Kofeina może być jedną z największych radości życia. Jednakże, jeśli masz problemy z zasypianiem, jak to ma miejsce w przypadku bezsenności , kofeina w kawie, herbacie lub napoju gazowanym może być zmorą twojego istnienia. Dowiedz się, ile czasu minie i jakie objawy możesz doświadczyć, jeśli nie zaczekasz wystarczająco długo przed pójściem spać.
Rola Adenozyny
Dobry sen występuje, gdy jest odpowiednio zaplanowany czas, aby wykorzystać zarówno rytm dobowy w organizmie, jak i sen.
Dla większości ludzi oznacza to spędzenie długiego czasu w ciągu dnia (zwykle trwającego około 16 godzin) i usypianie w nocy. W szczególności na sen może wpływać użycie kofeiny.
Uśpienie jest rozumiane jako pragnienie snu. Buduje się stopniowo z bezsennością z powodu nagromadzenia w mózgu substancji chemicznej zwanej adenozyną . Adenozyna jest produktem ubocznym przemiany materii i im dłużej pozostajemy czujni, tym bardziej się gromadzi, a im bardziej śpimy, stopniowo stajemy się. Kofeina blokuje bezpośrednio adenozynę. W efekcie zmniejsza to senność i może przyczyniać się do trudności z zasypianiem lub pozostaniem w stanie snu po spożyciu. Jeśli jesteś bardziej śpiący, ze względu na wyższy poziom adenozyny ze złej jakości lub nieodpowiedniego snu, może wydawać się, że ma niewielki lub żaden efekt.
Jak długo czekać
Pytanie za milion dolarów brzmi: Jak długo należy czekać między ostatnią kawą lub napojami gazowanymi a pójściem spać?
Jest to prawdopodobnie bardzo zmienne i zależy od twoich indywidualnych poziomów adenozyny, twojej zdolności do jej oczyszczania i podstawowej tendencji do bezsenności. Kiedy ktoś nigdy nie wydaje się doświadczać bezsenności, kofeina może mieć niewielki wpływ na początek snu.
Dla większości ludzi kofeinę należy unikać na 4 do 6 godzin przed snem.
Jeśli jesteś bardzo wrażliwy na stymulant, możesz rozważyć wycięcie go po południu (lub może całkowicie).
Ponieważ istnieje pewien wpływ na jego zmienność, można zacząć od późnego zredukowania i stopniowo przesunąć termin, aby wcześniej przestać pić kofeinę. Pamiętaj, że można go znaleźć w kawie, napojach gazowanych, herbacie, napojach energetycznych, a nawet w czekoladzie. Są nawet niektóre leki i suplementy dostępne bez recepty, które mogą zawierać kofeinę, więc uważnie przeczytaj etykiety składników.
Kiedy Insomnia Trwoni, Zastanów się, Widząc Doktora Snu
Kofeina może wpływać na twój sen, ale to nie może być jedyny czynnik przyczyniający się. Jeśli nadal zmagacie się z bezsennością, porozmawiaj ze specjalistą ds. Snu o innych sposobach na poprawę snu, w tym o uczestnictwie w terapii poznawczo-behawioralnej na bezsenność (CBTI). Chociaż kofeina może utrudniać zasypianie na początku nocy, inne warunki mogą powodować częste budzenie się przed porankiem.
> Źródła:
> Drake C i in . "Efekty kofeiny w czasie snu podjęte 0, 3 lub 6 godzin przed pójściem spać." J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH i in . "Zasady i praktyka medycyny snu". Elsevier , 6. wydanie.
> "Zdrowe porady dotyczące snu". National Sleep Foundation .