Planuj z wyprzedzeniem, przynieś akcesoria, aby zapewnić odpoczynek jakości
Podróż może być wyczerpująca, szczególnie gdy jesteś zmęczony. Jeśli masz do czynienia z długą podróżą, szczególnie nocnym lotem z czerwonymi oczami, możesz zastanawiać się, jak najlepiej spać podczas lotu samolotem. Od wyboru idealnego fotela po wygodne akcesoria, takie jak poduszki i maski na oczy, można odmłodzić się podczas lotu i przyjechać, czując się nieco bardziej wypoczęty.
Dowiedz się, jak najlepiej spać w samolocie z 5 prostymi względami.
Planowanie z wyprzedzeniem dla Twojej podróży
Pierwszym zadaniem jest przygotowanie się do sukcesu przy ostrożnym planowaniu przed lotem. Zanim nawet wejdziesz na tor wodny, możesz dokonać wyboru, dzięki któremu będziesz mógł lepiej spać podczas lotu. Większość z nich zależy od czasu wybranego lotu.
Ogólnie rzecz biorąc, będziesz w stanie najlepiej spać, kiedy twój lot nastąpi w czasie twojego naturalnego snu. To nie jest czas, aby martwić się o czas oczekiwania na odrzutowce lub dostosować się do nowej strefy czasowej; w zamian będzie to zależało od ostatniego schematu snu w dniach poprzedzających podróż. Twój rytm dobowy sprawi, że najłatwiej będzie spać przez noc i około 7 do 9 godzin po przebudzeniu rano (dla większości osób obserwuje się obniżenie czujności, które pojawia się w środku popołudnia, co pomaga ułatwić drzemka).
Innym ważnym czynnikiem wpływającym na twoją zdolność snu będzie to, jak śpiący stałeś się. Jeśli wstałeś wcześnie, aby dostać się na lotnisko, może się okazać, że jesteś trochę pozbawiony snu. To samo dotyczy spóźnionego pakowania walizki. Ogólnie rzecz biorąc, ograniczenie ilości snu w nocy lub dwóch przed lotem pomoże Ci lepiej spać w samolocie.
Wybór miejsca dyktować będzie Twoje środowisko snu
Jednym z kluczowych czynników wpływających na zdolność snu podczas lotu będzie wybór miejsca. Jeśli pieniądze nie są przedmiotem, możesz cieszyć się wygodami i udogodnieniami dostępnymi w klasie pierwszej lub biznesie. Zwłaszcza w lotach międzynarodowych, mogą to być znaczące luksusy i pomoc w spaniu. Siedzenia mogą opierać się bardziej lub nawet spłaszczyć na łóżku. Ponieważ te profity są zwykle zbyt kosztowne, możesz mieć bardziej przyziemną decyzję: miejsce przy oknie lub na przejściu?
To, czy zdecydujesz się usiąść przy oknach czy w przejściu samolotu, jest w rzeczywistości kluczowym czynnikiem, ale zależy to w dużej mierze od osobistych preferencji. Fotel okienny może zapewnić ci powierzchnię do oparcia i iluzję dodatkowej przestrzeni osobistej. Jeśli jednak masz klaustrofobię, może to być powodem do niepokoju. I odwrotnie, siedzenie wzdłuż korytarza zapewni dodatkową przestrzeń na nogi, ale pasażerowie i załoga mogą wielokrotnie podskakiwać, gdy przechodzą przez przejście, a ty możesz być niepokojony, ponieważ inni w twoim rzędzie muszą dostać się z miejsc do toalety lub nawet chodzić w przejściu. Jeśli chcesz częściej wstawać, możesz nie chcieć przeszkadzać innym, którzy próbują spać, więc będziesz musiał zrównoważyć własne potrzeby i preferencje w tej ważnej decyzji.
Wyjście awaryjne może również zapewnić trochę dodatkowej przestrzeni na nogi, ale pamiętaj, że jeśli siedzisz przed nim, możesz nie być w stanie odłożyć swojego siedzenia.
Jeśli nie lecisz z partnerem podróży, rodziną lub grupą, niekoniecznie musisz wybrać, z kim będziesz siedział (i, teoretycznie, spać). Może to sprawić, że jakość twojego otoczenia snu będzie trochę niepewna. Małe dzieci i niemowlęta mogą płakać lub być niespokojne. Otyły pasażer może zatracić twoje miejsce. Czynniki te są poza twoją kontrolą, i jeśli nie wybierzesz miejsca w pustym wierszu lub nawet w pustym odcinku samolotu, nie pozostanie wiele do zrobienia.
Możliwe jest jednak, że na pokładzie znajdzie się kilka udogodnień, które pomogą Ci spać.
Akcesoria do spania mogą zawierać poduszki, maski oczu i wkładki do uszu
Jeśli kiedykolwiek odwiedziłeś magazyn na pokładzie lub zatrzymałeś się w sklepie na terminalu lotniska, być może zauważyłeś, że jest wiele akcesoriów, które pomogą Ci zasnąć podczas lotu samolotem. Mogą one wahać się od stosunkowo niedrogich (takich jak zatyczki do uszu) do drogich (jak słuchawki redukujące hałas). Jakie są różne opcje, które pomogą Ci zasnąć?
Większość linii lotniczych zapewnia poduszkę lub koc, zwłaszcza jeśli w ciągu dnia wykonujesz lot czerwonymi oczami. Możesz również zabrać małe poduszki na pokład, jeśli możesz je włożyć do bagażu podręcznego. Wiele osób lubi używać poduszki podróżnej w kształcie litery C, która pasuje na karku i opiera się na ramionach. Mogą być nadmuchiwane, wykonane z pianki lub mogą zawierać mikrokulki. Większość z nich jest skromnie wyceniona i może kosztować od 10 do 40 USD. Dostępne są również większe, klinowe poduszki, które działają jak poduszka, która pozwala pochylić się do przodu.
Poza wyborem prawej poduszki, możesz chcieć zablokować niechciane światło. Pomocnym może okazać się odłożenie okiennych okien, szczególnie jeśli to Ty je kontrolujesz. Unikanie światła z komputerów, telefonów i innych ekranów pozwala zminimalizować wpływ na czas rytmu okołodobowego. Możesz również nosić maskę na oczy wykonaną z ciemnego materiału, aby w pełni zredukować zakłócenie światła.
Ostatnim elementem ustanowienia środowiska snu podczas lotu jest zminimalizowanie skutków hałasu. Może ci się wydawać, że szum silnika odrzutowego działa kojąco; jeśli nic innego, zagłuszy trochę hałasu otoczenia innych osób w samolocie. Aby uzyskać dodatkową kontrolę, możesz założyć zatyczki do uszu. Słuchawki z redukcją szumów mogą kosztować kilkaset dolarów, ale mogą również znacznie zmniejszyć hałas wokół ciebie. Jeśli możesz spać spokojnie, nie musisz martwić się zmniejszaniem hałasu.
Proste wskazówki, które pomogą Ci lepiej spać podczas lotu
Będziesz w stanie najlepiej spać, kiedy twój lot nastąpi w czasie, kiedy normalnie będziesz spać, lub po tym, jak obudzisz się wystarczająco długo, aby poczuć się sennym. Postaraj się stworzyć komfortowe, relaksujące środowisko sprzyjające snu. Gdy jest to dozwolone, lekko oprzyj siedzenie. Zachowaj pasy bezpieczeństwa, aby nie zostać obudzonym przez stewardesa lub rannych podczas niespodziewanych turbulencji.
Jeśli musisz, istnieją pigułki nasenne o krótkim czasie działania, które mogą pomóc Ci lepiej spać podczas lotu. Mogą być wskazane leki na receptę, takie jak Intermezzo i Sonata . Alkohol może wywoływać senność, ale gdy się ściemni, w rzeczywistości rozbija i zakłóca sen. Niska dawka melatoniny może pomóc w zasypianiu. Dłużej działające tabletki nasenne na receptę mogą prowadzić do nadmiernej senności w ciągu dnia, jeśli po ich zażyciu nie ma wystarczająco długiego odpoczynku. Należy je stosować ostrożnie, pod kierunkiem lekarza.
Staraj się unikać kofeiny i nadmiernego spożycia wody. Używki takie jak kofeina i nikotyna mogą zakłócać zdolność upadania lub pozostawania w stanie uśpienia, a picie nadmiernych płynów może prowadzić do częstych wypadów do toalety. Zanim zapadniesz w sen, zrób szybką wycieczkę do toalety i rozluźnij nogi.
Oprócz zaleceń opisanych powyżej pomocne może być słuchanie kojącej muzyki lub znajomy film. Jeśli lecisz z dużej odległości, możesz rozważyć nową strefę czasową i jak najlepiej dostosować swój harmonogram snu. Jeśli jeszcze nie zacząłeś dostosowywać swojego schematu snu, przedłużony lot może być czasem, kiedy możesz zacząć to robić.
Latanie z problemami ze snem
Wreszcie, dla osób, które cierpią na zaburzenia snu , latanie samolotem może wprowadzić własny zestaw rozważań. Chrapanie może na przykład sprawić, że będziesz świadomy podczas snu wśród nieznajomych. Jeśli chrapiesz, możesz rozważyć użycie nosideł Breathe Right w czasie lotu. Chociaż nie zawsze są skuteczne, mogą nieco otworzyć nos i zmniejszyć chrapanie. Na szczęście hałas silników odrzutowych prawdopodobnie przytłoczy większość chrapnięć.
Jeśli masz bezdech senny , najprawdopodobniej nie będziesz mieć elektrycznych pomieszczeń do korzystania z ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP) podczas lotu. (Powinieneś nosić go w samolocie, jednak aby go nie utracić.) Siedząc wyprostowany zmniejszysz ryzyko i nasilenie bezdechu we śnie. Nie traktowanie go na długość lotu jest w porządku i prawdopodobnie nie wystąpią żadne nieuniknione komplikacje zdrowotne. Dla tych, którzy używają aparatu doustnego w leczeniu bezdechu, możesz go włożyć w pomoc podczas snu.
Ludzie z zespołem niespokojnych nóg (RLS) mogą uważać długie loty za szczególnie uciążliwe. Istnieje wiele sposobów na złagodzenie tych objawów podczas lotu: pomocne mogą być rozpraszające działania, takie jak krzyżówki, a spacerowanie lub masowanie nóg może przynieść ulgę. Pomocnym może być również okazjonalne stosowanie leków, takich jak opioidy lub gabapentyna .
Jeśli masz zaburzenie snu, możesz porozmawiać z lekarzem na temat sposobów, aby uczynić twój lot wygodniejszym. W niektórych przypadkach można wskazać leki na receptę, aby zapewnić ulgę.
Dzięki starannemu planowaniu, staraniom o stworzenie wygodnego środowiska do spania i kilku starannie dobranym akcesoriom do spania, można spać spokojnie podczas długiego lotu. Może to pomóc w szybszym przejściu do nowej strefy czasowej i ułatwić podróż.
> Źródło:
> Kryger, MH i in . "Zasady i praktyka medycyny snu". Elsevier , 5. wydanie.