Ćwiczenia rozciągające na zapalenie powięzi podeszwy

1 -

Objaw fasciitis - co to jest?

Objaw fasciitis jest bolesnym stanem stopy, który dotyka wielu ludzi. Typowe objawy zapalenia powięzi podeszwy obejmują:

• Ból bezpośrednio pod piętą stopy
• Objawy są gorsze od pierwszych kroków rano
• Trudność w pokonaniu długich dystansów z powodu dyskomfortu

Leczenie zapalenia powięzi podeszwy jest ukierunkowane na łagodzenie stanu zapalnego i rozciąganie ciasnych tkanek wzdłuż łuku stopy. Oto prosta procedura rozciągania, która u większości pacjentów złagodzi objawy zapalenia powięzi podeszwy.

2 -

Rozciągnięcie łydki

Najprostszym sposobem na rozciągnięcie łydki jest stanięcie około 1 do 2 stóp od ściany.

1. Oprzyj się o ścianę z wyciągniętymi ramionami.
2. Postaw jedną stopę na ziemi w linii biegnącej w dół od twoich ramion i jedną nogą za ciałem.
3. Trzymaj stopę z powrotem płasko na ziemi i poczuj napięcie w tylnej części pięty (ścięgno Achillesa).
4. Przytrzymaj naciąg na liczbę 10 i powtórz. Czy obie strony.

Aby zaakcentować ten odcinek, skieruj kolano w dół w kierunku ziemi, utrzymując stopę płasko na podłodze.

3 -

Schody Stretch

Aby wykonać odcinek schodów, znajdź schodek lub krawężnik.

1. Trzymaj stopę, z której się wyciągasz, i weź jedną stopę w górę drugą stopą
2. Pochylaj się na schodach, utrzymując płaską stopę pleców.
3. Poczuj rozciąganie w tylnej części pięty. Postaraj się zrelaksować i pozwól swojemu ciału oprzeć się o krok dalej na schodach.

4 -

Stretch stóp

Rozciągnięcie stopy jest pozycją siedzącą.

1. Sięgnij naprzód i chwyć stopę. Jeśli nie jesteś wystarczająco elastyczny, po prostu skrzyżuj nogę i chwyć stopę
2. Wyciągnij palce u stóp do swojej goleni, jednocześnie trzymając stopę drugą ręką.
3. Poczuj rozciąganie u dołu stopy.

Przytrzymaj ten odcinek, aby liczyć 10, czując rozciągnięcie wzdłuż łuku stopy. Powtórz co najmniej 3 razy z każdej strony.

5 -

Heel Cord Stretch

Przewód pięty można zrobić, sięgając do przodu i chwytając stopę. Jeśli nie jesteś wystarczająco elastyczny, używaj ręcznika lub arkusza i owiń wokół palców, aby pociągnąć w kierunku twojego ciała.

1. Przytrzymaj końce ręcznika i zapętlić środek wokół palców.
2. Trzymaj kolano prosto z palcami wskazującymi w górę.
3. Pociągnij za końce ręczników, przyciągając palce do ciała.

To spowoduje rozciągnięcie zarówno tylnej części nogi, jak i dolnej części stopy.

6 -

Ściana Lean

1. Stań przy ścianie i umieść jedną stopę przed drugą.
2. Utrzymuj kolano przednie prosto i przysuń palce do ściany tak wysoko, jak to możliwe.
3. Oprzyj się o ścianę z tylnym kolanem, czując rozciąganie stopy i pięty przedniej stopy.

7 -

Objaw fasciitis Rehab-Icing the Foot

Ostatnim krokiem tej procedury jest oblodzenie łuku stopy.

1. Zdobądź plastikowe butelki na wodę o pojemności 12 uncji lub 16 uncji lub zamrożone pojemniki na soki.
2. Umieść butelki z wodą w zamrażarce.
3. Po zamrożeniu zwiń butelkę pod stopą na 10 do 15 minut.
4. Ponownie zwinąć butelkę do następnego zabiegu.

> Źródło:

> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Skuteczność ręcznego rozciągania w leczeniu bólu pięty podeszwowej: systematyczny przegląd. Journal of Foot and Ankle Research . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.