Definiowanie efektywności snu: jak obliczyć i sposoby poprawy tego

Jakość snu poprawia się, bezsenność zmniejsza się wraz ze wzrostem wydajności snu

Bezsenność charakteryzuje się trudnościami z upadkiem lub powrotem do snu. W miarę jak się pogarsza, spędza się więcej czasu na leżeniu w łóżku. Pomocne może być zrozumienie problemów związanych ze snem poprzez zbadanie skuteczności snu. Pomiar ten może również spowodować zmiany w nawykach snu, które mogą poprawić głębię i jakość snu. Dowiedz się, jak poprawić sen dzięki zdefiniowaniu i obliczeniu skuteczności snu.

Jaka jest definicja i obliczanie skuteczności snu?

Wydajność snu to stosunek całkowitego czasu snu (całkowitego czasu snu) w nocy w stosunku do całkowitej ilości czasu spędzonego w łóżku. Na przykład, jeśli mężczyzna spędza 8 godzin w łóżku danej nocy, ale tylko śpi przez cztery z tych godzin, jego efektywność snu na ten wieczór wynosi 50% (cztery podzielone przez osiem razy pomnożone przez 100%). Jako inny przykład, kobieta, która śpi sześć z 8 godzin spędzonych w łóżku, będzie miała wydajność snu 75% (sześć podzielone przez osiem pomnożone przez 100%).

Jeśli dana osoba spędza większość czasu, kiedy jest w łóżku, faktycznie śpi, niż jest uważana za śpiącą (lub mającą wysoką efektywność snu). Jednakże, jeśli osoba spędza dużo czasu, jaki spędza w łóżku, to nie jest to uważane za efektywne w czasie snu (lub osoba ma niską efektywność snu).

Wydajny sen prowadzi do głębszego snu wyższej jakości przy mniejszej liczbie przerw. Może to spowodować uczucie energii i dobre samopoczucie po przebudzeniu, podczas gdy nieefektywny sen może prowadzić do uczucia zmęczenia i niepokoju. Aby uzyskać dobrą efektywność snu, zaleca się, aby dodatkowy czas nie był spędzany w łóżku.

Znaczenie różnych wskaźników efektywności snu

Skuteczność snu wynosząca 85% lub więcej jest uważana za normalną, zaś skuteczność snu w dowolnym miejscu powyżej 90% uważana jest za bardzo dobrą. Wydajność snu poniżej 85% uważana jest za słabą i jest oznaką, że dana osoba musi uzyskać bardziej efektywny sen. Bezsenność często prowadzi do efektywności snu wynoszącej 75% lub mniej. Gdy sprawność snu zbliża się do 100%, może wskazywać, że dana osoba nie otrzymuje wystarczających godzin snu z powodu nieodpowiedniego czasu leżenia w łóżku, aby zaspokoić swoje potrzeby związane ze snem .

Sposoby poprawy wydajności snu

Istnieje wiele sposobów na poprawę wydajności snu. Wiele z tych sugestii można włączyć do podstawowych porad dotyczących poprawy snu (nazywanych higieną snu ) lub jako część strukturalnego leczenia zwanego poznawczo behawioralną terapią bezsenności (CBTI) .

Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, aby poprawić efektywność snu, jest zarezerwowanie łóżka i sypialni jako miejsca do spania. Może to obejmować wyeliminowanie wszelkich potencjalnych zakłóceń podczas snu. Nie powinno być telewizora i nie można odtwarzać muzyki. Jeśli jesteś przyzwyczajony do telewizora lub muzyki, powinieneś pracować nad przełamaniem tych nawyków i pójściem spać w spokojnej, ciemnej i spokojnej atmosferze.

Wszystkie światła powinny być wyłączone, zwłaszcza migające, migające lub szczególnie jaskrawe światła. Telefony komórkowe nie powinny być oglądane w łóżku, ponieważ światła ekranu mogą działać stymulują mózg i utrzymują go w stanie czuwania. Potencjalne dźwięki telefonu komórkowego również powinny być wyciszone, a najlepszą opcją jest pozostawienie telefonu do ładowania w innym pokoju (np. W kuchni).

Łóżko nie powinno być używane do czynności innych niż sen czy płeć. Powinno to również pomóc w poprawie wydajności snu. Uczestniczenie w zajęciach innych niż spanie w łóżku, takich jak czytanie książki lub oglądanie telewizji, pociąga cię do kojarzenia łóżka z aktywnością czuwania.

Leżenie i czytanie przez 2 godziny zwiększa łączny czas w łóżku, znacznie zmniejszając obliczoną efektywność snu. Łóżko powinno kojarzyć się tylko ze spaniem lub zasypianiem, a zatem wszystkie pozostałe czynności powinny zostać wyeliminowane z łóżka.

Zgodnie z zasadami kontroli bodźców , jeśli nie śpisz dłużej niż 15 do 20 minut, zaleca się wstać, wyjść z sypialni i zrobić coś relaksującego. Gdy znowu zaczniesz czuć się śpiący, wróć do sypialni, aby spać. Pomaga to przekwalifikować Cię do lepszego snu w łóżku.

Ćwiczenie jest również zalecane jako metoda poprawy wydajności snu. Ćwiczenia w ciągu dnia mogą pracować, aby zmęczyć ciało, a gdy nadejdzie czas snu pod koniec dnia, ciało będzie gotowe i czeka.

Relaksująca aktywność jest często zalecana również tuż przed snem. Może to obejmować branie prysznica lub kąpieli lub czytanie książki (w innym miejscu niż w łóżku). Spokojna, relaksująca aktywność może pomóc w przygotowaniu ciała do snu i poprawić ogólną wydajność snu.

Wreszcie, jeśli wszystko inne zawiedzie, sen można poprawić obserwując ograniczenie snu lub konsolidację snu. Ograniczając czas leżenia w łóżku, aby lepiej odzwierciedlać Twoje potrzeby snu, będziesz spędzać więcej czasu w łóżku, w rzeczywistości śpiąc. Można to osiągnąć obserwując ustalony czas przebudzenia i opóźniając czas snu. Często pomocne jest ograniczenie całkowitego czasu w łóżku do 6 lub 7 godzin. Może upłynąć kilka dni zanim pojawią się korzyści wynikające z tej zmiany. Jeśli wystąpi senność w ciągu dnia, całkowity czas leżenia w łóżku może być stopniowo wydłużany do momentu pełnego zaspokojenia potrzeb snu. Najlepiej może wprowadzić te zmiany pod kierunkiem specjalisty medycyny snu.