Stopniowe zmiany i poranne światło słoneczne mogą ułatwić przejście
Dla większości z nas zdajemy sobie sprawę, że czas letni ma miejsce na kilka dni przed zmianą czasu. Czy nie byłoby miło być przygotowanym na dostosowanie czasu, zanim to się stanie? Dowiedz się, dlaczego ten preparat, szczególnie w celu złagodzenia utraty snu wiosną, może mieć znaczenie dla naszego ogólnego stanu zdrowia i odkryć kilka prostych sposobów na złagodzenie tego przejścia.
Co to jest czas letni?
Czas letni to dwukrotna regulacja czasu zegara w celu lepszego zsynchronizowania dnia pracy z naturalnym oświetleniem. Jest znany jako czas letni w Europie i nie jest powszechnie przestrzegany. Przydaje się w społeczeństwach agrarnych. Opowiadano się również za zmniejszeniem zasobów potrzebnych do produkcji sztucznego światła.
Korektę można zapamiętać za pomocą prostego mnemonika: "Wiosna przed nami, cofnij się". Podkreśla to fakt, że zegary przesuwają się do przodu o jedną godzinę na wiosnę io godzinę do tyłu jesienią. Dokładny czas tej korekty zmienia się z roku na rok. Zwykle zegary są zmieniane o 2 rano w dniu zmiany.
Wpływ na zdrowie zmian czasu letniego
Istnieje kilka badań, które potwierdzają, że regulacja zegara związana z czasem letnim może mieć pewne konsekwencje zdrowotne. W szczególności utrata snu występująca wiosną może mieć wpływ na zdrowie serca.
Duże badania populacyjne poza Europą wydają się sugerować, że istnieje ryzyko związane ze stratą snu, która ma miejsce, gdy zegary są ustawione. Większość ludzi nie kładzie się spać wcześniej w noc regulacji, ale zamiast tego po prostu walczą, aby się obudzić, gdy ustawiają budzik i mniej śpią. Może to prowadzić do jednej godziny pozbawienia snu .
Przegląd danych populacyjnych sugeruje, że poniedziałek po przesunięciu czasowym pokazuje znacznie wyższe wskaźniki zawału serca, wypadków samochodowych i ogólnej śmierci (tzw. Śmiertelność). I odwrotnie, jesienią, gdy zegary zostaną przesunięte do tyłu, co pozwala na kolejną godzinę snu, te niekorzystne zdarzenia zmniejszają się. Te konsekwencje zdrowotne mogą być bezpośrednio związane z nagłą deprywacją snu, która często wiąże się z innymi problemami zdrowotnymi, takimi jak otyłość , objawy fizyczne , a nawet objawy psychiczne .
Jak przygotować się do czasu letniego
Na szczęście możliwe jest przejście do przejścia na czas letni. Można to osiągnąć za pomocą kilku prostych kroków:
1) Wiedz, kiedy się pojawia.
Po pierwsze, najłatwiej jest przygotować się na coś, o czym wiesz, że nadchodzi. W tym celu możesz zacząć od przeglądu dat korekty czasu w tym roku. Być może warto byłoby zanotować swój kalendarz. Następnie, w miarę zbliżania się czasu, możesz zacząć dostosowywać swój harmonogram snu.
2) Dokonaj stopniowej zmiany.
Zmiana czasu, która ma miejsce podczas upadku, jest często ulgą z dodatkowym snem, ale utrata snu na wiosnę może być nieprzyjemna. Aby budzić się rano po wiosennym czasie, zmienić się przyjemniej, może być bardzo pomocne stopniowe dostosowywanie swojego harmonogramu snu.
Zamiast nagle tracić jedną godzinę snu, łagodnie wchodź do niego delikatnie, wykonując skokową regulację wiosną:
Dzień (dni) Przed zmianą - Pora snu - Czas czuwania
16: 00-22: 00
3: 9: 45 PM - 5:45
2 - 21:30 - 5:30
1 - 21:15 - 5:15
0 - 9 PM - 6 AM (Day Day Saving Time Day)
Oczywiście czasy te będą się różnić w zależności od twojego podstawowego harmonogramu snu. Podobnie jak dostosowanie do nowej strefy czasowej z jet lag , te przyrostowe zmiany w czasie snu i czuwania pomogą waszemu dobowi rytmu stopniowo dostosować się do nowego czasu zegarowego.
3) Odsłoń się przed porannym słońcem.
Jednym z najsilniejszych czynników wpływających na zegar biologiczny naszego organizmu jest ekspozycja na poranne promienie słoneczne .
Dostarczając światło słoneczne do naszych oczu natychmiast po przebudzeniu, ten intensywny sygnał bezpośrednio wpływa na podwzgórze naszego mózgu. Może to wpłynąć nie tylko na nasz czas snu, ale także na metabolizm, uwalnianie hormonów i inne zmienne.
Tak szybko, jak to możliwe po przebudzeniu, spędzić 15 minut w pełnym słońcu. Jeśli się obudzisz i nadal jest ciemno, oczywiście czekaj na wschód słońca. Nie nosić okularów przeciwsłonecznych. Nie noś czapki ani daszka. Nie jest konieczne (ani bezpieczne) patrzenie bezpośrednio w słońce. Raczej niech przypadkowo uderzy w twoje oczy, podczas gdy ty odwrócisz swój wzrok gdzie indziej. Można to osiągnąć, gdy masz poranną kawę na werandzie, idąc na krótki spacer lub czytając poranne wiadomości na zewnątrz.
4) Melatonina może (słabo) wpływać na czas snu.
Wreszcie ludzie często zastanawiają się, czy melatonina jest skuteczna w dostosowywaniu się do czasu letniego. Ciało naturalnie uwalnia ten hormon podczas snu w niewielkich ilościach z szyszynki mózgu. Przyjmowany jako suplement prawdopodobnie u większości osób ma słaby wpływ na sen. Jest łagodnie hipnotyczny, co oznacza, że może powodować senność. To sprawia, że jest to popularna pomoc w postaci snu bez recepty. U osób niewidomych melatonina przyjmowana kilka godzin przed snem może mieć korzystny wpływ na zaburzenia snu i czuwania, które nie trwają 24 godziny . Niestety, dla większości osób widzących, melatonina może jedynie słabo zasnąć podczas zmian czasu.
Co robić, jeśli jesteś zbyt późno (lub śpisz źle)
Jeśli nie zdążyłeś się przygotować na zmianę czasu na czas letni, możesz po prostu gwałtownie skorygować zegary, tak jak robi to większość ludzi. Ponownie, może to być dobrze tolerowane na jesieni. Na wiosnę dostosowanie się do nowego harmonogramu może potrwać kilka dni. Możesz odczuwać niewielką bezsenność na początku nocy, którą można poprawić, tymczasowo utrzymując czas na późniejsze snu. Może być trochę trudno obudzić się z alarmem, ale poranne słońce pomoże ci się dostosować.
Jeśli masz problemy z przewlekłymi problemami związanymi z bezsennością lub nadmierną sennością w ciągu dnia, czas letni może być tylko okazją, aby przypomnieć ci o spotkaniu z lekarzem zajmującym się spaniem, aby uzyskać zabiegi, które potrzebujesz do snu i poczuć się lepiej.
> Źródła:
> "Czas letni". Obserwatorium Marynarki Wojennej Stanów Zjednoczonych.
> Janszky, I i Ljung, R. "Przesuwa się do czasu letniego i częstości występowania zawału mięśnia sercowego". N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH i in . "Zasady i praktyka medycyny snu". Elsevier , 5. wydanie.