Przerwij cykl klimatyzacji, aby zasnąć Łatwiej
Bezsenność może być trudna do pokonania, a nie wszyscy chcą brać tabletki nasenne , więc jakie są inne opcje? Trudności z upadkiem lub pozostaniem w stanie snu mogą być przezwyciężone dzięki opcjom leczenia behawioralnego, w tym tak zwanej terapii kontrolującej bodziec. Co to jest terapia kontrolująca bodźce? W jaki sposób odnosi się do ogólnych wytycznych dotyczących poprawy nawyków snu, zwanych higieną snu i warunków psychologicznych?
Aby odpowiedzieć na te pytania, przejrzyj fragment UpToDate - zaufane elektroniczne referencje medyczne używane przez pracowników służby zdrowia i pacjentów. Następnie zapoznaj się z dodatkowymi informacjami na temat tego, co to wszystko oznacza dla Ciebie.
"Terapia bodźcem stymulującym opiera się na założeniu, że niektóre osoby cierpiące na bezsenność nauczyły się kojarzyć sypialnię z czuwaniem zamiast spaniem.
- Powinieneś spędzić nie więcej niż 20 minut leżąc w łóżku, próbując zasnąć.
- Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, wstań, idź do innego pokoju i czytaj lub znajdź inną relaksującą aktywność, aż znów poczujesz się śpiący. Należy unikać takich czynności jak jedzenie, równoważenie książeczki czekowej, robienie prac domowych, oglądanie telewizji lub nauka na próbę, która "nagradza" Cię za pozostawanie w stanie czuwania.
- Kiedy poczujesz się śpiący, możesz wrócić do łóżka. Jeśli nie możesz zasnąć za kolejne 20 minut, powtórz ten proces.
- Ustaw budzik i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy.
- Nie należy się drzemać w ciągu dnia.
"Możesz nie spać dużo w pierwszą noc, ale sen jest bardziej prawdopodobny w kolejne noce, ponieważ drzemki nie są dozwolone."
Ten fragment podkreśla kilka ważnych pojęć związanych ze zdrowym snem. Po pierwsze, nie można lekceważyć znaczenia swojego środowiska snu . Twoja sypialnia ma być przestrzenią spokojnego odpoczynku. Jeśli masz problemy ze snem, powinieneś dokładnie przyjrzeć się, gdzie usypiasz. Rozproszenie uwagi i zakłócenia powinny zostać usunięte, od telewizora po zwierzęta domowe.
Jeśli twój partner ma zaburzenie snu i zaburza twoją zdolność do spania, należy to również rozwiązać.
Rola kondycjonowania w bezsenności
Jeden problem występujący w chronicznej bezsenności odnosi się do koncepcji psychologicznej zwanej "warunkowaniem", którą próbują rozwiązać pierwsze kilka punktów powyżej. Kondycja jest chyba najbardziej znana w historii psów Pawłowa. Iwan Pawłow, naukowiec, wielokrotnie karmił swoje psy, dzwoniąc dzwonkiem. Z czasem usta psów automatycznie się śliniały w oczekiwaniu pokarmu na dźwięk dzwonu, nawet jeśli nie były karmione. Stało się to znane jako odpowiedź Pawłowa. W tym samym duchu, jeśli przez wiele godzin będziesz wielokrotnie rzucał i obracał się w łóżku, twoje ciało w końcu nauczy się kojarzyć twoje łóżko ze stresem i czujnością. W rezultacie twoja sypialnia rzeczywiście sprawi, że będziesz nie zasnąć.
Ograniczając czas, w którym pozwalasz się spać, ten cykl jest zepsuty. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, opuść łóżko. Idziesz do innego miejsca, w którym możesz angażować się w różne " rytuały snu ", czynności, które mogą sprawić, że będziesz śpiący, na przykład czytając lub modląc się. Jak opisano powyżej, ważne jest, aby nie angażować się w działania stymulujące, które mogą utrudniać zasypianie.
Możesz również ograniczyć ekspozycję na światło z ekranów, ponieważ może to wpłynąć na twój rytm dobowy .
Gdy znów poczujesz się śpiąca, wrócisz do łóżka. Mamy nadzieję, że okres odpoczynku i dodatkowy czas czuwania sprawi, że łatwiej będzie zasnąć. Co więcej, złamiesz kojarzenie łóżka, nie mogąc spać.
Słowo od
Poza tą zmianą behawioralną ważne jest również przestrzeganie innych wytycznych w celu poprawy nawyków związanych ze snem. Powinieneś iść do łóżka i budzić się tego samego każdego dnia, pozwalając swojemu ciału nauczyć się, kiedy spodziewać się przebudzenia i snu.
Eliminując drzemki w ciągu dnia, utrwalasz także sen do nocy. Można temu zaradzić stosując leczenie zwane ograniczeniem snu .
Chcesz się dowiedzieć więcej? Aby uzyskać dodatkowe, szczegółowe informacje medyczne, zobacz temat UpToDate , "Leczenie bezsenności".
Źródło:
Bonnet, Michael et al . "Zabiegi bezsenności". Aktualny.