Steer Clear z Jet Lag z tymi łatwymi poradami
Podróż do innej strefy czasowej może być ekscytująca - i może zająć trochę czasu. W zależności od tego, jak daleko podróżujesz, różnica w tym, jak twoje ciało reaguje dosłownie, może być dniem i nocą. Dlatego często podróżujący często mają do czynienia z jet lag. Najczęstszymi objawami jet lag są senność w ciągu dnia i czuwanie, często bezsenność , w nocy, ból głowy i rozstrój żołądka.
Żadne z nich nie jest szczególnie przyjemne, nawet gdy jesteś w domu. Wyobraź sobie radzenie sobie ze zmęczeniem i chorobą podczas wakacji? Na szczęście istnieją sposoby na przygotowanie się do przejścia strefy czasowej. Jeśli zbliża się podróż lub często podróżujesz, ale wciąż nie opanowałeś sztuki dostosowywania się do innej strefy czasowej, rozważ rezerwację przed zarezerwowaniem następnego lotu.
Podróż i światło
Światło, czy to ze słońca, czy z lampy , ma silny wpływ na rytmy okołodobowe organizmu , co jest jednym z czynników, które decydują, kiedy jesteśmy czujni i czujni, a kiedy jesteśmy zmęczeni i potrzebujemy snu. Kiedy podróżujesz do innej strefy czasowej, następuje dramatyczna zmiana ekspozycji na światło i niewspółosiowość wrażeń dnia i nocy twojego ciała.
Nagłe zakłócenie rytmu okołodobowego, pojawiające się w przypadku jet lag może być niepokojące, szczególnie podczas dalszej podróży. Jeśli polecisz z, powiedzmy, wschodniego wybrzeża Stanów Zjednoczonych na zachodnie wybrzeże, będziesz przekraczać tylko kilka stref czasowych, a regulacja będzie stosunkowo łatwa.
Ale jeśli przekroczysz oceany i kontynenty, będzie to trudniejsze. Ogólnie rzecz biorąc, może to zająć jeden dzień na strefę czasową zmienioną dla rytmu dobowego i uśpienia, aby uzyskać synchronizację.
Jak szybko zmieniasz strefy czasowe. Ponieważ jazda samochodem lub podróż autobusem, a nawet pociągiem trwa dłużej niż latanie, twoje ciało ma możliwość stopniowego dostosowywania się do zmian strefy czasowej.
Na przykład, jeśli przejście przez strefę czasową podczas jazdy zajmie 10 godzin, oznacza to, że w przypadku zmiany jest zasadniczo pół dnia.
Wreszcie, kierunek podróży wpływa na rytmy dobowe. Być może słyszeliście, jak często podróżujący mówią: "Wschód jest bestią, a zachód jest najlepszy". Oznacza to, że podróżowanie w kierunku zachodnim jest często łatwiejsze do zniesienia, ponieważ łatwiej jest przesunąć rytm okołodobowy na późniejszy czas. Aby pomyśleć o tym w inny sposób, zastanów się, jak łatwo jest zostać kilka godzin później w nocy i jak trudne może być obudzenie się o wiele wcześniej rano.
Dostosowanie do nowej strefy czasowej
Jeśli planujesz podróż, która wyląduje w innej strefie czasowej, poważne opóźnienie w czasie jazdy nie jest nieuniknione. Te wskazówki pomogą Ci przygotować ciało na zmiany, abyś mógł cieszyć się podróżą z jak najmniejszymi problemami ze snem.
Planować naprzód. Przed podróżą sprawdź, ile razy będziesz potrzebował przesunąć czas snu i budzenia, by być zsynchronizowanym po przyjeździe. Dając wystarczająco dużo czasu, aby zrobić to stopniowo, zacznij iść do łóżka wcześniej i wstań wcześniej lub odwrotnie, w zależności od kierunku, w którym będziesz podróżować, aby twoje ciało było przyzwyczajone do nowej strefy czasowej, zanim będziesz musiała żyć to.
Czuj się przytomny. Spowoduje to bardzo mocny dysk uśpienia i może przeciwdziałać niektórym problemom związanym z nieprawidłowym rytmem okołodobowym. Podobnie jak w przypadku wszechwładzy, Twoje pragnienie snu będzie wyjątkowo silne, jeśli będziesz nie spać przez dłuższy czas, bez względu na strefę czasową, w której się znajdujesz. Jeden ze sposobów: Nie śpij w samolocie i nie śpij przybywasz, walczysz z pragnieniem drzemki i starasz się nie zasnąć, aż do normalnego czasu spania w oparciu o czas lokalny.
Zobacz światło. Najważniejszym czynnikiem w resetowaniu zegara biologicznego jest światło. Jeśli możesz, otrzymaj od 15 do 30 minut bezpośredniego światła słonecznego zaraz po przebudzeniu.
Idź na spacer, zjedz śniadanie na świeżym powietrzu lub po prostu usiądź na słońcu i czytaj. Przekonasz się, że prowadzenie normalnego snu i budzenia z porannym oświetleniem bardzo pomoże.
Odchylać senność. W przypadku senności dziennej związanej z odrzutami w ciągu dnia pomocne mogą być te same środki zaradcze, których używasz w domu: filiżanka kawy lub herbaty, lub drzemka o strategicznym czasie (spróbuj jednak nie spać dłużej niż 20 minut, lub może skończyć się groggier niż gdy położysz głowę na poduszce). Nie prowadź, gdy jesteś senny, zwłaszcza jeśli będziesz w wynajętym (i nieznanym) samochodzie i manewrujesz przez nieznane terytorium. Skorzystaj z transportu publicznego lub zadzwoń po taksówkę, aż będziesz wystarczająco czujny, aby bezpiecznie kierować kołem.
Rozważ leczenie. Niska dawka melatoniny na kilka godzin przed pożądanym snem może pomóc w dopasowaniu rytmu okołodobowego do nowej strefy czasowej, a wyższe dawki mogą pomóc Ci spać, jeśli zostaniesz zabrany przed snem. Twój lekarz może zasugerować środki nasenne, jeśli wiesz, że naprawdę trudno jest przystosować się do nowych stref czasowych w bardziej naturalny i organiczny sposób.
Przewiń w przygotowaniu do powrotu do domu. Gdy podróż dobiega końca, dostosuj się do zmiany, aby stopniowo dostosowywać czas snu i czuwania w odstępach od 30 do 60 minut w kierunku nowego ustawienia zegara. Jeśli nie jest to możliwe, postępuj zgodnie z tymi samymi wskazówkami powyżej, aby dostosować się do nowej strefy czasowej w domu.
> Źródło:
> Kryger, MH i in. Zasady i praktyka medycyny snu. Elsevier, 5. edycja, 2011.