Odżywianie wymaga zmiany w okresie menopauzy

1 -

Czas przemian

Menopauza jest ważnym czasem przejściowym, fizycznym i emocjonalnym - nawet twoje potrzeby żywieniowe zmieniają się nieco. Nadal musisz jeść zrównoważoną dietę bogatą w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste oraz zdrowe białka i źródła wapnia, ale istnieje kilka zaleceń żywieniowych dla kobiet, które zaczynają się tuż po menopauzie.

2 -

Mniej kalorii

Wraz z wiekiem masa mięśniowa spada, a metabolizm spowalnia, co oznacza, że ​​nie potrzebujesz tyle kalorii, ile masz lat. Dlatego kobiety często przybierają na wadze w okresie menopauzy.

Właściwie twój metabolizm zaczyna zwalniać w wieku około 40 lat, więc jeśli nie wyregulujesz swojej dawki kalorycznej, prawdopodobnie przybierzesz na wadze. Ale jeśli zwiększysz swoje ćwiczenia i zbudujesz mięśnie, możesz zwiększyć dzienny wydatek kaloryczny i uniknąć menopauzalnego przyrostu masy ciała .

3 -

Więcej wapnia

Wapń jest niezbędny dla zdrowych kości i zębów, wraz z prawidłową funkcją mięśni i nerwów. Dodatkowo do prawidłowego skrzepu potrzebujesz wapnia. Niedobór wapnia może prowadzić do osteoporozy lub osteopenii, zwłaszcza gdy się starzejesz (ma to związek z hormonami).

Ponieważ ryzyko menopauzy wzrasta po menopauzie, będziesz potrzebować więcej wapnia. Młodsze kobiety potrzebują około 1000 miligramów dziennie, ale po 50 roku życia to 1200 mg dziennie. Produkty mleczne są bogate w wapń, ale także liściaste warzywa, niektóre ryby, orzechy i nasiona. Wapń jest również jednym z najpopularniejszych suplementów diety.

4 -

Mniej żelaza

Twoje ciało potrzebuje żelaza do budowy zdrowych krwinek czerwonych, aby mogły przenosić dużo tlenu do wszystkich części ciała. Twoje mięśnie również potrzebują żelaza. Jeśli nie uzyskasz wystarczającej ilości żelaza, możesz doprowadzić do osłabienia i zmęczenia z powodu niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Większość młodszych kobiet potrzebuje około 18 miligramów żelaza dziennie. Nie ma rzeczywistej potrzeby ograniczania spożycia żelaza podczas menopauzy, ale gdy przestajesz mieć miesiączkę, potrzebujesz tylko około ośmiu miligramów dziennie. Produkty bogate w żelazo obejmują czerwone mięso, ostrygi, mięso narządów, rośliny strączkowe, orzechy i liściaste warzywa. Żelazo jest również dostępne w formie suplementu.

5 -

Więcej witaminy D

Witamina D jest niezbędna do wchłaniania i stosowania wapnia. Tak więc, to ma sens, jeśli potrzebujesz więcej wapnia, potrzebujesz także więcej witaminy D. Rzecz o witaminie D polega na tym, że nie znajdziesz w niej wielu pokarmów innych niż wzbogacone produkty, takie jak mleko i płatki, łosoś, żółtka i trochę grzybów.

Jeśli wyjdziesz na zewnątrz i dostaniesz kilka minut słońca na twarz i ręce lub nogi kilka dni w tygodniu, twoje ciało powinno dostarczyć wystarczającej ilości witaminy D. Młodsze kobiety, które nie mają wystarczającej ekspozycji na słońce, potrzebują około 200 międzynarodowych jednostek witaminy D każdego dnia. To kosztuje nawet do 400 IU po ukończeniu 50 lat.

Większość suplementów wapnia zawiera witaminę D, ale możesz przyjmować suplementy witaminy D bez wapnia. Ale najpierw porozmawiaj z lekarzem.

6 -

Mniej włókien

Niemal się zawahałem, aby uwzględnić tę, ponieważ tak wiele kobiet nie ma wystarczającej ilości błonnika w żadnym wieku i nie trzeba zmniejszać obecnego spożycia, po prostu technicznie nie potrzebujesz tak dużo jak wtedy, gdy byłeś młodszy. Młodsze kobiety potrzebują dziennie około 25 gramów błonnika, ale po ukończeniu pięćdziesięciu lat zalecenie spada do 21 gramów błonnika.

Włókno jest niezbędne dla zdrowego przewodu pokarmowego, a jedzenie bogatej w błonnik diety pomoże Ci kontrolować poziom cholesterolu. Do pokarmów bogatych w błonnik należą rośliny strączkowe (fasola marynarska, fasola pinto, soja, soczewica itp.), Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, płatki owsiane, brązowy ryż, popcorn i orzechy.

7 -

Więcej Witamina B-6

Witamina B-6 lub pirydoksyna jest niezbędna do metabolizmu białek i glukozy, a do produkcji hemoglobiny niezbędna jest witamina B-6, która jest składnikiem czerwonych krwinek przenoszących tlen do wszystkich części ciała.

Wystarczające ilości witaminy B-6 są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ponieważ pomaga utrzymać zdrowie grasicy, śledziony i węzłów chłonnych. Witamina B-6 jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Młodsze kobiety potrzebują około 1,3 miligrama na dzień, podczas gdy kobiety powyżej 50 roku życia potrzebują około 1,5 miligrama dziennie. Witamina B-6 znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, w tym w rybach, mięsie, owocach, roślinach strączkowych i wielu warzywach.

Dopóki będziesz jeść zrównoważoną dietę, powinieneś mieć dużo witaminy B-6 i suplementy nie są potrzebne.

_Źródła:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Zaawansowane odżywianie i ludzki metabolizm". Szósta edycja. Belmont, Kalifornia. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Wydział Medycyny i Medycyny w Narodowych Akademiach Nauk, Inżynierii i Medycyny. "Dietetyczne referencyjne tablice przyjęć i zastosowania". http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}