Tight Quads i sposoby na ich rozciągnięcie

1 -

Tight Quads z siedzenia

Nasza kultura osiadania rodzi napięte mięśnie czworogłowe. Chronicznie napięte quady mogą ciągnąć miednicę do przodu, co z kolei może podkreślać lordotyczną krzywą w twoich plecach. Mała lordoza to dobra rzecz, ale gdy staje się nadmierna, mogą pojawić się problemy z powrotem.

Mięśnie czworogłowe są grupą 4, które znajdują się z przodu uda. Są unikalne w porównaniu do większości mięśni, ponieważ krzyżują dwa stawy - kolano i biodro - zamiast tylko jednego.

Ale kiedy mówimy o bólu pleców, najważniejszy jest wpływ mięsień czworogłowy na biodro i miednicę.

Mięsień czworogłowy pochodzi z przodu kości biodrowej, w obszarze zwanym kręgosłupem biodrowym przednim lub ASIS, i przechodzi nad stawem biodrowym w drodze do punktu umieszczenia na kolanie. Zadaniem mięśnia czworogłowego jest uginanie stawu biodrowego i prostowanie stawu kolanowego. Jednakże nie jest możliwe pełne wykonanie obu działań jednocześnie.

Kiedy twoje quady są ciasne, pociągają za punkt ASIS, który w efekcie wyciąga całą miednicę do przodu, do przedniego pochylenia. Ponieważ kręgosłup klinuje pomiędzy dwiema kościami biodrowymi (z tyłu), jest przenoszony wraz z tym ruchem do przodu. Kręgosłup dostosowuje się do zmiany pozycji, akcentując normalną krzywą lordotyczną.

Powrót do siedzenia. Regularne siedzenie stawia cię w pozycji, w której twoje mięsień czworogłowy znajduje się w prawie stałym skurczu. Im więcej skurczów czworogłowych skraca się i zaciska, tym większa szansa na chroniczne napięcie mięśni w mięśniach dolnej części pleców.

Skąd wiesz, kiedy Quadriceps są ciasne?

Napięcie mięśniowe mięśnia czworogłowego może być podstępne. Jako stały opiekun, możesz nie zauważyć codziennych spadków, które występują w twojej poczwórnej elastyczności, ani wynikającego napięcia w twoich mięśniach niskooponowych. Inny scenariusz: pogodziłeś się z regularnymi dolnymi bólami pleców i bólami, które zebrałeś po drodze do punktu, w którym stają się twoimi nowymi "normalnymi". Innymi słowy, nauczyłeś się żyć z ograniczeniem i co najmniej trochę bólu pleców - wszystko dlatego, że twoje quady są ciasne.

Podczas gdy fizyczna ocena dokonana przez licencjonowanego lekarza i / lub fizjoterapeutę jest prawdopodobnie najdokładniejszym i najbardziej wiarygodnym sposobem określenia, jak napięte są mięśnie czworogłowe , jest prostsza i w większości równie przydatna do określenia potrzeby regularne rozciąganie quadów. Po prostu nakładasz staw biodrowy na siebie i zauważasz, jak to jest. Przesuń na kilka sposobów, aby to osiągnąć.

2 -

Biodra naprzód

Spróbuj wstać i popchnij biodra do przodu. (Wciśnij z kości siedzącej, aby wskazać właściwą lokalizację.) Jak daleko możesz iść dalej i jak to jest? Jeśli zauważysz ból i / lub ograniczenia, możesz mieć napięte mięśnie czworogłowe.

3 -

Ćwiczenie Lunge jako ocena naprężenia mięśnia czworograniastego

Ćwiczenie lunarne może być doskonałym narzędziem do oceny napięcia czworogłowego, o ile jesteś bezpieczny i bez bólu, który jest w stanie przyjąć pozycję lonżowania, gdy jedna noga jest przednia (i wygięta) przed drugą, a tylna noga jest prosta. Uwaga, jest to również pozy jogi znane jako Warrior I.

Czy podczas jogi lub zwykłego ćwiczenia "ole", raz w pozycji na lonży, zadaj sobie pytanie: co to jest uczucie z przodu biodra tylnej nogi? Jeśli ten obszar mówi do ciebie, możesz rozważyć dodanie regularnego rozciągania quadów do codziennej rutyny.

4 -

Camel Post i Quad Tightness

Kolejną charakterystyczną pozycją jogi dla napiętych mięśni czworogłowych jest wielbłąd. W pozycji wielbłąda zaczynasz w pozycji klęczącej. W zależności od twojego poziomu umiejętności (i elastyczności), cofasz się, z ostatecznym celem chwytania kostek za sobą rękami. Zanim spróbujesz, zobacz poniżej wskaźniki położenia wielbłąda.

Wielbłądowa postawa stawia biodra na biodrze na dość intensywnym odcinku, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Więc jeśli nie jesteś w stanie dotrzeć do końca drogi lub musisz podeprzeć lub zmodyfikować ułożenie, aby znieść ból, prawdopodobnie twoje mięśnie czworogłowe są napięte. Przy okazji, aby naprawdę rozciągnąć quad w tej pozycji, przynieś dno miednicy do przodu, w kierunku ściany przed sobą. Yikes!

Wskaźniki wielbłądów

• Pamiętaj, aby zmodyfikować ułożenie, aby uwzględnić ewentualny ból pleców lub szyi.
• Istnieją odmiany, w których możesz sięgnąć za siebie i dotknąć ściany, jeśli jesteś sztywny, po prostu wchodzisz w jogę lub masz inne ograniczenia.
• Istnieje pewna kolejność i technika bezpiecznego wchodzenia i wychodzenia poza pozę wielbłąda. Najlepiej pracować z certyfikowanym, doświadczonym nauczycielem, zwłaszcza gdy zaczynasz lub gdy masz problemy z kręgosłupem.
• Sprawdź naszą Instrukcję jogi Expert Ann Pizer's for the Camel Pose.