L, et al. Flawonoidy i zdrowie serca: postępowanie warsztatów ILO w Ameryce Północnej, 31 maja - 1 czerwca 2005 r., Waszyngton, DC. The Journal of nutrition 2007, 137: 718S-737S.
Galleano M, Pechanova O, Fraga CG. Nadciśnienie, tlenek azotu, utleniacze i dietetyczne polifenole roślinne. Current pharmac biotechnology 2010, 11: 837-848.
Higdon J, Drake VJ: Flawonoidy. W opartym na dowodach podejściu do fitochemikaliów żywieniowych i innych czynników żywieniowych. Nowy Jork: Thieme; 2012: 83-108