Popraw kontrolę insulinową i markery zdrowotne podczas chodzenia
Ćwiczenia i chodzenie to doskonałe narzędzia do kontrolowania cukrzycy typu II i poprawy zdrowia osób chorych na cukrzycę.
Spacer 38 minut lub 4400 kroków dziennie dla cukrzycy
Badanie zmierzyło, ile chodzenia jest potrzebne, aby uzyskać najlepsze efekty u osób chorych na cukrzycę. Chodzenie lub wykonywanie innych ćwiczeń aerobowych przez 38 minut (około 2,2 mil lub 4400 kroków) wykazało znaczny efekt u osób z cukrzycą, nawet jeśli nie straciły na wadze.
Poprawili hemoglobinę A1C o 0,4 procent, zmniejszyli ryzyko chorób serca i poprawili poziom cholesterolu i triglicerydów. Zaoszczędzili 288 dolarów rocznie na kosztach opieki zdrowotnej.
30-minutowy trening z chodzeniem na cukrzycę
Szybki trening w chodzeniu może pomóc ci utrzymać stały poziom cukru we krwi i masę ciała, jeśli masz cukrzycę typu 2. 30-minutowy spacer z co najmniej pięcioma dniami w tygodniu jest zalecany przez American College of Sports Medicine i American Diabetes Association dla osób z cukrzycą. Skonsultuj się z zespołem opieki zdrowotnej, aby dowiedzieć się, czy chodzenie jest odpowiednim ćwiczeniem dla ciebie i jakie środki ostrożności są niezbędne dla indywidualnych okoliczności i dostosowań leków lub diety.
Chodzenie Cel: Chodzić przez 30 minut, z co najmniej 20 ciągłymi minutami w szybkim tempie 15 do 20 minut na milę (3-4 mph).
Co będzie potrzebne:
- Buty do chodzenia i skarpetki: Musisz chronić stopy i zapobiegać powstawaniu pęcherzy lub owrzodzeń. Dostosuj się do płaskich i elastycznych butów sportowych w najlepszym sklepie z butami do biegania w Twojej okolicy. Unikaj bawełnianych skarpet i skarpetek i wybierz sportowe skarpety lub skarpetki dla diabetyków wykonane z włókna poliestrowego odprowadzającego pot.
- Odzież do chodzenia: Potrzebujesz dobrej swobody ruchów i musisz zapobiegać otarciom, które mogą prowadzić do powstawania ran. Noś koszulkę fitness i spodenki do ćwiczeń, spodenki rozgrzewające lub spodnie do jogi. Tkanina poliestrowa pochłaniająca pot jest preferowana w stosunku do bawełny.
- Gdzie chodzić: Możesz użyć bieżni do treningu pieszego. Jeśli wolisz wyjść na zewnątrz, powinieneś poszukać trasy pieszej, gdzie możesz przejść z kilkoma przerwami na skrzyżowanie ulic. Korzystanie z toru w pobliskiej szkole jest opcją lub poszukaj ścieżki greenway lub parku z pętlą do chodzenia. Więcej: 14 punktów do Perfect Walking Route
Walking Workout
- Przygotuj się na spacer: Przygotuj się na spacer, wykonując kilka ruchów, aby przygotować ciało. Wstań. Poluzuj ramiona i szyję, wykonując kilka wzruszeń ramion i ramion. Poluzuj nogi i biodra, maszerując przez kilka sekund. Jeśli lubisz pełną rutynę rozciągania, skorzystaj z naszych rozciąganych rozgrzewek
- Dostosuj swoją postawę: Postawa jest bardzo ważna, aby móc płynąć płynnie w szybkim tempie. Poświęć chwilę, aby dostać się do właściwej postawy chodzenia. Stań prosto, kierując oczy do przodu, a podbródek równolegle do ziemi. Zaangażuj mięśnie rdzenia, ciągnąc za brzuch i nieznacznie przechylając biodra, kiedy zakładasz tył. Teraz wyprostuj się, udając sznur przymocowany do czubka głowy, a stawiając stopy płasko na ziemi, unieś się od bioder do czubka głowy. Rozluźnij ramiona, wykonując kilka innych wzruszeń ramion. Zegnij ręce. Teraz jesteś gotowy na spacer. Więcej: Walking Posture
- Spacer w łatwym tempie przez 3 do 5 minut: Wykorzystaj początek spaceru jako rozgrzewkę, aby uzyskać przepływ krwi do mięśni i kontynuować dostosowywanie swojej pozycji do chodzenia. Łatwe tempo to takie, w którym można śpiewać lub prowadzić pełną rozmowę bez większego oddechu.
- Przyspieszenie do energicznego tempa na 20 do 25 minut: Teraz chcesz teraz przejść do szybkiego tempa chodzenia, aby osiągnąć umiarkowaną intensywność ćwiczeń, która ma najlepsze zalety zdrowotne. Poruszaj rękami szybciej, zgodnie z Twoimi krokami, aby przyspieszyć tempo. Szybki spacer to taki, w którym oddychasz ciężko, ale nadal możesz mówić w zdaniach. Chcesz dążyć do 50% do 70% maksymalnego tętna. Skorzystaj z naszego kalkulatora strefy tętna, aby znaleźć odpowiedni zakres dla swojego wieku. Weź swój puls ćwiczeń, aby sprawdzić, czy jesteś w strefie umiarkowanej intensywności.
- Ochładzaj przez 1 do 3 minut: Zakończ spacer idąc łatwym krokiem. Możesz zakończyć rutynę rozciągania.
Za mało treningu?
Jeśli masz problemy z podniesieniem częstości akcji serca do strefy umiarkowanej intensywności, skorzystaj z porad, jak iść szybciej, aby podnieść swoje tempo. Możesz także podnieść swoje tętno, dodając nachylenie do treningu na bieżni lub korzystając z trasy ze wzgórzami i schodami do treningu na świeżym powietrzu. Korzystanie z kijków do biegania na odległość lub Nordic Walking może również podnieść twoje tętno w wolniejszym tempie.
10 000 kroków dziennie dla lepszej kontroli cukrzycy
Walkerzy, którzy zarejestrowali 10 000 kroków dziennie - prawie 90 minut lub 5 mil - widzieli największą korzyść. Liczba osób z cukrzycą, które wymagały leczenia insuliną, spadła o 25 procent, a osoby stosujące insulinę zmniejszyły dawkę o średnio 11 jednostek na dobę. Wykazali oni znaczną poprawę poziomu hemoglobiny HbA1c o 1,1 procent, poprawę cholesterolu, trójglicerydów, ciśnienia krwi i zmniejszenie ryzyka chorób serca. Zredukowali koszty leczenia o ponad 1200 USD rocznie.
Wybór i używanie krokomierza do zliczania kroków: Który krokomierz jest najlepszy? Dowiedz się o różnych dostępnych typach i zobacz najlepsze typy dla każdego rodzaju.
Zostań na kanapie - Get Sick i stracić pieniądze
Ci, którzy nie chodzili, zauważyli, że koszty opieki zdrowotnej wzrosły o ponad 500 USD w dwuletnim okresie badania. Wzrosło użycie insuliny, podobnie jak cholesterol, trójglicerydy i ciśnienie krwi. Ogromnym kosztem jest brak chodzenia i ćwiczeń, szczególnie dla osób z cukrzycą.
Więcej: Zagrożenie zdrowia podczas siedzenia
Nie jest za późno, aby zrobić pierwszy krok
Wykazano również, że wysiłek fizyczny i chodzenie zmniejszają ryzyko rozwoju cukrzycy typu II. Niezależnie od tego, czy chorujesz na cukrzycę, czy nie, nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć program ćwiczeń lub chodzenia.
- Szybki 30-dniowy plan chodzenia: ten 30-dniowy plan obejmuje od zera do 30 minut dziennie. Jest przeznaczony dla początkujących, a będziesz budować od 10 do 15 minut marszu. Na koniec będziesz mógł cieszyć się 30-minutowym treningiem na chodzenie, aby kontrolować cukrzycę.
- 10 wskazówek dotyczących chodzenia z cukrzycą: Musisz dbać o swoje stopy i nosić odpowiednie buty, a także zarządzać przekąskami energetycznymi. Oto wskazówki dla spacerowiczów cierpiących na cukrzycę.
- Jak chodzić o kontrolę wagi: Utrata nadwagi jest zalecana dla osób z cukrzycą. Oto jak sprawić, aby część Twojego odchudzania była częścią Twojego planu odchudzania. Dowiedz się, ile kalorii spala chód i znaczenie szybkiego marszu i zarządzania dietą, aby schudnąć.
- Treadmill Weight Loss Walking Plan: Zamień bieżnię w maszynę do spalania kalorii. Skorzystaj z tych treningów dla odmiany, wyzbywaj się swojego ciała na różne sposoby przez cały tydzień. Będziesz budować kondycję i spalać tłuszcz, aby schudnąć.
Źródła:
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Spraw, by pacjenci z cukrzycą chodzili: długotrwały wpływ różnych ilości aktywności fizycznej na cukrzycę typu 2", Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. KOMUNIKACJA SPECJALNA: Wspólne stanowisko. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach . Grudzień 2010 r. - Tom 42 - Issue 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c