Najlepsze i najgorsze pozycje snu dla warunków zdrowotnych

Może wydawać się, że dzieje się to bezmyślnie, ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się: "Na jakiej pozycji powinienem spać?" Pozycja ciała może mieć istotny wpływ na sen. Może wpływać na oddychanie i powodować chrapanie lub bezdech senny , nasilać ból lub prowadzić do bezsenności . Jakie są najlepsze i najgorsze pozycje snu? Jak powinieneś spać, aby złagodzić ból pleców lub szyi? Rozważ najczęstsze pozycje snu, które mogą być najlepsze w różnych stanach zdrowia, w tym w ciąży .

1 -

Supinum (tył)

Opis: Snu w pozycji na plecach występuje, gdy osoba leży płasko na plecach. Nogi są zwykle wysunięte w neutralnej pozycji. Ramiona mogą leżeć płasko po bokach ciała. Mogą być również zgięte rękoma w poprzek tułowia. Ramiona mogą również być uniesione nad ramionami z rękami umieszczonymi przez twarz, nad lub za głową, lub wyciągnięte na boki.

Zalety: Jeśli możesz dobrze oddychać podczas snu, może to być najlepsza pozycja snu. Ciało może być w większym stopniu wspierane przez materac i poduszkę. Z poduszką lub poduszką podtrzymującą umieszczoną na kolanach może to zmniejszyć ciśnienie i ból mięśniowo-szkieletowy. Snu w pozycji na plecach może być pomocne, jeśli wystąpi przewlekły ból pleców, szyi, ramion, bioder lub rwa kulszowa. Uniesienie stóp nad sercem może złagodzić obrzęki obwodowe (obrzęk stóp i kostek) i zmniejszyć skutki zastoinowej niewydolności serca. Jest to również preferowana pozycja do spania dla niemowląt w celu zmniejszenia ryzyka zespołu nagłej śmierci niemowląt (SIDS).

Minusy: Dla wielu osób najlepszy jest sen w pozycji leżącej. Jednak ci, którzy mają problemy z oddychaniem podczas snu mogą stwierdzić, że leżenie na plecach czyni to jeszcze gorszym. Może się to objawiać jako głośniejsze chrapanie. Niedrożność nosa i oddychanie przez usta mogą również umożliwić łatwiejsze przesuwanie się dolnej szczęki i języka z powrotem i blokowanie dróg oddechowych. Może to prowadzić do objawów i skutków bezdechu we śnie . Następujące schorzenia mogą ulec pogorszeniu w wyniku bezdechu sennego związanego ze snem w pozycji leżącej:

• Senność / zmęczenie
• Bezsenność (szczególnie częste przebudzenia)
• Chrapanie
• Suche usta
• Oddawanie moczu w nocy ( Nocturia )
• Szlifowanie lub zaciskanie zębów ( Bruksizm )
• Krótkotrwała utrata pamięci
• ADD / ADHD
• Zaburzenia nastroju (lęk lub depresja)
• Utrata słuchu
• Jaskra
• Przewlekłe zapalenie zatok / Nosa nosa
• Zgaga / GERD
• Kołatanie serca
• Migotanie przedsionków
• Nadciśnienie
• Hiperlipidemia
• Cukrzyca
• Ryzyko zawału serca
• Ryzyko niewydolności serca
• Ryzyko udaru mózgu

2 -

Lewa strona

Opis: Znany również jako pozycja boczna, ciało jest ustawione z głową i tułowiem leżącym po lewej stronie. Ramię może znajdować się pod ciałem lub może być lekko wysunięte do przodu lub wyciągnięte, z pewnym naciskiem na lewym ramieniu. Nogi mogą być układane w stos, z lewą nogą pod spodem lub lekko przesuniętą. W pozycji embrionalnej nogi są zgięte, a kolana wciągnięte w kierunku górnej części ciała.

Zalety: Ta pozycja pozwala uniknąć niekorzystnego wpływu snu na plecach i może być szczególnie ważna w leczeniu chrapania i bezdechu we śnie zależnego od pozycji. Oddychanie może być optymalne przez spanie po lewej stronie. Kobiety w ciąży mogą umieścić poduszkę pod brzuchem lub między kolanami i znaleźć tę pozycję łagodzi nacisk na pęcherz i ból pleców. Jeśli prawostronny staw (często bark lub biodro) powoduje ból, może być złagodzony w tej pozycji. Spanie na boku może również ułatwić łyżkowanie (leżenie blisko siebie) z partnerem w łóżku.

Minusy: Niestety, lewa pozycja boczna nie jest dla wszystkich. Podczas snu po lewej stronie, narządy wewnętrzne w klatce piersiowej mogą się przesuwać. Płuca mogą ciężko ważyć serce. To zwiększone ciśnienie może wpływać na czynność serca, potencjalnie pogarszając napięcie serca w niewydolności serca. Serce może reagować na zwiększone ciśnienie poprzez aktywację nerek, zwiększając oddawanie moczu w nocy. Nacisk na nerwy w lewym ramieniu lub nodze może powodować inne problemy. Przewlekły sen boczny może mieć wpływ na bark, dolną część pleców (z powodu zmiany krzywizny kręgosłupa) i ból biodra.

3 -

Prawa strona

Opis: W tej pozycji bocznej ciało jest ustawione z głową i tułowiem leżącymi po prawej stronie. Tak jak poprzednio, ramię może znajdować się pod ciałem lub może być nieznacznie wysunięte do przodu lub rozciągnięte, z pewnym uciskiem na prawym ramieniu. Nogi mogą być układane w stos, z prawą nogą pod spodem lub lekko przesunięte. W pozycji płodowej nogi są zgięte, a kolana wciągnięte w kierunku górnej części ciała.

Plusy: Podobnie jak w przypadku lewostronnego snu bocznego, spanie po prawej stronie zapobiega niekorzystnemu wpływowi snu na plecach. Jeśli lewostronny staw (często bark lub biodro) powoduje ból, może być złagodzony w tej pozycji. Prawa strona zapewnia również partnerom łóżko do łyżki, jeśli są zwrócone w prawo.

Minusy: Przy grawitacji przesuwającej organy wewnętrzne w prawo serce przesuwa śródpiersie w kierunku prawego płuca. Zmniejszy to objętość płuc, co może mieć istotne znaczenie w niektórych schorzeniach płucnych. Obniżona objętość może obniżyć poziom tlenu we krwi i obciążyć układ sercowo-naczyniowy u osób z pokrewnymi schorzeniami. Nacisk na nerwy prawej ręki lub nogi może prowadzić do ucisków lub neuropatii. Podobnie jak w przypadku lewego bocznego snu, częste spanie po prawej stronie może powodować ból prawego ramienia, dolnej części pleców i prawego biodra.

4 -

Skłonny (żołądek)

Opis: Najczęstszą pozycją snu jest leżenie na brzuchu. Twarz zazwyczaj jest odwracana na jedną lub drugą stronę w celu ułatwienia oddychania. Ręce i ręce mogą być schowane pod spodem, ustawione z boku lub wyciągnięte na boki. Nogi są zwykle rozciągnięte i nie zgięte.

Plusy: Podobnie jak w przypadku snu bocznego, pozycjonowanie w pozycji leżącej może pomóc w uniknięciu niekorzystnych konsekwencji snu w pozycji leżącej. Zapobiega to także zmianom narządowym, które występują w klatce piersiowej. Jeśli spoczona powierzchnia nie jest szczególnie wygodna, preferowane może być leżenie na miękkiej części ciała (szczególnie na klatce piersiowej i brzuchu). Tucking arms blisko ciała może zapewnić komfort psychiczny i oszczędzać ciepło. Spokojny sen może być również preferowany w celu złagodzenia przewlekłego bólu mięśniowo-szkieletowego.

Wady: Ta pozycja może prowadzić do bólu szyi. Może również przecedzić powiązane mięśnie barku lub górnej części pleców. Nacisk na nerwy w rękach lub rękach może powodować problemy. Oddychanie może być nieco pogorszone ze względu na wagę ciała zmniejszającą objętość płuc poprzez ograniczenie ruchu klatki piersiowej i przepony.

5 -

Pionowo

Opis: Na koniec można spać z podniesioną głową w stosunku do ciała. Można to osiągnąć, na przykład poprzez spanie w rozkładanym fotelu. Poduszka do spania może również podnosić głowę podczas snu. Regulowane łóżka, w tym specjalistyczne materace, mogą być również używane do podnoszenia głowy nad ciałem podczas snu. Stopień podniesienia głowy może być różny, ale większość odnosi korzyści z podniesienia głowy o 20 do 30 stopni.

Zalety: podniesienie głowy podczas snu może zmniejszyć zapadnięcie się dróg oddechowych, co może zmniejszyć ryzyko chrapania i problemów związanych z bezdechem sennym. Jeśli zostanie właściwie umieszczony, może być również możliwe złagodzenie bólu.

Minusy: Niemożliwością jest zmiana pozycji podczas snu. Trudno jest spać na boku z podniesioną w wystarczającym stopniu głową w nocy. W rezultacie korzyści wynikające ze snu po lewej lub prawej stronie nie mogą zostać zrealizowane. Nie można również spać w pozycji leżącej. Nadmiar snu może być nadal obecny, szczególnie w przypadku oddychania przez usta.

6 -

Inne uwagi

Rozważając najlepszą pozycję do spania, ważne jest, aby potwierdzić własne potrzeby. Zastanów się nad rolą bólu, zaburzeniami snu, takimi jak chrapanie lub bezdech senny oraz opisanymi licznymi stanami medycznymi. Poza pozycją ciała, weź pod uwagę optymalne położenie głowy i szyi: lekko wydłużona szyja może poprawić oddychanie.

Najlepiej się przespać, może być ważne, aby pozwolić na pewną elastyczność. Normalne jest budzenie się ze snu w celu zmiany pozycji. To zdarza się często i może pozostać niepamięć. Podświadomie można uświadomić sobie dyskomfort i rozwiązać ten problem, poruszając się w nocy. Idealnie, te ruchy zminimalizują długotrwałe problemy związane z niewłaściwymi pozycjami snu.

Słowo od

Jeśli walczysz o znalezienie wygodnej pozycji do spania w nocy, przed zdobyciem nowego materaca, rozważ rozmowę z certyfikowanym lekarzem na wezwanie . Niespokojny sen może być wywołany przez nieleczone zaburzenie snu. Testowanie i leczenie może zapewnić ci lepszy sen, bez względu na to, jak śpisz.

> Źródła:

> Ichijo H, Akita M. "Różnica płci i boczna pozycja snu." Auris Nasus Larynx . 2017 29 sierpnia. Pii: S0385-8146 (17) 30317-6. doi: 10.1016 / j.ani.2017.08.004.

> Neill AM i in . "Wpływ pozycji snu na stabilność górnych dróg oddechowych u pacjentów z obturacyjnym bezdechem sennym." American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine . Styczeń 1997 r. 155 (1): 199-204.

> Skarpsno ES et al . "Pozycje snu i nocne ruchy ciała w oparciu o nagrania z przyspieszeniem swobodnego życia: związek z demografią, stylem życia i objawami związanymi z bezsennością." Nat Sci Sleep . 2017 Nov 1; 9: 267-275. doi: 10,2147 / NSS.S145777.

> Sorscher AJ i in . "Przewidywana przez pacjenta pozycja snu a dane HST: tendencja do niedoszacowania snu w pozycji leżącej". Sleep Breath . 2017 17 listopada. Doi: 10.1007 / s113250-017-1589-z.