Być może wiesz, że jest mnóstwo pokarmów, o których wiesz, że nie powinieneś jeść dla IBS , ale możesz stwierdzić, że jest to trochę trudniejsze do jedzenia!
Z mojego doświadczenia wynika, że ludzie, którzy mają IBS, koncentrują się wyłącznie na jedzeniu, które nie pogorszy ich IBS. To, co jest pomijane, to skupienie się na tym, jakie produkty mogą pomóc w poprawie ich IBS.
Niestety, istnieje bardzo niewiele badań dotyczących roli określonych produktów spożywczych, które mogą być pomocne dla IBS. Dlatego też pokarmy w tym pokazie zostały zebrane ze względu na fakt, że mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie twojego przewodu pokarmowego (jak również ogólnie!), Bez obaw o to, że pogorszą objawy.
Chude mięso
Chude mięso składa się głównie z białka. Białko jest łatwo przyswajalne i nie ulega fermentacji przez bakterie jelitowe - co przekłada się na brak niepożądanego gazu jelitowego! Dlatego możesz śmiało zjeść jedno z poniższych:
- Kurczak z białego mięsa
- Białe mięso z indyka
- Wieprzowina
- Chude kawałki wołowiny (polędwica, top round, oko round, bottom round)
Cięcia tłuszczowe mogą zawierać prozapalne tłuszcze lub niezdrowe toksyny. Dlatego unikajcie kurczaka lub indyka z ciemnego mięsa i kawałków wołowiny marmurkowych. Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest sytuacja, w której można pozyskiwać zwierzęta karmione trawą (wołowina), pastwiska (wieprzowina) lub chów z wolnym wybiegiem (drób). Ponieważ zwierzęta te były hodowane w optymalnych warunkach, niektórzy ludzie sądzą, że ich zawartość tłuszczu może faktycznie być korzystna dla bakterii jelitowych.
Jajka
Ogólnie rzecz biorąc, jaja są łatwo trawione i dlatego stanowią miły "bezpieczny" wybór dla kogoś, kto ma IBS. Jajka można spożywać na twardo lub miękko, gotować, mieszać lub gotować. Omlety i frittatas mogą być Twoim ulubionym posiłkiem na śniadanie, obiad lub kolację i stanowią świetną opcję podczas jedzenia w restauracji .
Jednak nie każde ciało człowieka obsługuje wszystkie pokarmy tak samo. Niektóre osoby zgłaszają nadwrażliwość na białka w białkach jaj, podczas gdy inne donoszą, że większa zawartość tłuszczu w żółtkach jaj powoduje problem. Być może będziesz musiał przejść przez próbę i błąd, aby zobaczyć, co jest najlepsze dla Ciebie.
Łosoś i inne ryby omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią rolę przeciwzapalną w organizmie. Ponieważ zapalenie może przyczyniać się do objawów IBS , pomocne może być zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3. Do dobrych źródeł kwasów omega-3 należą:
- Sardele
- Czarny dorsz
- Śledź
- Makrela
- Pstrąg tęczowy
- Sardynki
- Dziki łosoś
- Białoryb
Warzywa o niskiej zawartości FODMAP
Jest dziwny połów-22, jeśli chodzi o IBS. W oparciu o wcześniejsze doświadczenia ludzie, którzy mają IBS, unikają warzyw, ponieważ odkryli, że jedzenie warzyw pogarsza ich objawy. Jednak warzywa są bardzo dobre dla flory jelitowej i dlatego mogą być dobre dla Twojego IBS.
Sposób na przełamanie tego połowu-22 rozpoczyna się od powoli rosnących warzyw, które mają mniejszy wpływ na gaz i wzdęcia. Na szczęście badacze FODMAP z Monash University w Australii przeprowadzili badania i stwierdzili, które warzywa pasują do tego rachunku. Najlepiej byłoby zacząć od warzyw z poniższej listy, a następnie powoli poszerzać gamę warzyw, które jesz.
Ponadto, aby starannie wybrać warzywa, może się okazać, że lepiej będzie tolerować warzywa, które zostały ugotowane, niż je jeść.
- Pędy bambusa
- papryka
- brokuły
- Marchew
- Celeriac
- Kukurydza (pół kolby)
- Bakłażan
- Koper włoski
- Zielone fasolki
- Pietruszka
- Pasternak
- Ziemniak
- Scallions (tylko zielone części)
- Zdusić
- Słodki ziemniak
- Pomidor
- Rzepa
- Kasztan wodny
- Cukinia
Low-FODMAP Greens
Twoja flora jelitowa będzie wdzięczna, jeśli dodatkowo zjesz więcej warzyw, zjadłeś też więcej zielonych liści. Liście te są pełne składników odżywczych i prawdopodobnie nie powodują fermentacji jelit.
Jak wprowadzić je do swojej diety? Jeśli tolerujesz je w stanie surowym, zielone liście można dodawać do zielonych koktajli, zielonych soków lub do sałatek. Jeśli jednak jesteś jak większość osób z IBS, może się okazać, że twoje ciało jest mniej reaktywne, jeśli warzywa są gotowane. Najłatwiej zrobić to za pomocą soku z oliwą z czosnku. Tylko pamiętaj, aby wyjąć czosnek z oleju przed spożyciem, ponieważ czosnek ma wysoką zawartość FODMAP.
- Arugula (rukola)
- Bok choy
- Collard greens
- Kapusta pekińska
- Endywia
- Jarmuż
- Sałata
- Radicchio
- Szpinak, kochanie
- Boćwina szwajcarska
Owoce o niskiej zawartości FODMAP
Podobnie jak warzywa, owoce mają pewne składniki odżywcze, które są dobre dla flory jelitowej i dlatego powinny być dobre dla IBS. Ale, jak się pewnie dowiedziałeś, niektóre owoce mogą pogorszyć objawy IBS. Wybór owoców o niskiej zawartości FODMAP jest bezpieczniejszy. Po prostu nie jedz zbyt wiele na jednym siedzeniu lub w ciągu jednego dnia lub możesz przytłoczyć zdolność organizmu do wchłaniania cukru w owocach bez fermentacji (i gassiness, która idzie w parze z tym!).
- Awokado (limit 1/8 całości)
- Banan
- Borówka amerykańska
- Kantalupa
- Winogrona
- Melon spadziowy
- kiwi
- Cytrynowy
- Limonka
- Mandarynki pomarańcze
- Oliwki
- Pomarańczowy
- Papaja (łapa paw)
- Ananas
- Malina
- Rabarbar
- Truskawka
- Tangelo
Orzechy
Orzechy są dobrym źródłem błonnika, białka i tych przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3. Nie przejmuj się starym mitem, że orzechy powodują otyłość. Orzechy faktycznie sprawiają, że ludzie czują się usatysfakcjonowani po posiłku lub przekąsce, a zatem rzadziej kontynuują podjadanie. Orzechy zawierają nienasycony tłuszcz - ale jest to tłuszcz, który jest dobry dla ciebie, ponieważ obniża poziom cholesterolu. Uważa się również, że ta zdrowa forma tłuszczu jest dobra dla flory jelitowej i dlatego może być korzystna dla IBS.
Możesz cieszyć się orzechami przez garść lub w formie masła orzechowego.
Oto kilka niewielkich nakrętek FODMAP, aby zacząć:
- Migdały (limit 10)
- Brazylijskie orzechy
- Orzechy laskowe (limit 10)
- Orzechy makadamia
- Pikan
- Orzechy sosny
- Orzechy włoskie
Posiew
Spośród wszystkich rodzajów nasion, nasiona chia i siemię lniane wydają się przynosić najwięcej korzyści osobom, które mają IBS, szczególnie jeśli masz tendencję do zbliżania się do zapchlonej strony. Obie są dobrym źródłem błonnika, a także kwasów tłuszczowych omega-3. Możesz posypać je sałatkami lub płatkami owsianymi lub dodać do koktajli. (Uwaga: siemię lniane należy zmielić przed użyciem.)
W przypadku podjadania stwierdzono, że następujące rodzaje nasion mają niską zawartość FODMAP:
- Dynia
- Słonecznik
Fermentowane produkty spożywcze
Fermentowane pokarmy to te, które są przygotowane w taki sposób, że żywność zawiera wiele naturalnych szczepów probiotyków - tych dobrych dla zdrowia bakterii. Spróbuj dodać niektóre z następujących pokarmów do codziennej diety:
- Sfermentowane napoje, takie jak kefir lub kombucha
- Sfermentowane warzywa, w tym kapusta kiszona i kimchi
- Jogurt (bez nadmiernie dodanego cukru)
Bone Broth
Przez stulecia bulion wytworzony z kości mięsa lub ryb był podstawą ludzkiej diety. Domowe buliony (nie kupowane w sklepach!) Zaczynają cieszyć się nowym zainteresowaniem dzięki teorii, że składniki odżywcze w tych bulionach są dobre dla zdrowia flory jelitowej i wyściółki jelitowej. Chociaż badania są opóźnione, na pewno nie można pokonać rozgrzewającej filiżanki zupy jako sposobu na złagodzenie objawów IBS.
> Źródła:
> Galland, L. & Barrie, S. "Dysbioza jelitowa i przyczyny chorób" Strona internetowa zasobu choroby środowiskowej
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Oparte na dowodach żywieniowe zarządzanie funkcjonalnymi objawami żołądkowo-jelitowymi: podejście FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Witryna "University of Michigan -" Healing Foods Pyramid "
> "Orzechy i twoje serce: jedzenie orzechów dla zdrowia serca" strona internetowa Mayo Clinic