Przewodnik krok po kroku przez 5 dni posiłków
Zalecane diety różnią się w zależności od warunków zdrowotnych. Na przykład osoby kontrolujące cukrzycę często zwracają uwagę na spożycie węglowodanów, podczas gdy osoby z celiakią pomijają gluten z diety.
Dobre jedzenie dla chorób tarczycy jest prostsze. Nie ma wielu ustalonych wytycznych do naśladowania. W rzeczywistości nie ma konkretnej "diety tarczycowej". Najważniejszą "regułą" jest ta, którą wszystkie diety - nawet te niespełniające warunku - mają ze sobą wspólnego: skupiają się na zbilansowanych, kontrolowanych kalorycznie posiłkach pełnych pełnych pokarmów, w tym owoców, warzyw, pełnych ziaren, roślin strączkowych i chudych białek.
Dokładnie to planuje ten plan posiłków. Ponieważ twój tarczyca może wpływać na twoją wagę, pomaga jeść dietę kontrolowaną kalorycznie i ćwiczyć, aby utrzymać zdrowie. Tak przygotowany plan posiłków - wraz z listą zakupów i codziennymi instrukcjami - pomoże ci przygotować się na tydzień i zająć się swoimi nawykami żywieniowymi. Kiedy już to zrozumiesz, możesz zrobić własny plan.
Goitrogeny i Soy w tym planie posiłku
Jeśli słyszałeś, że powinieneś unikać goitrogenów - związki uwalniane, kiedy surowe warzywa kapustne, takie jak jarmuż i brokuły, są trawione - wiedz, że zalecenie jest objęte zastrzeżeniem.
Po pierwsze, związki te powodują głównie problemy z niedoborem jodu, co jest mało prawdopodobne. W takim przypadku twój lekarz będzie pracował z tobą, aby to poprawić. Po drugie, gotowanie powoduje dezaktywację goitrogenów. W większości przypadków nie powinieneś się o nie martwić.
Izoflawony w soi mogą powodować konflikt z przyjmowanymi lekami.
Porozmawiaj z lekarzem na temat możliwych interakcji i sprawdź, czy powinieneś przestrzegać diety bez zawartości soi. Powinieneś również potwierdzić, jak sparować leki z posiłkami.
Biorąc to pod uwagę, ten plan posiłków jest całkowicie wolny od soi i wszystkie przepisy, chociaż mogą zawierać warzywa z rodziny krzyżowej, są ugotowane, co zmniejsza możliwość uwalniania się goitrogenów podczas trawienia pokarmu.
W ten sposób możesz po prostu zastosować się do planu posiłków bez dodatkowych obaw.
Twoje cele kaloryczne
Ten plan posiłków zapewnia średnio 1500 kalorii dziennie. Zwróć uwagę, że Twój cel związany z ilością spalonych kalorii może być różny. Wysokość, waga, poziom aktywności i płeć odgrywają ważną rolę.
Sprawdź, ile kalorii potrzebujesz dziennie, podłączając swoje dane do kalkulatora poniżej. Następnie dostosuj swój plan posiłków według potrzeb. Może być konieczne pominięcie przekąski lub dodanie drugiej. Najlepiej jest pracować z zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać spersonalizowane cele.
Uwodnienie
Łącz swoje posiłki z orzeźwiającymi napojami i popijaj przez cały dzień. Woda to zawsze mądry wybór. Jeśli chcesz zmienić smaki, spróbuj mięty zielonej z brzoskwiniami, świeżo upieczoną miętą i herbatą cytrynową lub lekką brylantową bazylią. Są też koktajle i latte do wyboru.
Przegląd planu posiłków
Oto rzut oka na to, co będziesz się dobrze bawić przez cały tydzień. Wyświetlane informacje żywieniowe dotyczą jednej porcji. Plan posiłków przeznaczony jest dla dwóch osób. Szczegółowe instrukcje prep znajdują się poniżej.
| Śniadanie | Lunch | Obiad | Przekąska / deser | Łączna liczba kalorii | |
| poniedziałek | Miska z smoothie wiśniowej jagody (337 kalorii) | Przenośne kieszenie tuńczyka (411 kalorii) | Najwyższej jakości posiekaną sałatkę (533 kalorii) | Ciemne ciasto czekoladowe (206 kalorii) | 1487 |
| wtorek | Pikantna szpinak i miska owsiana z feta (309 kalorii) | Pozostała ostateczna posiekana sałatka (533 kalorii) | Veggie enchiladas (543 kalorii) | Pikantny popcorn czosnkowy (126 kalorii) | 1511 |
| środa | Miska z jogurtem cytrusowym z brązowego cukru (395 kalorii) | Pozostawione warzywa enchiladas (543 kalorii) | Łosoś Pesto z zupą ziemniaczaną (363 kalorii) | Pełnoziarniste chipsy jagodowe (187 kalorii) | 1488 |
| czwartek | Masło orzechowe filiżanka chia pudding (415 kalorii) | Pozostały łosoś pesto z zupą ziemniaczaną (363 kalorii) | Posiekana sałatka tabouli (452 kalorii) | Masło orzechowe bananowe parfait jogurtowy (250 kalorii) | 1480 |
| piątek | Meksykańska wędrówka po ogrodzie z matcha latte (361 kalorii) | Pozostały posiekany tabouli (452 kalorii) | Wegetariańska czarna fasola tostadas (460 kalorii) | Mus z ciemnej czekolady z awokado (223 kalorii) | 1496 |
Lista zakupów
Przejrzyj listę i przekreśl przedmioty, które już masz pod ręką. Dzięki temu zaoszczędzisz czas i pieniądze w supermarkecie.
Zrób wszystko, aby wszystko, czego potrzebujesz, za jednym razem. Zastrzega się, że można pominąć lub zamienić składnik, aby uniknąć nieużywania żywności i marnowania żywności. W domu przygotuj wszystko, co możesz, aby zaoszczędzić czas w dni powszednie. Zobacz szczegółowe instrukcje poniżej.
Chleb i pieczywo - 1 pita chleba pszennego pita Konserwy - Co najmniej 28 uncji bulionu z kurczakiem lub warzywami o niskiej zawartości sodu Pozycje spiżarni (prawdopodobnie masz wiele z nich pod ręką) - Płatki owsiane | Nabiał i jaja - Tuzin dużych jaj Świeże produkty - 3 głowice świeżego czosnku Mięso i owoce morza - 12 uncji świeżego łososia Mrożone towary - 1 torebka mrożonych jagód mieszanych |
Plan przygotowania
Ten plan jest przeznaczony dla dwóch osób. W niektórych przypadkach, gdy jest to zaznaczone, przepis musi zostać podwojony lub zmniejszony o połowę.
Używaj solidnych tupperware i słoików do masonerii, aby świeże warzywa i resztki zostały już posiekane. Przechowuj składniki, które nie były używane tam gdzie ich miejsce, np. Spiżarnia lub lodówka.
Dzień zakupów (w razie potrzeby można podzielić te zadania na 2 dni)
Poniedziałek Śniadanie Przygotuj:
- Odmierz mieszane jagody, czereśnie, marchewki i migdały (możesz użyć plastry, całego lub innego orzecha - cokolwiek masz dostępne) na swoją miskę smoothie z wiśni. Przechowuj w torbie z zamkiem błyskawicznym w zamrażarce do następnego ranka, więc nie musisz mierzyć tak dużo.
Poniedziałek na lunch:
- Przygotuj sałatkę z tuńczyka zgodnie z instrukcją przepisu. Zauważ, że możesz zostawić seler na zewnątrz (nie ma go na liście zakupów, ponieważ jest to jedyny przepis, który go używa). Możesz użyć kolendry lub pietruszki, w zależności od tego, co kupiłeś, a jeśli nie masz majonezu na rękę zamieniasz się w grecki jogurt, który kupiłeś. Resztę białej fasoli przechowywać w tupperware w lodówce na zupę ziemniaczaną, którą przygotujesz później w ciągu tygodnia.
- Zapakuj sałatkę na lunch, razem z jednym pita.
- Uwaga: Podwój przepis na dwie osoby.
Poniedziałkowa kolacja przygotowująca:
- Posiekaj ogórek, pomidory, paprykę i oliwki, aby przygotować się na swoją ostateczną posiekaną sałatkę. Przechowywać w lodówce do poniedziałkowej kolacji.
poniedziałek
Śniadanie:
- Połącz składniki zamrożone w dniu zakupów z resztą składników wymienionych w przepisie.
Lunch:
- Zrób pity z przygotowaną wcześniej sałatką z tuńczyka i ciesz się.
Obiad:
- Zakończ składanie ostatecznej sałatki posiekanej według wskazówek. Zauważ, że możesz użyć suchego oregano zamiast świeżego (pominęliśmy je z listy zakupów, ponieważ jest to jedyny przepis, który go używa).
- Ciesz się sałatką z całym chlebem pita.
- Przechowuj resztki na obiad następnego dnia.
Przekąska / deser:
- Przygotuj tort czekoladowy dla dwóch osób według wskazówek.
- Zauważ, że mąka owsiana nie jest wymieniona na liście zakupów. Można mieszać lub mielić płatki owsiane, aby zrobić mąkę owsianą zamiast kupować torbę, której nie wolno ponownie używać. Pozwoli to zaoszczędzić kilka dolarów.
wtorek
Śniadanie:
- Przygotuj pikantną miskę ze szpinakiem i miską owsianą zgodnie z instrukcją.
- Uwaga: Podwój ten przepis dla dwóch osób.
Lunch:
- Ciesz się resztką najwyższej pokrojonej sałatki.
Obiad:
- Przygotuj enchilady warzywne według wskazówek.
- Możesz użyć trochę kolendry lub pietruszki, w zależności od tego, którą kupiłeś, i greckiego jogurtu i oliwek jako dodatków.
- Spakuj resztki na lunch następnego dnia.
Przekąska / deser:
- Przygotuj popcorn parmezanu czosnkowego według wskazówek.
środa
Śniadanie:
- Przygotuj cytrusy z brązowego cukru i miodową miseczkę do jogurtu zgodnie z instrukcją.
Lunch:
- Ciesz się pozostałościami enchilad roślinnych.
Obiad:
- Przygotuj łososia ze skorupiakiem według wskazówek. Jeśli liście bazylii mają nietkniętą łodygę, umieść resztę w małym wazonie, który będzie przechowywany przez tydzień. Alternatywnie można go posiekać i zamrozić lub wysuszyć do późniejszego wykorzystania.
- Przygotuj zupę ziemniaczaną zgodnie z instrukcjami. Możesz pominąć bekon, jeśli wolisz.
- Uwaga: Połowa receptury zupy ziemniaczanej, aby zrobić tylko 4 filiżanki.
- Ciesz się 1 filiżanką zupy z 3 uncji łososia na kolację. Spakuj resztki na czwartkowy lunch.
Przekąska / deser:
- Przygotuj chrupki jagodowe pełnoziarniste według wskazówek.
- Uwaga: Jeśli nie masz pełnoziarnistej mąki pszennej, zamień trochę mąki owsianej poprzez zmielenie lub zmieszanie dwóch łyżek płatków owsianych. Użyj dowolnej nakrętki, którą masz pod ręką. Cynamon i gałka muszkatołowa nadają fajny profil smakowy. Możesz kupić paczkę z nich, jeśli myślisz, że użyjesz ich w linii, ale pominiesz je, jeśli będziesz używał ich tylko dla tego przepisu.
- Uwaga: Połowa przepisu, aby zrobić tylko dwie porcje.
Czwartek Śniadania na śniadanie:
- Przygotuj pudding z masłem orzechowym w chia zgodnie z instrukcją na śniadanie typu "chodź i idź".
- Uwaga: Podwój przepis na dwa.
Kolacja w czwartek:
- Umieść kurczaka na sałatkę tabouli w piekarniku w tym samym czasie co łososia, aby przygotować go do czwartkowego obiadu. Po prostu przygotuj i posyp solą i pieprzem. Gdy wszystko jest gotowe, przechowuj je w tupperware.
czwartek
Śniadanie:
- Rozkoszuj się puddingiem z masłem orzechowym, przygotowanym wczoraj wieczorem.
Lunch:
- Ciesz się resztką łososia z pesto ze szklanką zupy ziemniaczanej.
Obiad:
- Przygotuj sałatkę tabouli zgodnie z instrukcjami, używając kurczaka z poprzedniego dnia. Wskazówka: posiekaj warzywa podczas gotowania komosy ryżowej. Użyj pietruszki lub kolendry, w zależności od tego, co kupiłeś.
- Spakuj resztki na jutrzejszy lunch.
Przekąska / deser:
- Przygotuj parfait z jogurtem z masła orzechowego zgodnie z instrukcjami. Rozbij ciemną tabliczkę czekolady i użyj zamiast niej stalówki kakao.
Piątek: śniadanie:
- Posiekaj cebulę, paprykę, czosnek, jalapeno, kolendrę (lub pietruszkę, jeśli to jest to, co kupiłeś), i pomidory, aby mieć pod ręką szybkie gotowanie meksykańskiego wyścigu rano.
piątek
Śniadanie:
- Przygotuj meksykańską mieszankę według wskazówek, używając wcześniej posiekanych warzyw z poprzedniej nocy. Ciesz się filiżanką kremowej kakao matcha latte, przygotowywaną zgodnie z instrukcją.
- Uwaga: podwójny przepis latte, dla dwóch osób.
Lunch:
- Ciesz się resztką sałatki tabouli.
Obiad:
- Przygotuj czarną fasolę tostadas zgodnie z instrukcjami. Użyj resztki szpinaku zamiast rukoli. Pomiń czerwoną cebulę.
- Ciesz się dwoma tostadas na osobę.
Przekąska / deser:
- Przygotuj ciemny czekoladowy mus z awokado według wskazówek.
- Uwaga: Połowa przepisu, aby zrobić tylko dwie porcje.
Słowo od
Zrównoważona i urozmaicona dieta pomoże ci osiągnąć większość twoich celów odżywczych, sprawiając, że w większości przypadków zbędny będzie suplement diety (chociaż powinieneś to potwierdzić u swojego lekarza). Celem jest przygotowanie się na dobry plan posiłków i przygotowanie się do zmniejszenia obciążenia pracą przez cały tydzień.
Jest OK, jeśli plan nie idzie dokładnie tak, jak to przedstawiono. Powinieneś swobodnie modyfikować kroki, aby dopasować je do własnych potrzeb i stylu gotowania. Zaplanowanie czasu gotowania jest pomocne dla niektórych osób i może się okazać, że pomaga to w załatwianiu spraw.
> Źródła:
> Harris, Cheryl. Choroba tarczycy i dieta - odżywianie odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowia tarczycy. Dzisiejszy dietetyk. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Wpływ białek sojowych i izoflawonów soi na funkcje tarczycy u zdrowych osób dorosłych i pacjentów z niedoczynnością tarczycy: przegląd odpowiedniej literatury. Tarczyca. 2006; 16 (3): 249-58.