Zbyt dużo czasu w łóżku może zmniejszyć efektywność snu
Ograniczenie snu, terapia behawioralna, może być po prostu kuracją, której potrzebujesz, aby naprawić swoją bezsenność . Może wydawać się to dziwne, ale spędzanie zbyt dużej ilości czasu w łóżku może spowodować problemy z zasypianiem. Są jednak proste kroki, które możesz podjąć, aby rozwiązać ten problem.
Jak czas w łóżku powoduje bezsenność
Bezsenność definiuje się jako niezdolność do uzyskania wystarczającej ilości snu, aby czuć się wypoczęta i często charakteryzuje się trudnościami z upadkiem lub pozostaniem w stanie uśpienia.
To nieuchronnie prowadzi do problemów z funkcjonowaniem w ciągu dnia. Co ważne, trudności te muszą wystąpić pomimo odpowiedniej możliwości snu. Czy jednak zbyt dużo czasu w łóżku może pogarszać Twoją bezsenność?
W ramach lepszych wytycznych dotyczących snu , jeśli cierpisz na bezsenność, radzimy nie leżeć w łóżku podrzucając i obracając. Raczej, jeśli nie możesz spać w ciągu 15 minut, lepiej opuścić swoje łóżko. Powinieneś znaleźć inne spokojne miejsce do leżenia, aż poczujesz się gotowy do zaśnięcia, a następnie wrócić do sypialni, aby spać. Jest to zalecane, ponieważ inaczej nauczysz się kojarzyć swoje łóżko z obawą, że nie możesz spać.
Jeśli masz kłopoty ze snem, możesz przekonać się, że musisz pozostać w łóżku przez dłuższy czas, aby nadrobić zaległości. To może być pomyłka. Później do rana, który pozostaniesz w łóżku, sprawi, że będziesz miał trudności z zasypianiem tej nocy.
Spowoduje to zmianę rytmu dobowego twojego ciała i zmniejszy twoją jazdę do snu. W związku z tym możesz uzyskać dodatkowy odpoczynek, ale kosztem braku poczucia zmęczenia w późniejszym czasie.
Konsolidacja czasu uśpienia może wymagać ograniczenia snu
Nocne podrzucanie i skręcanie może ustawić cię na sfragmentaryzowany sen.
Naturalnie nasz organizm przechodzi przez etapy snu . Jeśli z jakiegoś powodu ciągle się budzisz, nie nastąpi to prawidłowo i nie poczujesz się wypoczęty.
Ludzie bezsenność często twierdzą, że dostają tylko kilka godzin " dobrego snu ". Resztę nocy spędza się na wejściu i wyjściu z bezsenności, patrząc na budzik i desperacko próbując zasnąć. Prowadzi to do niskiej wydajności snu . Wydajność snu to ilość czasu, jaką spędzasz śpiąc, podzielona przez czas spędzony w łóżku. Jeśli śpisz sześć godzin z ósmej, którą spędzasz w łóżku, wydajność twojego snu wynosiłaby 75 procent. Idealnie, twoja skuteczność snu zbliżyłaby się do 100 procent.
Ograniczenie snu jest behawioralną metodą leczenia bezsenności. Poprawia efektywność snu, ograniczając ilość czasu, jaki pozwalasz spać w łóżku. Wyobraź sobie, że przez całą noc i jutro wieczorem pozwalałeś sobie na spanie tylko dwie godziny. Możliwe, że byłbyś bardzo zmęczony, a ten czas spędziłby śpiąc głęboko. Ograniczenie snu działa na mniej ekstremalnym poziomie, aby zwiększyć twoje pragnienie snu (nazywane snem). Prowadzi to do konsolidacji twojego snu, mniej niespokojnego snu i zwiększonej wydajności snu.
Jak leczyć bezsenność ograniczeniem snu
Po pierwsze pomocne może być śledzenie wzorców snu za pomocą dziennika uśpienia. Pozwoli to na zapisanie czasu snu, czasu, jaki śpisz, czasu spędzanego w łóżku i czasu, w którym wstajesz codziennie. Możesz zachować te zapisy przez kilka tygodni, aby ustalić swój wzór. Opierając się na tych wynikach, oblicz średnią ilość czasu, przez którą czujesz się tak, jakbyś spała każdej nocy.
Wykorzystasz ilość czasu, jaką spędzisz, aby określić, ile czasu spędzasz w łóżku. Na przykład, jeśli śpisz tylko pięć godzin na dobę w oparciu o dziennik snu , pozwolisz sobie tylko w łóżku przez pięć godzin.
Nie spędzaj mniej niż cztery godziny w łóżku, nawet jeśli czujesz, że mniej śpisz. Zacznij ograniczać się do tego czasu w łóżku.
Każdego dnia obliczysz swoją efektywność snu. Kiedy śpisz co najmniej 85 procent czasu spędzanego w łóżku, zwiększysz czas leżenia w łóżku o 15 minut. Będziesz stale zwiększał czas w łóżku, wykorzystując efektywność snu jako cel do czasu stabilizacji czasu w łóżku. Co ważne, nie wolno ci robić drzemek w ciągu dnia, a także przestrzegać zasad higieny snu .
Jeśli masz więcej niż 65 lat, twoje zasady są nieco inne. Twój cel w zakresie efektywności snu wynosi 80 procent, a Ty masz 30 minutową drzemkę w ciągu dnia.
Mamy nadzieję, że dzięki prostemu procesowi ograniczania snu , będziesz w stanie skorygować zmiany we wzorcach snu i rozwiązać problem bezsenności.
Źródła:
Hoch, CC i in . "Ochrona jakości snu w późniejszym życiu: pilotażowe badanie ograniczenia łóżka i higieny snu." J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM i in . "Oparte na dowodach psychologiczne leczenie bezsenności u osób starszych." Psychol Aging . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ i in . "Leczenie chronicznej bezsenności przez ograniczenie czasu w łóżku." Spać . 1987, 10: 45.