Podczas gdy natkniesz się na okazjonalnego eksperta, który zaleca dietę o wyjątkowo niskokalorycznych dietach z powodu utraty wagi z niedoczynnością tarczycy , większość ekspertów uważa, że jeśli stosujesz dietę, która poważnie ogranicza spożycie kalorii, możesz nie jeść wystarczająco dużo, aby utrzymać zdrowy metabolizm.
Kalorie i metabolizm
Kiedy działa sprawnie, twoje ciało wykorzystuje energię, którą spożywasz.
Kiedy spalisz jedzenie, twoje ciało zamienia się w spalony tłuszcz. Jeśli jednak zbytnio ograniczysz spożycie kalorii, twoje ciało ominie ten normalny proces i przejdzie w tryb gromadzenia lub głodu. Kiedy znajduje się w tym trybie, twoje ciało zatrzymuje zgromadzony tłuszcz i zamiast tego zamienia się w mięśnie, aby uzyskać energię. Nie tylko utrata tłuszczu utknąć, ale zmniejszenie masy mięśniowej spalanie kalorii może spowolnić metabolizm. Wolniejszy metabolizm przekłada się na zmniejszenie dziennego zapotrzebowania na kalorie. W ten sposób zmniejszenie zbyt dużej ilości kalorii może obniżyć twój metabolizm i zatrzymać wysiłki związane z utratą wagi.
Ile kalorii naprawdę potrzebujesz?
Zasadniczo potrzebujesz wystarczającej ilości kalorii, aby zasilić podstawowe funkcje organizmu i zapewnić dodatkową aktywność w ciągu dnia. Jeśli spożycie kalorii jest mniejsze niż te wymagania, z czasem deficyt kalorii powinien spowodować utratę wagi.
Jeśli spożycie kalorii jest większe niż potrzebujesz, nadmiar kalorii powoduje przyrost wagi.
H Wytyczne HS: Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej, ogólną wytyczną jest, że siedzący tryb życia mężczyzn powyżej 30 roku życia potrzebuje od 2 000 do 2400 kalorii dziennie, a aktywni mężczyźni potrzebują od 2400 do 2800 kalorii dziennie.
Siedząca kobieta powyżej 30 roku życia potrzebuje od 1 600 do 1 800 kalorii dziennie, a kobiety aktywne od 2 000 do 2200 dziennie.
Masa ciała RMR: Niektórzy eksperci twierdzą, że z grubsza można obliczyć współczynnik metabolizmu spoczynkowego (RMR) przez pomnożenie masy ciała (w funtach) przez 10. Całkowita liczba kalorii jest uważana za minimum, które należy spożywać, aby schudnąć.
Formuła RMR: Możesz również użyć bardziej skomplikowanej formuły do obliczenia potrzeb kalorycznych:
- Podziel swoją aktualną wagę w funtach przez 2,2, aby przeliczyć swoją wagę na kilogramy.
- Pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 30. (30 to liczba potrzebnych kalorii na kilogram masy ciała.)
Tak więc, jeśli masz 160 funtów, dzielisz 160 na 2,2, co równa się 73 kilogramom. Pomnożyć 73 kilogramy przez 30, co równa się 2190, czyli ile kalorii teoretycznie potrzebujesz, aby utrzymać swoją aktualną wagę 160.
Pomiar RMR: Bardziej dokładne i spersonalizowane wyniki są dostępne poprzez uzyskanie spersonalizowanych testów metabolicznych RMR za pomocą urządzeń takich jak BodySpec i DexaFit. Testy te są w stanie określić konkretny RMR i mogą potwierdzić, czy zmiany diety i ćwiczeń miały wpływ na tempo przemiany materii.
Wyzwania związane z odpoczynkiem przemiany materii (RMR)
Istnieje wiele czynników, które mogą skosić te liczby, a nie na twoją korzyść.
- Niedoczynność tarczycy, szczególnie w przypadku jej niedostatecznego leczenia, może spowodować obniżenie RMR niż u innych osób, nawet jeśli oboje mają podobną masę ciała lub poziom aktywności
- Niższa masa mięśniowa oznacza, że będziesz miał niższy RMR niż ktoś inny, nawet przy tej samej masie ciała. Muskularne ciało spala więcej kalorii.
- Twój RMR spada z wiekiem, aż o 2 procent w każdej dekadzie.
- Wcześniejsza lub przewlekła dieta może obniżyć RMR.
Jak dużo jeść?
Jeśli celem jest zmniejszenie masy ciała, ile należy jeść?
Musisz jeść wystarczająco dużo, aby móc schudnąć bez wywoływania trybu głodzenia i obniżania RMR.
Rozwiązaniem jest, zdaniem wielu ekspertów, niewielki deficyt kalorii, z powolną utratą masy ciała oraz ćwiczenia aerobowe i obciążające w tym samym czasie. Ta kombinacja wydaje się mieć największą szansę na sukces bez obniżania RMR.
Eksperci od metabolizmu sugerują, że utrzymujesz deficyt kalorii nie więcej niż 250 do 500 kalorii dziennie.
Jedno z badań opublikowanych w " American Journal of Clinical Nutrition" wykazało, że ćwiczenia kobiet na diecie z umiarkowaną kalorią straciły 20 funtów w ciągu 4 miesięcy - powolne tempo w porównaniu z wieloma dietami - bez spadku RMR.
Słowo z
Oprócz upewnienia się, że nie spożywasz zbyt mało kalorii i nie sabotujesz wysiłków związanych z dietą, istnieje kilka innych rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć swój metabolizm.
- Buduj mięśnie: Jedną rzeczą, którą musisz zrobić, to skupić się na podniesieniu metabolizmu, co pomoże zwiększyć RMR. Kluczowy sposób? Wprowadzanie ćwiczeń budujących mięśnie do twojego trybu życia i codziennej aktywności. Każdy kilogram mięśni, który zyskujesz pozwala spalić nawet 50 kalorii dziennie. To podnosi RMR i ułatwia uzyskanie tego deficytu kalorii, który powoduje utratę wagi.
- Dołącz kofeinę: Niektóre badania pokazują, że dzienne spożycie kofeiny może zwiększyć metabolizm o 5 do 12 procent każdego dnia.
- Przełącz na zimną wodę: Jedno z badań wykazało, że picie 48 uncji zimnej wody dziennie może zwiększyć RMR o około 50 kalorii dziennie, co może przełożyć się na 5 funtów wagi utraconej w ciągu roku. Uważa się, że zwiększony metabolizm jest wynikiem dodatkowej pracy wymagającej podgrzania wody.
> Źródła:
> "Hall KD." Jaki jest wymagany Deficyt Energii na jednostkę Utraty Masy? Międzynarodowy dziennik otyłości (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA i in. "Utrata masy ciała, utrzymanie masy ciała i termogeneza adaptacyjna". Am J Clin Nutr maj 2013 obj. 97 nr. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptacyjne zmniejszenie termogenezy i odporność na > utratę > otyłości u otyłych mężczyzn." Br J Nutr. 2009 sierpień; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R i in. "Długoterminowa konserwacja odchudzania." Am J Clin Nutr Lipiec 2005 tom. 82 nr. 1 222S-225S