Tydzień 3 Programu Szybkiego Uśpienia
To jest trzeci tydzień programu Fall Asleep Faster. Podaj umiejętności opisane poniżej przez jeden tydzień. Rozważmy to jako jeden tydzień eksperymentu. Zobowiązuj się do wykonywania tych prostych kroków każdego dnia tygodnia.
Wprowadzenie
Co zrobisz: Pewne rzeczy kradną twój sen. Utrudniają ci zasypianie i budzą cię w środku nocy.
Są to złodzieje snu: kofeina, alkohol i lęk. W tym tygodniu nauczysz się unikać ich wieczorem, aby poprawić sen i szybko zasnąć. (Uwaga: nikotyna jest również głównym złodziejem snu.) Rozdzielamy to osobno za pomocą narzędzi do zaprzestania palenia.
Jak to działa: Kofeina, która jest stymulantem, utrzymuje ciało w czujności i energii. To jest świetne w ciągu dnia, ale okres półtrwania kofeiny w twoim ciele wynosi sześć godzin. Oznacza to, że masz o 100 mg kofeiny o 16, nadal masz 50 mg w organizmie o 10 wieczorem. Używanie alkoholu do zasypiania pozwoli ci uniknąć głębokich cykli snu, dzięki czemu łatwiej się obudzisz noc. Wreszcie, stres będzie zakłócał naszą zdolność zasypiania, wysyłając wiadomość do mózgu, że jest coś ważnego do zrobienia poza snem. Unikanie tych Złodziejów Snu wieczorem powstrzymuje ich od działania na nasze mózgi i ciała oraz do zakłócania snu.
Bądź zmotywowany: Wyeliminowanie tych trzech złodziei snu pomoże ci szybko zasnąć, a także spać zdrowiej. Pomoże ci to spać lepiej przez całą noc i czuć się bardziej odświeżonym rano.
Kroki
- Bez kofeiny: Twoje ciało może przetworzyć 50% filiżanki kawy w ciągu sześciu godzin. W tym tygodniu nie ma kofeiny w ciągu sześciu godzin przed pójściem spać. Obejmuje to czekoladę i herbatę. Chodzi o to, aby zapewnić sobie najlepszą możliwą możliwość zasypiania każdej nocy. Gdy już masz zwyczaj szybko zasypiać, wieczorem możesz ponownie wprowadzić odrobinę czekolady.
- Bez alkoholu: W tym tygodniu nie pij alkoholu wieczorem. Kieliszek wina z kolacją jest w porządku, jeśli masz zamiar być jeszcze kilka godzin. Twoje ciało zajmuje około godziny na wypicie alkoholu. Oznacza to, że jeśli chcesz wypić dwie szklanki wina, powinieneś ukończyć co najmniej dwie godziny przed pójściem spać.
- Stres: Zbytnie myślenie o swoim dniu i inne rodzaje niepokoju mogą przeszkadzać w szybkim zaśnięciu. Zmartwienie i niepokój powodują stres. Stres uwalnia hormony w organizmie, które hamują sen. W tym tygodniu unikaj stresorów przed snem. Jeśli wieczorne wiadomości czasami cię denerwują, nie oglądaj tego. Unikaj stresujących rozmów telefonicznych i rozmawiaj ze swoimi małżonkami lub partnerami o stresujących tematach. Przemyśl swój dzień przed położeniem się, aby nie trzeba było go przetwarzać podczas próby snu.
Zaangażowanie: W tym tygodniu uniknę kofeiny, alkoholu i stresu wieczorem.
Wskazówki
- Unikanie kofeiny późnym popołudniem może być wyzwaniem. Przynajmniej zmniejsz spożycie kofeiny o połowę. Po południu wypij po pół filiżanki kawy lub herbaty. Ta zmiana powinna mieć znaczenie, gdy usiłujesz zasnąć.
- Jeśli nie zdążysz napić się ciepłego napoju wieczorem, spróbuj ziołowej herbaty. Rumianek jest dobrze znany ze swoich relaksujących właściwości.
- Naprawdę bądźcie czujni na temat unikania czekolady wieczorem. Czekolada pojawia się we wszystkim, od ciast po lody. Po prostu tego unikaj w tym tygodniu. Będziesz mógł mieć go ponownie, gdy szybko zasypiasz.
- Zawarta w alkoholu "czapka nocna", która jest często używana do zasypiania, zapewni ci noc płytkiego, niezadowalającego snu. Zamiast tego znajdź inny sposób, aby przygotować się do snu. W przyszłym tygodniu poznamy nocne rytuały.
- Jeśli jesteś zestresowany w nocy lub nie możesz zasnąć myśląc o pracy, spróbuj zapisać swoje obawy na papierze na kilka nocy przed położeniem się. Pomoże to usunąć je z głowy i zrobić miejsce na spokojny sen.
Jeśli już unikasz kofeiny, stresu i alkoholu, sprawdź swój wieczór na wszystko, co może zakłócić sen. Jedzenie na przykład późno w nocy może zmienić twoje schematy snu. Stymulowanie telewizji może zmienić stan twojego ciała wieczorem. Postaraj się, aby wszystko było spokojne i ciche, aby każdego wieczora zasypiać.
Pamiętaj, spróbuj tej umiejętności przez cały tydzień, zanim przejdziesz dalej. Ważne jest, aby opanować tę umiejętność, aby osiągnąć swój cel.
Oto cały program. Daj każdemu solidny próbny tydzień, a następnie wróć i wykonaj następny.
Program "Uśpij szybszy"
- Zasypianie szybszego przeglądu programu
- Tylko spać (pierwszy tydzień)
- Światło dnia, noc ciemności (drugi tydzień)
- Unikaj złodziei snu (trzeci tydzień)
- Nocny rytuał (czwarty tydzień)