Może być wiele powodów, aby się spóźnić. Być może masz zaplanowaną późną noc, aby świętować specjalną okazję lub wziąć udział w imprezie. Możesz pójść na koncert, wziąć udział w teatrze, albo spóźnić się na tańce w klubie. Dzieci i młodzież mogą chcieć zostać na nocnym spacerze. Prawie wszyscy co najmniej raz do roku spóźniają się w Sylwestra. Uczniowie mogą potrzebować pozostać w nocy, aby ukończyć pracę domową, a nawet "wyciągnąć wszystko", aby nadrobić zaległości w pracy przed rozpoczęciem dużego testu lub projektu.
Jeśli nie jesteś naturalnie nocną sową, może to być szczególnie trudne. Jakie są sposoby na łatwiejsze pozostawanie w grupie i unikanie uczucia senności? Odkryj, jak zostać późno w nocy, korzystając z dziewięciu prostych zaleceń.
Poczuj Dobrą Noc Uśpienia lub Spania
O wiele łatwiej będzie spać późno w nocy, jeśli nie spłacasz długu . Jeśli jesteś już zbyt śpiący z powodu skumulowanego efektu deprywacji snu, będziesz miał trudniejszy czas. Upewnij się, że zasypiasz przed snem.
Jeśli planujesz z wyprzedzeniem specjalne wydarzenie, kiedy musisz wyjść na później, spróbuj zoptymalizować całkowity sen uzyskany w tygodniu poprzedzającym. Większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu, aby czuć się wypoczęci. Młodsi ludzie mogą potrzebować jeszcze więcej snu. Jeśli nie masz pewności, czy jesteś pozbawiony snu, zastanów się nad metodą kładzenia się do łóżka o zwykłej porze i pozwól sobie na sen.
Poza godzinami snu, chcesz również pamiętać o swojej jakości snu. Słaby sen może wystąpić najczęściej z powodu nieleczonego bezdechu sennego . Bezdech senny polega na powtarzającym się rozdrobnieniu snu z powodu zaburzeń oddychania. Te przebudzenia mogą podważyć jakość snu. W przypadku bezdechu sennego może wystąpić senność w ciągu dnia , co może utrudnić późniejsze pozostanie.
Leczenie zaburzeń snu poprawia sen.
Weź pod uwagę, że często nie śpisz przez około 16 godzin w ciągu 24 godzin. Spanie w godzinę lub dwie może sprawić, że łatwiej będzie ci zostać nieco później niż normalnie.
Zdrzemnąć się
Poza przedłużaniem się przed zaśnięciem przez sen, możliwe jest również ładowanie baterii przez drzemkę . Każdy sen, który jest uzyskiwany - w tym krótsze okresy w ciągu dnia, które będą określane jako drzemki - zmniejszy sen i przyczyni się do zdolności do pozostania w stanie czuwania. Sen oczyszcza chemikalia z mózgu, które przyczyniają się do senności, w tym adenozyny . Długość drzemki może różnić się od jej skutków; 20 do 30 minut może pomóc, ale drzemki trwające od jednej do dwóch godzin mogą przynieść jeszcze większe korzyści z późniejszego wstawania. Jeśli drzemka nastąpi bliżej końca dnia, może być również bardziej pomocna.
Pij kofeinę (ale bądź ostrożny wobec trwałych efektów)
Kofeina może być paliwem późno w nocy, ale może być konieczna ostrożność. Kofeina jest naturalnym środkiem pobudzającym występującym w kawie, herbacie, napojach gazowanych, napojach energetycznych, czekoladzie i innych produktach. W mózgu blokuje receptory adenozyny, co tłumi sygnał do senności. Działanie kofeiny może trwać od czterech do sześciu godzin (lub dłużej dla wrażliwych osób).
Jeśli jest nadużywana (albo za dużo, albo za późno), może być trudno zasnąć i może wystąpić bezsenność . Częste używanie może również powodować pewną tolerancję, w której zmniejsza się jej wpływ.
Zjedz przekąskę późną nocą
Istnieją dowody na to, że jedzenie późno w nocy może być pomocne w zachowaniu spóźnienia. Chociaż niektórzy ludzie będą mieli przekąskę o północy przed pójściem spać w ramach rutyny przed snem, badania sugerują, że późniejsze uwalnianie insuliny może faktycznie przedłużyć czuwanie. Unikaj ciężkich potraw, ale zjedzenie lekkiej przekąski może pomóc ci trochę później. Jedzenie świeżych warzyw (marchew, paluszków z selera, brokułów, kalafiora itp.) Może być zdrowszą opcją niż słone przekąski, słodkie słodycze lub wysokokaloryczne potrawy.
Nasze ciała mogą pragnąć żywności o wysokiej zawartości węglowodanów pozbawionej snu, ale unikaj przejadania się i wynikającego z tego przyrostu masy ciała.
Unikaj środków uspokajających, takich jak alkohol
Alkohol to kolejna substancja, którą konsumujemy, która wpływa na naszą zdolność do pozostania na jawie. Niestety, jest bardziej prawdopodobne, że zasnę. Jeśli wybierzesz się spóźniony na imprezę lub zostaniesz późno, tańcząc w klubie, oceń, ile alkoholu jest częścią twojego wieczoru.
Zasadniczo (z pewnymi zmianami w zależności od metabolizmu organizmu) metabolizm jednego napoju alkoholowego może zająć około godziny. Picie więcej może powodować brzęczenie (lub nawet upijanie się), ale jest również bardziej prawdopodobne, że staniesz się zbyt śpiący. Może to spowodować, że stracisz przytomność - a to może szybko zakończyć Twój wieczór. Zmieniaj tempo konsumpcji na przemian z rundami wody, a później łatwiej będzie Ci zostać (i wydostać).
Istnieją inne leki na receptę i bez recepty, które również mogą wywoływać uczucie senności jako skutek uboczny. Środki uspokajające mogą obejmować leki przeciwhistaminowe (stosowane w alergiach) i benzodiazepiny (w przypadku lęku, drgawek i innych zaburzeń). Przejrzyj etykietę leku i omów jego rolę z farmaceutą lub lekarzem.
Zobacz światło
Światło może mieć potężny wpływ na naszą zdolność snu. Nasz mózg ma skomplikowany system, który czasami zasypia i budzi naturalne wzorce światła i ciemności w naszym otoczeniu. To może być wykorzystane na naszą korzyść, aby zostać trochę później.
Poranne promienie słoneczne pomagają nocnym snom łatwiej zasnąć i budzą się odświeżone. Rano skowronki, osoby, które mogą zasnąć i obudzić się zbyt wcześnie, mogą skorzystać na wieczornym oświetleniu. Każdy, kto chce spać późno w nocy, może również znaleźć światło, które może być pomocne. Istnieje również coraz więcej dowodów na to, że światło na ekranie może przyczyniać się do trudności z zasypianiem w nocy.
Postaraj się wyjść na zewnątrz przed zachodem słońca, aby rzucić ostatnie światło na naturalne światło. Jeśli twoja praca trwa do późna w nocy, utrzymuj dobrze oświetlone środowisko. Sztuczne światło może wydłużyć czuwanie, a lekkie skrzynki generujące co najmniej 10 000 luksów światła mogą mieć większy wpływ. Gdy zbliża się koniec twojego dnia, możesz rozważyć wyłączenie światła na godzinę przed pójściem spać.
Bądź aktywny i unikaj sytuacji osiadłych
Istnieją pewne działania, które będą promować senność, pomimo twoich najlepszych starań. Jeśli zaczynasz odczuwać senność i czujesz się zbyt komfortowo, istnieje duża szansa, że prawdopodobnie zaśniesz. Pomocne może być zachowanie większej aktywności.
Zastanów się nad czasami w ciągu Twoich standardowych dni, kiedy możesz czuć się śpiący. Może się to zdarzyć, gdy siedzisz lub kładziesz się, ponieważ pozycja ciała może wzmocnić zdolność zasypiania. Środowisko może również mieć silny wpływ na nasze pragnienie snu. Jeśli próbujesz pozostać na nogach, leżeć na łóżku, leżeć na wygodnym krześle lub leżeć na kanapie, może działać przeciwko tobie. Być może trzeba usiąść na mniej wygodnym krześle, aby nie zasnąć później.
Aktywność bierna (czytanie, słuchanie lub oglądanie zamiast pisania lub robienia) może utrudnić pozostanie na jawie. Jeśli poczujesz się śpiący, zrób coś bardziej aktywującego (wstań lub chodź), aby się obudzić.
Rozważ użycie używki
Zasadniczo leki nie powinny być nigdy stosowane jako substytut odpowiedniego snu. Chociaż leki na receptę mogą poprawić stan czuwania i koncentracji, istnieje ryzyko nieodłącznych skutków ubocznych. Powszechnie stosowane w leczeniu zaburzeń związanych z deficytem uwagi, leki pobudzające są również stosowane w ograniczonym zakresie wśród pracowników zmianowych oraz u osób z uporczywą sennością spowodowaną zaburzeniami snu, takimi jak bezdech senny i narkolepsja . W zależności od substancji może wystąpić ryzyko uzależnienia, arytmii serca, zmian masy ciała i nastroju. Jeśli uważasz, że możesz wymagać użycia leku, aby zostać późno w nocy, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tych obawach.
Rozpoznawanie senności i podejmowanie środków zaradczych
Pozostając późno po swoim normalnym łóżku, poznasz uczucie senności. Głębokie pragnienie snu wzmacnia, utrudniając pozostanie na jawie. Ta senność może być związana z rozmyciem widzenia, gdy oczy się relaksują, słaba koncentracja i łatwa rozproszenie, a nawet ciepłe odczucie w ciele. Rozpoznaj te uczucia, które zwykle poprzedzają sen i zrób coś z tym. Możesz przejrzeć listę pomysłów w tych godzinach, aby uniknąć nagłego końca Twojej nocy. Dla bezpieczeństwa, siebie i innych, nigdy nie jedź, gdy czujesz się senny i możesz ryzykować zasypianiem.
Możliwe jest spóźnienie się z tymi prostymi interwencjami, ale staraj się zapewnić ci odpowiedni sen przez całą noc, aby funkcjonować jak najlepiej.