Jeśli odczuwasz nadmierną senność w ciągu dnia , możesz nie mieć dość snu. Ile snu potrzebują dorośli przeciętnej nocy, aby czuć się wypoczęci? Dowiedz się, jak zmieniają się potrzeby snu, gdy stajemy się starsi i czy dostajesz wystarczająco dużo, by czuć się wypoczętym. Wreszcie, weź pod uwagę inne czynniki, które mogą wpłynąć na jakość snu, nawet jeśli dostaniesz wystarczającą liczbę godzin w łóżku.
Czynniki, które determinują potrzebną ilość snu
Potrzebna ilość snu jest określona przez genetykę, wiek, ogólny stan zdrowia, różne potrzeby w ciągu dnia i inne czynniki. Niektóre osoby potrzebują więcej snu, a inne mniej. W miarę starzenia się, możemy mieć zmniejszoną zdolność do spania w nocy, co daje więcej czasu na lżejszy sen i zwiększoną bezsenność . Problemy medyczne, w tym przewlekły ból i inne zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, mogą wpływać na zdolność snu w nocy. Zwiększona lub zmniejszona aktywność fizyczna, w tym aktywność fizyczna, może również wpływać na potrzeby snu.
Jeśli uzyskasz całkowitą ilość snu, której potrzebujesz, abyś czuł się wypoczęty, możesz uniknąć skutków deprywacji snu i poprawić swoją funkcję dzienną. Większość osób najczęściej śpi w nocy, ale potrzeby snu mogą być uzupełniane przez drzemki. Możliwe jest określenie przybliżonej ilości snu, której potrzebujesz, wykonując prosty eksperyment .
Średnie potrzeby snu u dorosłych
Ogólnie rzecz biorąc, przeciętny zdrowy dorosły potrzebuje 7 do 9 godzin snu na noc. Eksperymenty wykazały, że średnia ilość snu potrzebna do uniknięcia szkodliwych skutków w ciągu dnia wynosi około 8 godzin i 10 minut. Zaleca się, aby dorośli powyżej 65. roku życia potrzebowali mniej snu, średnio zamiast 7 godzin.
Jeśli nadmiar czasu zostanie spędzony w łóżku, spowoduje to bezsenność.
Ten normalny rozkład potrzeb snu w populacji jest krzywą w kształcie dzwonu. Podobnie jak wzrost, waga, inteligencja i inne czynniki: są ludzie w skrajnościach i nie możesz dopasować "średniej". Niektóre osoby mogą potrzebować tylko 6 godzin snu, aby obudzić się całkowicie wypoczęte bez negatywnych konsekwencji. Wydłużony czas spędzany w łóżku dla tych osób spowodowałby bezsenność. Z drugiej strony, niektóre osoby mogą potrzebować 9 godzin (lub nawet więcej), a tylko 8 godzin snu spowoduje brak snu .
Jeśli czujesz się senny w ciągu dnia, możesz nie mieć dość snu. Staraj się utrzymywać regularny czas do snu i ustalony czas budzenia. Idź spać, gdy poczujesz się śpiąca i spróbuj zaspokoić indywidualne potrzeby snu, chroniąc czas snu przed innymi czynnościami. Rano, po przebudzeniu, spróbuj uzyskać 15 do 30 minut ekspozycji na słońce, albo po przebudzeniu, albo o wschodzie słońca.
Konsekwencje nieodpowiedniego snu
Jeśli masz mniej snu niż potrzebujesz, prawdopodobnie zaczniesz gromadzić spłatę długu . Możesz mieć pozbawienie snu, co może skutkować zarówno fizycznymi, jak i psychicznymi skutkami. Jeśli jesteś chronicznie pozbawiony snu, możesz cierpieć z powodu negatywnych konsekwencji dla zdrowia, takich jak otyłość.
W niektórych przypadkach ważna jest nie tylko całkowita liczba godzin. Jakość snu może być poważnie osłabiona przez takie czynniki jak obturacyjny bezdech senny i okresowe ruchy snu .
Jeśli masz dość godzin snu, ale nadal nie budzisz się wypoczęty lub masz senność później w ciągu dnia, powinieneś porozmawiać z lekarzem snu o innych czynnikach, które mogą wpływać na jakość snu.
Źródła:
Kryger, MH i in. "Zasady i praktyka medycyny snu". Elsevier, 6. edycja, 2016.
"National Sleep Foundation zaleca nowe czasy snu".
Van Dongen, HPA i in. "Łączny koszt dodatkowej bezsenności: wpływ na dawkę na funkcje neurobehawioralne i fizjologię snu z chronicznego ograniczenia snu i całkowitej deprywacji snu." Sleep 2003; 26 (2): 117-126.
Wehr, TA i in. "Zachowanie mechanizmów reagujących na fotoperiod u ludzi." Am J Physiol 1993; 165 (4): R846-857.