Dieta śródziemnomorska jest wzorcem konsumpcji żywności w krajach otaczających Morze Śródziemne, zwłaszcza w południowych Włoszech i Grecji. Ta dieta podkreśla konsumpcję chudego mięsa, zdrowych tłuszczy, czerwonego wina, pełnych ziaren i mnóstwa świeżych owoców i warzyw.
Wczesne badania wykazały, że osoby żyjące w krajach na całym Morzu Śródziemnym miały mniejszą częstość występowania chorób układu krążenia niż inne populacje poza tym regionem.
Ponadto wykazano, że osoby spożywające tę dietę mają niższe wskaźniki zachorowań na raka i inne choroby przewlekłe. Wydaje się również, że dieta śródziemnomorska może obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Charakterystyka diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska to zbilansowana dieta zawierająca różnorodne produkty spożywcze i można ją łatwo stosować. Najważniejsze cechy diety śródziemnomorskiej to:
- Pokarmy bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe - w tym orzechy, nasiona i oliwę z oliwek
- Niska do umiarkowanej konsumpcja czerwonego wina
- Pokarmy bogate w rośliny strączkowe, w tym soczewicę i fasolę
- Ziarna o dużej zawartości błonnika, w tym pełne ziarno, płatki owsiane i jęczmień
- Stosowanie kawałków drobiu w niektórych produktach spożywczych
- Umiarkowane spożycie ryb - w tym ryb o wysokiej zawartości tłuszczów omega-3, takich jak łosoś i anchois
- Rafinowane cukry są stosowane oszczędnie w posiłkach
- Niższe zużycie czerwonego mięsa
- Posiłki bogate w świeże owoce i warzywa
- Niskie do umiarkowanego stosowanie produktów mlecznych, w tym mleka, jogurtu i niektórych serów, takich jak parmezan i sery feta
Czy dieta śródziemnomorska może obniżyć poziom cholesterolu?
Przeprowadzono wiele badań, w których oceniano skuteczność diety śródziemnomorskiej w obniżaniu poziomu cholesterolu i trójglicerydów - i wyniki te wydają się obiecujące. W badaniach wzięli udział zdrowi uczestnicy, osoby o wysokim poziomie lipidów lub osoby z innymi schorzeniami, trwające od 4 tygodni do 4 lat.
Większość z tych badań koncentruje się na niektórych aspektach diety śródziemnomorskiej, takich jak spożywanie owoców i warzyw, stosowanie dużej ilości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (do jednego litra na tydzień) lub jedzenie orzechów (do 30 gramów dziennie, lub dwie garście). Z tych badań można wyciągnąć wniosek, że w większości przypadków dieta śródziemnomorska może skromnie obniżać poziom lipidów. W tych badaniach LDL obniżono średnio o 10%, podczas gdy poziom HDL był podwyższony o około 5%. W niektórych badaniach okazało się, że trójglicerydy i cholesterol całkowity nieznacznie spadły. W niektórych badaniach zmniejszono również utlenianie LDL, które może sprzyjać powstawaniu miażdżycy tętnic. Kilka badań nie wykazało znaczącego wpływu na poziom lipidów u osób przestrzegających diety śródziemnomorskiej.
Ponadto niektóre z tych badań sugerują, że dieta śródziemnomorska może być lepsza niż regularna dieta o niskiej zawartości tłuszczu. W jednym badaniu okazało się, że cholesterol został obniżony znacznie bardziej niż po diecie niskotłuszczowej . W badaniach odnotowano również, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską mają obniżone ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Dolna linia
Wiele z tych badań obejmowało uczestników z różnymi stanami chorobowymi i podkreślało różne aspekty diety śródziemnomorskiej - więc potrzeba więcej badań, aby zbadać korzystne efekty diety śródziemnomorskiej na poziom lipidów.
Jednak badania, które przeprowadzono do tej pory, wydają się potwierdzać, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może mieć pozytywny wpływ na zdrowie twojego serca.
Oprócz obniżania poziomu lipidów dieta śródziemnomorska wydaje się również być korzystna dla ogólnego stanu zdrowia. Na przykład, ta dieta była również badana pod kątem jej zdolności do obniżania ciśnienia krwi , obniżenia poziomu glukozy we krwi i częstości występowania astmy .
W bliższym spojrzeniu dieta śródziemnomorska ściśle odzwierciedla podstawy diety obniżającej poziom lipidów. Tak więc, jeśli szukasz diety, aby obniżyć poziom lipidów, dieta śródziemnomorska może być dobrym rozwiązaniem dla Ciebie.
Ta dieta zawiera składniki przyjazne cholesterolu, takie jak:
- Wysokie zużycie błonnika z pełnego ziarna, produktów i orzechów
- Spożywanie pokarmów bogatych w fitosterole, w tym orzechy, warzywa, rośliny strączkowe i owoce.
- Wysokie spożycie tłuszczów nienasyconych ("dobre" tłuszcze), które znajdują się w orzechach, tłustych rybach i oliwie z oliwek.
Jednak podobnie jak w przypadku zdrowej diety, umiarkowanie jest ważne. Chociaż ta dieta zawiera dużo zdrowej żywności, niektóre z tych pokarmów - takich jak te z wysoką zawartością nienasyconego tłuszczu - są gęsto kaloryczne i mogą powodować przyrost wagi, jeśli spożywanie zbyt dużej ilości dziennego posiłku.
Źródła:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vinyole E, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; PREDIMED Badanie Badaczy. "Wpływ diety śródziemnomorskiej na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych: randomizowane badanie". Ann Intern Med. 2006 Jul 4; 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Dieta śródziemnomorska nie ma wpływu na markery stanu zapalnego i metaboliczne czynniki ryzyka u pacjentów z chorobą wieńcową. Eur J Clin Nutr. 2006 kwiecień, 60 (4): 478-85.
Rees K., Hartley L., Flowers N i in. Śródziemnomorski schemat żywienia dla pierwotnej profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. Cochrane Rev 2014; 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC, i in. Metaanaliza porównująca diety śródziemnomorskie z niskotłuszczowymi w celu modyfikacji czynników ryzyka sercowo-naczyniowego. Am J Med 2011; 124: 841-851.