Sztuczne światło może wpływać na rytmy okołodobowe i prowadzić do bezsenności
W świecie coraz bardziej zależnym od technologii jasne ekrany są częściej częścią naszego codziennego życia. Ekrany te mają szeroki zakres rozmiarów i przeznaczenia: telewizory, komputery, tablety, smartfony, e-booki, a nawet technologie do noszenia.
Jak to sztuczne światło, szczególnie w nocy, może mieć wpływ na sen? Dowiedz się, jak światło w nocy wpływa na rytm dobowy naszego ciała i czy może przyczynić się do bezsenności i trudności przebudzenia.
Ponadto należy rozważyć sposoby zmniejszenia ekspozycji na światło i przeciwdziałania jego skutkom.
Jak nowoczesna technologia zmieniła życie i sen
Trudno wyobrazić sobie czas, zanim pojawi się sztuczne światło. Jest to nieodłączną częścią naszego życia, które uważamy za głęboko niedogodne, gdy tracimy moc podczas burzy. Zastanów się, jak wyglądało życie przed nowoczesnymi technologiami, takimi jak komputery i telewizory, przed żarówkami, a nawet przed elektrycznością.
Prymitywne społeczeństwa i ludzie byli silnie uzależnieni od naturalnej dostępności światła. Słońce rządziło życiem. Nic dziwnego, że był czczony w starożytnym Egipcie. Kiedy sztuczne światło stało się możliwe, sytuacja zmieniła się diametralnie.
Wpływ światła na funkcje ciała
Całe życie na Ziemi rozwinęło wzorce aktywności zależne od pory dnia i nocy. Po wyizolowaniu ze środowiska naturalnego ujawnione zostaną wrodzone wzory okołodobowe.
Dla przykładu, większość ludzi ma wewnętrzny zegar, który działa nieco ponad 24 godziny. Jednak światło ma głęboki wpływ na czas snu i czuwania, metabolizm i uwalnianie hormonów.
Poranne promienie słoneczne mają kluczowy wpływ na funkcje życiowe. Promuje ona czuwanie i kończy sen. Może pomóc nieco zmienić pragnienie snu.
Zimą, gdy światło słoneczne nadejdzie później, możemy chcieć spać lub cierpieć z powodu objawów depresji zimowej.
Ze względu na długość naszego wewnętrznego zegara, nasze ciała mają naturalną skłonność do opóźnień w czasie naszego snu. Oznacza to, że zawsze łatwiej jest iść spać i później się obudzić. Czy zauważyłeś, jak łatwo jest wytrzymać kolejne 15 minut, ale jak trudno jest obudzić się zaledwie 15 minut wcześniej? Poranne światło słoneczne może całkowicie zresetować ten wewnętrzny zegar.
Jak sztuczne światło w nocy wpływa na sen
Niestety sztuczne światło w nocy może negatywnie wpłynąć na czas naszego snu. Światło przesuwa czas snu, a światło w nocy może zmienić nasze pragnienie snu później. Może to powodować trudności w zasypianiu, co ma miejsce w przypadku bezsenności . Szczególnie wrażliwe mogą być nocne sowy lub osoby z zespołem opóźnionej fazy snu .
Nie wszyscy są wrażliwi na te efekty. Jeśli jesteś szczególnie śpiący, być może z powodu niewystarczającego całkowitego czasu snu lub złej jakości snu, prawdopodobnie nie będziesz mieć wpływu.
Jest kilka ważnych czynników do rozważenia:
Źródło światła
Sztuczne światło może pochodzić z żarówek i wielu innych źródeł, w tym ekranów telewizorów, komputerów, tabletów, smartfonów, e-książek, a nawet technologii do noszenia.
Każda z nich może generować inną intensywność światła. Bliskie ekrany mogą mieć większy wpływ niż te w pokoju.
Ilość światła
Większość oświetlenia górnego generuje natężenie światła, które waha się od około 500 do kilku tysięcy luksów. Dla porównania pełne nasłonecznienie w południe może mieć natężenie 100 000 luksów. Dostępne w handlu kasetony świetlne często generują około 10 000 luksów. Ekran smartfonu może tworzyć setki luksów światła, w zależności od używanych ustawień. Nawet mniejsze ilości światła, na przykład z ekranu, mogą mieć wpływ na niektórych ludzi.
Kolor światła
Wiele wynika z faktu, że niebieskie światło jest odpowiedzialne za przesunięcie rytmu dobowego.
Światło o pełnym widmie - które można uznać za "białe światło" lub "naturalne światło" - zawiera również niebieskie fale. Niebieskie okulary przeciwsłoneczne (z bursztynowym lub pomarańczowym obiektywem) i filtry ekranowe sprzedawane są w celu blokowania tej długości fali światła.
Czas światła
Jedną z najważniejszych zmiennych jest ekspozycja na światło, w tym ze źródeł sztucznych. Istnieją dowody na to, że światło w nocy może zmienić twoje pragnienie snu o około godzinę. Opóźnia to zdolność zasypiania i może wpływać na chęć budzenia się rano.
Wskazówki dotyczące lepszego snu
Dlatego bardzo ważne jest wyłączanie światła w nocy, szczególnie przed snem. Niektóre osoby mogą unikać nadmiernego sztucznego naświetlania przez 1-2 godziny przed pójściem spać. Oznacza to wyłączenie telefonu, wyłączenie komputera i unikanie światła z tabletów, e-booków i innych źródeł.
Zamiast tego staraj się trzymać opcji low-tech. Słuchaj relaksującej muzyki, wypij ciepłą herbatę lub spróbuj medytacji. Ograniczając i eliminując narażenie na światło w nocy, może się okazać, że możesz spać lepiej. Jeśli nadal będziesz się borykać, porozmawiaj ze specjalistą ds. Snu o dodatkowych opcjach leczenia.
> Źródło
> Kryger, MH i in . "Zasady i praktyka medycyny snu". Elsevier , 5. wydanie. 2011.