Wszystkie gatunki mają mechanizm czasowy lub "zegar", który kontroluje okresy aktywności i nieaktywności. Zegary te są znane jako rytmy okołodobowe i odnoszą się do cyklu procesów fizjologicznych i biologicznych, które zmieniają się w około 24-godzinny harmonogram. Prawdopodobnie zauważyłeś te tendencje samemu, czując się bardziej energiczny i czujny w godzinach szczytu w ciągu dnia i bardziej letargiczny i zaniedbany o innych porach dnia.
Podczas gdy wiele osób odwołuje się do rytmów okołodobowych jako jednego procesu, w rzeczywistości istnieje wiele zegarów ciała, które oscylują w ciągu dnia. Na przykład, czujność psychiczna ma tendencję do osiągania maksimum dwa razy dziennie o godzinie 9:00 i 21:00, podczas gdy siła fizyczna ma tendencję do grzebienia o godzinie 11:00 i 19:00.
Jak twoje ciało "trzyma czas"
Maleńkie skupisko około 20 000 neuronów w podwzgórzu kontroluje wiele rytmów okołodobowych twojego organizmu. Znane jako jądro suprachiasmatyczne (SCN), to główne centrum kontroli jest odpowiedzialne za działanie jako wewnętrzny rozrusznik twojego ciała. Chociaż dokładne mechanizmy działania tego procesu są niejasne, ważne są wskazówki środowiskowe. Światło słoneczne jest chyba najbardziej oczywiste, kontrolując codzienny rozkład snu .
Jak więc światło słoneczne wpływa na twoje okołodobowe rytmy? Ponieważ światło słoneczne zmniejsza się wraz z końcem dnia, system wzrokowy wysyła sygnały do jądra suprachiasmatycznego. Następnie SCN wysyła sygnały do szyszynki, aby zwiększyć produkcję hormonu melatoniny.
Ten wzrost hormonu pomaga zmniejszyć aktywność i sprawia, że czujesz się coraz bardziej śpiący.
Co się dzieje, gdy nie ma słońca?
Przeprowadzono wiele badań na temat tego, co dzieje się z rytmami okołodobowymi, gdy naturalne wzory światła słonecznego są przerywane. Badania kliniczne wykazały, że osoby niewidome od urodzenia często mają trudności z ich cyklem snu i czuwania z powodu całkowitego braku środowiskowych sygnałów świetlnych.
Ci, którzy często wykonują pracę zmianową lub podróżują, również podlegają zaburzeniom rytmu okołodobowego.
W niektórych ważnych badaniach rytmów okołodobowych uczestnicy przebywali w podziemnych jednostkach przez tygodnie, a nawet miesiące. Pozbawione wszystkich naturalnych sygnałów świetlnych, rytmy okołodobowe tych uczestników zaczęły przesuwać się w kierunku 25-godzinnego harmonogramu zamiast standardowego 24-godzinnego wzorca. Dodatkowo przesunięto także wiele uprzednio zsynchronizowanych rytmów okołodobowych organizmu. Po wystawieniu na działanie środowiskowych sygnałów słonecznych, wiele rytmów ciała funkcjonuje według bardzo podobnego harmonogramu. Po usunięciu wszystkich naturalnych sygnałów świetlnych zegary ciała zaczynają działać na zupełnie innych planach.
Kilka kluczowych punktów do zapamiętania
- Twoje okołodobowe rytmy są powiązane z sygnałami świetlnymi.
- Zakłócenie tych wzorców może prowadzić do złego lub trudnego snu.
- Bez sygnałów świetlnych ludzie mają tendencję do pracy w 25-godzinnym harmonogramie.
- Rytmy okołodobowe mają również wpływ na temperaturę ciała, wrażliwość na ból, czujność umysłową, siłę fizyczną i zmysły.
Morning Lark lub Night Owl
Czy mógłbyś opisać siebie jako osobę poranną lub nocną? Tak zwani poranni ludzie wolą wstawać ze słońcem i dużo osiągnąć we wczesnych godzinach dnia.
Nocni ludzie wolą spać i uważają się za najbardziej produktywnych w godzinach wieczornych.
Nawet nocne sowy często zmuszane są do stawania się rannymi ptaszkami z powodu obowiązków zawodowych i szkolnych, a okazuje się, że z wielu powodów może to być dobre. Badania wykazały, że poranne osoby są nie tylko szczęśliwsze niż ich późno śpiący rówieśnicy, ale także zdrowsze.
Jedno z ostatnich badań wykazało, że osoby, które wolą pozostać na później, mają gorsze czynności serca, w tym tętno i ciśnienie krwi. Mało tego, cierpieli również na gorszy sen i rzadziej byli aktywni fizycznie.
Badania wykazały również, że zarówno rano, jak i wieczorem typy są lepiej przystosowane do radzenia sobie ze stresem we wczesnych godzinach porannych, jeśli dzień. Następnym razem, gdy będziesz musiał stawić czoła niepokojowi lub szkolnemu projektowi, spróbuj pracować w nim wcześnie rano, a nie po południu. Odkładając rzeczy na później w ciągu dnia, faktycznie tworzysz dla siebie więcej stresu, który może ostatecznie wpłynąć na jakość twojego snu.
Podczas gdy indywidualne różnice w zegarku biologicznym mogą wpływać na to, czy jesteś lamentem porannym, czy nocną sową, istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby przesunąć swój wewnętrzny zegar i zacząć witać dzień nieco wcześniej.
Kilka rzeczy, które możesz wypróbować, to:
- Zarządzaj swoim czasem mądrze w ciągu dnia. Rób rzeczy wcześniej i unikaj zwlekania, aby nie musieć spóźniać się, aby ukończyć projekty.
- Unikaj głośnych hałasów i hałaśliwych sytuacji towarzyskich w późnych godzinach wieczornych. Wybierasz się na imprezę późną nocą lub spędzasz czas ze współlokatorami, którzy grają w gry wideo lub oglądają filmy, co może sprawić, że poczujesz się przytłoczony i nie będziesz w stanie spać. Skoncentruj się na poświęceniu czasu na odpoczynek od stresów dnia.
- Śledź spójny harmonogram snu. Zacznij iść do łóżka o tej samej porze każdej nocy, aby wcześniej się obudzić bez poczucia braku snu.
Zdaniem ekspertów zajmujących się snem może upłynąć nawet miesiąc, zanim ustanowimy nową procedurę robienia snu / snu. Trzymaj się tego jednak, a wkrótce możesz czerpać korzyści z bycia poranną osobą.
Referencje:
Whitbourne, SK (2012). Osoba poranna czy osoba wieczorna? Jak twój zegar ciała wpływa na twoje życie, psychologia dzisiaj. Źródło: http://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201209/morning-person- or-evening-person-how-your-body-s-clock-affects-your-
Thun, E., Bjorvatn, B., Osland, T., Steen, V., Sivertsen, B., Johansen, T., ... & Pallesen, S. (2012). Badanie walidacyjne aktygrafii siedmiu inwentaryzacji poranno-wieczornych. European Psychologist, 17 (3), 222-230. doi: 10.1027 / 1016-9040 / a000097