Co mówią nam badania
Ćwiczenie jest jedną z najtrudniejszych rzeczy do wykonania, gdy masz zespół chronicznego zmęczenia ( ME / CFS ). Głównym objawem jest pooperacyjne złe samopoczucie , które jest nienormalną i skrajną reakcją na niewielkie ilości ćwiczeń. Objawy mogą być ciężkie i obejmować znaczny wzrost zmęczenia, bólu, zaburzeń funkcji poznawczych , objawów grypopodobnych i innych.
Dla niektórych osób potrzeba niewiarygodnie małego wysiłku, by wywołać pooperacyjne złe samopoczucie.
Najgorsi ludzie mogą nie być w stanie siedzieć w łóżku przez bardzo długi czas. Niektóre osoby mogą być w stanie przejść kilka bloków. Jednak inni mogą być w stanie tolerować znacznie więcej aktywności. Ważne jest, aby każda osoba z tą chorobą rozumiała i trzymała się swoich ograniczeń.
Jednocześnie wiemy, że ćwiczenia nie powodują własnego zestawu problemów, od sztywności i bólu stawów do zwiększonego ryzyka zawału serca.
Korzyści z jogi obejmują rozluźnienie mięśni, stawów i tkanek łącznych oraz poprawę siły i równowagi. Ale czy jest to właściwe dla ME / CFS, z dolegliwością powysiłkową i innymi problematycznymi objawami, takimi jak zawroty głowy i ból mięśni? Nie prowadzimy wielu badań na temat jogi dla ME / CFS, ale to, co robimy, sugeruje, że może to być - przynajmniej w niektórych przypadkach, a kiedy zrobione w określony sposób.
Należy pamiętać, że badania są niezwykle ograniczone i że żadne leczenie nie jest odpowiednie dla wszystkich.
Zawsze należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że dowolny reżim ćwiczeń jest dla ciebie bezpieczny. Ważne jest również, aby zwracać uwagę na sygnały wysyłane przez twoje ciało i odpowiednio dostosowywać poziom aktywności.
Chociaż mamy bardzo mało badań, dobrą wiadomością jest to, że wydaje się to pozytywnym początkiem.
Joga: specjalne uwagi dla ME / CFS
W typowej sesji jogi ludzie robią pozy na różnych pozycjach: siedzącej, stojącej, leżącej. Niektóre pozy przesuwają granice równowagi i siły. Niektóre formy jogi obejmują dużo ruchu i zapewniają trening siłowy układu sercowo-naczyniowego.
Każdy, kto wie dużo o ME / CFS, może dostrzec potencjalne problemy, poza tym, że wymaga energii:
- Nietolerancja ortostatyczna (OI), która wywołuje zawroty głowy po pierwszym wstaniu, może sprawić, że będzie niebezpiecznie robić pozy, w których trudno jest zachować równowagę;
- OI może również sprawiać, że nie jest dobrym pomysłem, aby przejść od siedzenia do pozycji stojącej podczas sesji;
- Jeśli twoja choroba doprowadziła do dekondycjonowania, co często bywa, może to sprawić, że ciężko będzie zejść na podłogę i odzyskać równowagę;
- Im więcej energii spędzasz w ruchu i zmieniasz pozycję pomiędzy pozami, tym bardziej prawdopodobne jest, że wywołasz pooperacyjne złe samopoczucie;
- Skomplikowane instrukcje mogą być trudne do naśladowania z powodu zaburzeń funkcji poznawczych;
- Zaburzenia funkcji poznawczych mogą utrudniać zapamiętanie rutyny lub właściwego sposobu robienia pozy.
Wszystko to oznacza, że reżim jogi dla osób z tą chorobą musiałby być specjalnie dostosowany do stanu. Ponieważ każdy przypadek ME / CFS jest wyjątkowy, z objawami i ciężkościami, które różnią się znacznie, musiałby być dalej dostosowany do osoby.
W poniższym badaniu naukowcy wzięli to wszystko pod uwagę.
Badanie: Izometryczna joga dla ME / CFS
W badaniu opublikowanym w 2014 r. (Oka) japońscy badacze postanowili sprawdzić, czy joga pomoże ludziom z ME / CFS, który był odporny na konwencjonalne metody leczenia. Najpierw musieli zaprojektować program jogi, który byłby odpowiedni dla kogoś z tą chorobą.
Po konsultacji z ekspertami jogi, zdecydowali się na izometryczną jogę, która odbywa się w pozycji stacjonarnej i polega przede wszystkim na zginaniu mięśni przy zachowaniu pozycji. Mówią, że korzyścią z izometrycznej jogi było to, że uczestnicy mogli się zginać mniej więcej w zależności od ich indywidualnych umiejętności.
Naukowcy chcieli również, aby był to reżim, który pomaga przeciwdziałać dekondycjonowaniu, a jednocześnie jest prosty i łatwy do naśladowania.
Program jogi, który zaprojektowali, zawierał sześć ułożeń, które zostały wykonane podczas siedzenia na krześle. Pacjenci spotykali się jeden na jeden z doświadczonym instruktorem. Muzyka, która jest powszechnie stosowana w sesjach jogi, nie była dozwolona ze względu na możliwość wrażliwości na hałas . Program trwający 20 minut został zmodyfikowany indywidualnie, na przykład poprzez pomijanie pozy, która powodowała ból lub mniej powtórzeń z powodu cięższego zmęczenia.
Badania wysiłków na populacjach chorych mogą być problematyczne, zwłaszcza gdy nietolerancja wysiłku jest główną częścią tej choroby. Oznaczało to, że uczestnicy badania musieli być starannie dobrani.
Pacjenci zostali wybrani na podstawie kryteriów diagnostycznych Fukudy , a następnie zwężeni do tych, którzy nie zareagowali dobrze na konwencjonalne terapie. Aby upewnić się, że mogli wziąć udział w badaniu, musieli być w stanie siedzieć przez co najmniej 30 minut, odwiedzać placówkę medyczną co kilka tygodni i wypełniać ankietę bez pomocy. Ponadto musieli być zmęczeni na tyle, by nie chodzić do szkoły lub pracować kilka dni w miesiącu, ale nie na tyle, aby potrzebować pomocy w podstawowych czynnościach dnia codziennego. Oznacza to, że wyniki te mogą nie dotyczyć poważniejszych przypadków.
Było to małe badanie z udziałem 30 osób z ME / CFS, z których 15 uprawiało jogę, a 15 z nich otrzymywało konwencjonalne leczenie. Po pierwszej sesji dwie osoby powiedziały, że czują się zmęczone. Jeden zgłosił zawroty głowy. Jednak te rzeczy nie zostały zgłoszone po kolejnych sesjach i żaden z uczestników nie wycofał się.
Naukowcy twierdzą, że joga znacznie zmniejsza zmęczenie. Również wielu uczestników stwierdziło, że po sesjach jogi czuje się cieplej i lżej.
W końcu wiemy, że to szczególne podejście do jogi pomaga ludziom z ME / CFS, którzy nie należą do najciężej chorych. To może nie wydawać się dużo, ale to dopiero początek. Możemy mieć nadzieję, że więcej badaczy używa tego protokołu jogi lub czegoś podobnego do powtórzenia badania. Jeśli jest to reżim, który może poprawić objawy bez wywoływania wyczerpania po wysiłku, może być niezwykle cenny.
Studium przypadku: Joga i powiązane zmiany w stylu życia
W 2015 r. Opublikowano dwuletnią obserwację przypadku (Yadav), która zawierała obiecujące informacje na temat jogi i powiązanych praktyk dla ME / CFS.
Tematem był 30-letni mężczyzna, który naukowcy określają mianem "skompromitowanej jakości życia i zmienionej osobowości". Program interwencji obejmował:
- Postawy jogi,
- Ćwiczenia oddechowe,
- Medytacja,
- Dyskusje grupowe,
- Indywidualna porada dotycząca zarządzania stresem ,
- Zmiany dietetyczne,
- Dodatkowa aktywność fizyczna.
Brał udział w sześciu sesjach. Dwa lata później wydaje się, że te zmiany stylu życia znacznie poprawiły jego osobowość, dobre samopoczucie, lęk i profil choroby.
Co to nam mówi? To działało dla jednego człowieka, ale to nie znaczy, że będzie działać dla wszystkich. Nie wiemy też, ile jogi, ani żadnego innego pojedynczego elementu, przyczyniło się do jego ogólnej poprawy. Jednak często takie przypadki prowadzą do dalszych badań.
I to podsumowuje dotychczasowe badania.
Inne badania jogi: co to oznacza dla ME / CFS?
Badania nad jogą dla innych warunków pokazują, że może to zmniejszyć zmęczenie, ale nie wiemy, czy dotyczy to wyjątkowych stanów zmęczenia ME / CFS.
Mamy więcej badań nad jogą dla fibromialgii , która jest bardzo podobna do ME / CFS. Na przykład jedno badanie (Carson) sugeruje, że joga może zwiększać hormon stresu - kortyzol u osób z fibromialgią. Zarówno fibromyalgia, jak i ME / CFS często mają nieprawidłową funkcję kortyzolu.
W innym badaniu (Mithra) wykazano poprawę objawów fizycznych i psychicznych w fibromialgii, a także kilka innych stanów neurologicznych, w tym stwardnienie rozsiane , choroba Alzheimera , epilepsja i udar . Uważa się, że ME / CFS jest, przynajmniej częściowo, neurologiczny.
Jednak nie da się stwierdzić, czy wyniki będą takie same dla ME / CFS. Nie wiemy jeszcze wystarczająco dużo o wspólnej fizjologii między fibromyalgią a ME / CFS i specyficznymi objawami, które powoduje, że to, co jest dobre dla jednego, jest dobre dla drugiego.
Poza tym musimy polegać na anegdotycznych dowodach, które są zawsze mieszanymi torbami, jeśli chodzi o aktywność fizyczną i ME / CFS. Niektórzy (ale nie wszyscy) lekarze zalecają jogę i niektórzy (ale nie wszyscy) ludzie odnoszą z nią sukces.
Ostatecznie, zależy to od Ciebie (pod przewodnictwem zespołu opieki zdrowotnej), czy joga jest czymś, co powinieneś spróbować.
Pierwsze kroki z jogą
Masz wiele możliwości, jeśli chodzi o uprawianie jogi. Możesz wziąć klasę lub znaleźć osobistego instruktora, ale to nie jest dobra opcja dla wielu - wysiłek, by tam dotrzeć może być zbyt duży. Możesz jednak kupić wideo lub znaleźć bezpłatne filmy online lub zaprojektować własną procedurę. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę, lepszym pomysłem jest posiadanie lekcji lub filmu wideo, dzięki czemu możesz skorzystać z wiedzy instruktora.
Bez względu na to, gdzie to robisz, najlepiej postępować bardzo wolno. Możesz zacząć od tylko jednej pozy lub dwóch dziennie. Weź swoje wskazówki z japońskich badań omówionych powyżej i sprawdź, czy te pozy działają dla ciebie. Następnie, jeśli masz pewność, że nie powoduje to, że poczujesz się gorzej, możesz zacząć zwiększać swój czas jogi.
Zamiast wydłużać sesje, możesz spróbować dodać drugą sesję do swojego dnia. Pracując w krótkich seriach z długimi okresami odpoczynku pomiędzy nimi, może się okazać, że jesteś w stanie zrobić więcej bez wywoływania pooperacyjnego złego samopoczucia.
Tutaj znajdziesz moją osobistą rutynę jogi:
Źródła:
Boehm K, i in. Oparta na dowodach medycyna komplementarna i alternatywna: eCAM. 2012; 2012: 124703. Wpływ interwencji jogi na zmęczenie: metaanaliza.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Journal of Pain Research. 2011 lipiec, 2011 (4): 189-201. Ośmiotygodniowa interwencja jogi wiąże się z poprawą bólu, funkcjonowania psychicznego i uważności oraz zmianami poziomu kortyzolu u kobiet z fibromialgią.
D'Silva S, et al. Psychosomatyka. 2012 wrzesień-październik; 53 (5): 407-23. Medycyna umysłu - ciała dla zakresu depresji o ciężkości: systematyczny przegląd.
Mishra SK, et al. Roczniki Indian Academy of Neurology. 2012 Październik; 15 (4): 247-54. Wartość terapeutyczna jogi w zaburzeniach neurologicznych.
Oka T, i in. Medycyna biofsychosocjologiczna. 2014 11 grudnia; 8 (1): 27. Joga izometryczna poprawia zmęczenie i ból pacjentów z zespołem przewlekłego zmęczenia, którzy są oporni na konwencjonalne leczenie: randomizowane, kontrolowane badanie.
Yadav RK i in. Dziennik medycyny alternatywnej i uzupełniającej. 2015 Apr; 21 (4): 246-9. Dwuletni okres obserwacji zespołu chronicznego zmęczenia: znaczna poprawa osobowości po interwencji związanej z jogą.