Bezsenność poprawia się dzięki stymulacji bodźca poprzez rezerwowanie łóżka do spania
To jest to. W 30 dni lekcji, które poprawią twój sen, ten wydrukujesz i zawiesisz nad biurkiem. To jest ta, którą wysyłasz e-mailem do swojej rodziny i udostępniasz w swoich sieciach społecznościowych. Jest to lekcja, która po opanowaniu zapewni ci lepszy sen przez resztę życia. Jest to proste, zdroworozsądkowe i najważniejsze: nie leżeć w łóżku w nocy.
Dowiedz się, jak bezsenność można poprawić, unikając czasu spędzanego na leżeniu w łóżku w nocy.
Bezsenność pogarsza się z czasem spędzonym na przebudzeniu w łóżku
Bezsenność oznacza trudności z zasypianiem lub pozostanie w stanie snu lub odpowiednią ilość snu, która nie jest odświeżająca, przy braku innego zaburzenia snu. Charakteryzuje się uczuciem "zmęczenia, ale przewodem", poczuciem zmęczenia lub wyczerpania z niemożnością snu, szczególnie podczas drzemek w ciągu dnia. Może działać w rodzinach. Może być sprowokowany okresami stresu, ale może latać pod powierzchnią przez lata, czekając, by podnieść swoją paskudną głowę. Po rozpoczęciu mogą wystąpić zmiany, które utrwalają efekty. Bez względu na to, jak się objawia, prawie zawsze obejmuje leżenie w łóżku w nocy.
Co się dzieje, gdy bezsenność leży w łóżku w nocy? Jest to czas, który nie jest spędzany na spaniu, który jest źródłem niekończącego się pogorszenia. Nieuchronnie sen staje się przedmiotem uwagi i źródłem napięcia.
Pytania zalewają wyścigowy umysł: "Dlaczego nie mogę spać? Co jest ze mną nie tak? Dlaczego nie mogę wyłączyć mojego umysłu?" Niepokój nieuchronnie buduje się, gdy obawy zwracają się do skutków następnego dnia. Kiedy sen jest ścigany, staje się walką. Sen jest wymijający, ulotny w pościgu. Nie możesz usiłować spać. Musisz zrezygnować z walki.
Kontroluj swoją bezsenność, ograniczając czas spędzony na przebudzeniu w łóżku
Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 15 do 20 minut, opuść swoje łóżko. Nazywa się to kontrolą bodźca . Przenieś się w inne miejsce, w którym możesz się zrelaksować i odpocząć, czekając na senność . Te działania nie powinny stymulować ani nagradzać. Unikaj komputerów i telewizji, a zamiast tego wybierz czytać nudną książkę lub stary magazyn. Możesz rozciągać lub oddychać powoli, umożliwiając rozproszenie napięcia. Tylko wtedy, gdy czujesz się senna lub śpiąca - twoje powieki stają się ciężkie, pozostają w zamknięciu - wtedy wracasz do łóżka. Musisz iść do łóżka tylko wtedy, gdy czujesz się śpiący, a okresy czuwania muszą zostać skrócone.
Co się stanie, jeśli pozostaniemy w łóżku na jawie? Uczymy się łączyć nasze łóżka z czuwaniem, a może nawet napięciem lub niepokojem. Ci, którzy mają bezsenność, muszą zerwać negatywne skojarzenia z łożem: "To jest okropne miejsce, w którym walczę spać". Pavlov słynął ze swoich psów. Dzwonił dzwonkiem podczas karmienia, jedzenie początkowo wywoływało ślinienie. Z czasem dzwon sam, bez jedzenia, doprowadziłby do wydzielania śliny. To jest odpowiedź warunkowa. Podobnie ci z bezsennością mogą mieć negatywny związek z łożem.
To musi zostać zgaszone, a na jego miejscu konieczne jest przywrócenie relacji łóżka ze snem.
Zbyt dużo czasu w łóżku pogarsza bezsenność
Wiele osób cierpiących na bezsenność będzie próbowało zasnąć tyle, ile zdoła. Jeśli trudności z zasypianiem lub pozostaniem w stanie uśpienia zaczynają zmniejszać całkowitą ilość snu danej osoby, naturalne jest przedłużenie możliwości snu. Czemu nie pójść wcześniej spać lub nie spać, żeby nadrobić zaległości? Jeśli spędzasz godziny obudzone w nocy, warto spróbować zrównoważyć to, spędzając więcej czasu w łóżku. Niestety jest to przeciwieństwo tego, co należy zrobić. Wcześniejsze spanie spowoduje więcej czasu na przebudzenie przed zaśnięciem, ponieważ zmniejszysz swoje pragnienie snu i zakłócisz swój rytm dobowy .
Pozostając w łóżku dłużej rano, spędzisz trochę czasu śpiącego, co utrudni zasnąć następnego wieczora z tych samych powodów. Konsolidacja snu działa, wykorzystując zdolność do spania, a leżąc w łóżku w nocy, podważa ją.
Dla tych, którzy cierpią na bezsenność, lekarstwo, którego szukacie, jest całkowicie w zasięgu ręki: nie leźcie spać w łóżku w nocy. Mogą jednak istnieć przeszkody w opanowaniu tej prostej porady. Czasem konieczne jest uwzględnienie dodatkowych lekcji, aby ułatwić zmianę, w tym zarządzanie myślami, zachowaniami, postawami i emocjami związanymi ze snem. Szczególnie pomocne może być posiadanie przewodnika w tej podróży, na przykład lekarza snu lub wyszkolonego terapeuty behawioralnego, który specjalizuje się w bezsenności. Możesz odzyskać swój sen; możemy pomóc.