Ćwiczenia obniżają poziom cholesterolu we krwi
Ćwiczenia, które spełniają wszelkie wcześniejsze warunki i są odpowiednie dla twojego poziomu sprawności, mogą obniżyć poziom cholesterolu i promować ogólny stan zdrowia. W połączeniu ze zdrową dietą można obniżyć całkowity cholesterol średnio o 10 procent i ewentualnie uniknąć przyjmowania leków, aby kontrolować swój stan.
Ryzyko wysokiego cholesterolu
Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, chcesz go obniżyć, ponieważ zwiększa ryzyko rozwoju choroby serca, która jest główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych.
Aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i obniżyć poziom cholesterolu bez przyjmowania leków, należy regularnie ćwiczyć, jeść zdrową dietę i rzucać palenie.
Jaki rodzaj ćwiczeń działa najlepiej przy obniżaniu poziomu cholesterolu?
Istnieje wiele programów ćwiczeń fizycznych, a większość rodzajów ćwiczeń, od chodzenia po bieganie po jogę, wydaje się mieć taki sam wpływ, jeśli chodzi o obniżanie poziomu trójglicerydów i podnoszenie poziomu HDL ("dobrego" cholesterolu).
Aby obniżyć poziom LDL ("zły" cholesterol), należy połączyć ćwiczenia ze zdrową dietą i utratą wagi.
Najbardziej powszechne są badania kliniczne dotyczące ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, bieganie i aerobik. Wyniki pokazują, że ćwiczenia aerobowe wydają się najbardziej korzystne dla cholesterolu, obniżając poziom LDL o 5 do 10% i zwiększając poziom cholesterolu HDL o 3 do 6%.
Ćwiczenia z wodą, takie jak pływanie, chodzenie po wodzie i uczestnictwo w grach wodnych, mogą również przynosić podobne wyniki w twoim profilu cholesterolu jak ćwiczenia aerobowe.
Nawet jeśli nie jesteś zapalonym biegaczem lub nie byłeś aktywny przez jakiś czas, możesz korzystać z wielu innych sposobów ćwiczeń, które mogą obniżyć poziom cholesterolu. Na przykład badania pokazują, że chodzenie, joga i tai chi mogą obniżyć poziom cholesterolu . Jednak te badania są nieliczne w porównaniu do badań dotyczących ćwiczeń aerobowych.
Jak zacząć ćwiczyć, jeśli Twoje miejsce siedzące i nadwaga
Jeśli prowadziłeś siedzący tryb życia i / lub masz nadwagę, powinieneś skontaktować się ze swoim pracownikiem służby zdrowia, aby pomóc Ci stworzyć program ćwiczeń, który stopniowo pracuje do wydatkowania energii kalorycznej o wartości około 1000 kalorii tygodniowo.
Intensywność treningu powinna być na niskim lub umiarkowanym poziomie, dopóki nie zwiększy się wytrzymałość aerobowa. Zacznij ćwiczyć w odstępach od 10 do 15 minut i buduj z czasem do 30 minut.
Ile ćwiczeń potrzebujesz?
Aktualne badania pokazują, że aby osiągnąć niższy poziom cholesterolu, musisz uzyskać co najmniej 30 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu. W idealnej sytuacji powinieneś ćwiczyć co najmniej 60 do 90 minut tygodniowo, z optymalnym celem 200 minut na tydzień.
Jeśli jesteś zbyt zajęty, aby dopasować 30-minutowy okres do swojego harmonogramu, nie martw się: Badania pokazują, że jeśli podzielisz ten czas na interwały w ciągu dnia (na przykład dwie 15-minutowe sesje ćwiczeń), otrzymasz same korzyści zdrowotne z ćwiczeń. Jednak dla korzyści sercowo-naczyniowych odstęp ten musi wynosić co najmniej 10 minut.
Chociaż wydaje się, że ćwiczenia aerobowe zapewniają największe obniżenie cholesterolu, ważne jest, aby pamiętać, że każdy rodzaj aktywności fizycznej pomoże obniżyć poziom cholesterolu, pomóc zrzucić wagę i promować zdrowie serca .
Źródła:
Powers E, Saultz J, Hamilton A, et al. Zapytania kliniczne. Które interwencje Lifestyle skutecznie obniżają poziom cholesterolu LDL? J Fam Pract. 2007 Jun; 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL i in. Bezczynność, trening i wyćwiczenie ćwiczeń oraz lipoproteiny osocza. STRRIDE: Randomizowane, kontrolowane badanie intensywności i ilości ćwiczeń. J Appl Physiol. 2007 Aug; 103 (2): 417-8.
Tucker LA, Friedman GM. Chodzenie i Cholesterol w surowicy u dorosłych. Czy J Zdrowie publiczne. 1990 wrzesień; 80 (9): 1111-1113.
Volaklis KA, Spassis AT, Tokmakidis SP. Land Versus Water Workers u chorych z chorobą niedokrwienną serca: wpływ na skład ciała, lipidy we krwi i sprawność fizyczną. Am Heart J. 2007 Sep; 154 (3): 560.el-6.