Co mówią badania i jak zacząć
Joga jest jedną z częściej zalecanych form ćwiczeń na fibromialgię (FMS). To może być dobry, delikatny sposób na rozciąganie ciała i rozluźnienie napiętych mięśni i stawów. Pomaga również w utrzymaniu równowagi i siły, a gdy stajesz się bardziej zaawansowany, może również zapewnić trening układu sercowo-naczyniowego.
Niektórzy ludzie traktują jogę jako ćwiczenie, ale gdy robimy to w tradycyjny sposób, który kładzie nacisk na kontrolowany oddech i świadomość, może również pomóc ci się zrelaksować, wyciszyć i skoncentrować umysł, i poradzić sobie z emocjonalnym zamętem.
Ćwiczenie jest trudne, gdy masz te choroby. Zbyt wiele może powodować wybuchy objawów od łagodnego do masywnego. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem i dowiedzieć się, jak rozpocząć program ćwiczeń przed rozpoczęciem reżimu jogi lub jakiejkolwiek innej aktywności.
Joga dla fibromialgii
Coraz więcej badań sugeruje, że ludzie z FMS mogą korzystać z jogi. W latach 2012-2015 opublikowano kilka recenzji i metaanaliz dotyczących dostępnej literatury. Niektóre z ich ustaleń obejmują:
- Konsekwentnie pozytywne wyniki, ale możliwe błędy w projektowaniu wielu (Lauche);
- Mały pozytywny wpływ na zmęczenie w wielu stanach związanych ze zmęczeniem, w tym fibromialgii (Boehm);
- Pozytywne efekty aktywności uważności (które mogą obejmować jogę , jeśli zrobione uważnie) w depresji, która współwystępuje z FMS (D'Silva);
- Silna rekomendacja medytacyjnych terapii ruchowych (joga, tai chi , qigong ) dla FMS (Langhorst 2012);
- Medytacyjne terapie ruchowe zmniejszały zaburzenia snu, zmęczenie, depresję i ograniczenia funkcjonalne, ale, w przeciwieństwie do niektórych badań, nie wydawały się zmniejszać bólu (Langhorst 2013);
- Średni do wysokiego wpływ na redukcję bólu z medytacyjnych terapii ruchowych z brakiem negatywnych efektów ubocznych (Mgły);
- Wspieranie poprawy fizycznej i psychicznej wielu zaburzeń neurologicznych, w tym FMS, padaczki , udaru , stwardnienia rozsianego , choroby Alzheimera i chorób obwodowego układu nerwowego (Mithra);
- Dowody na to, że joga jest bezpieczna i może prowadzić do poprawy bólu i funkcjonowania w wielu stanach układu mięśniowo-szkieletowego, w tym w FMS (Oddział 2013);
- Obiecujące wyniki dla technik umysłu i ciała, w tym jogi, tai chi, ćwiczeń oddechowych i pilates oraz potrzeba badań porównujących te techniki z konwencjonalnymi podejściami do ćwiczeń (Busch).
W jednym z przeglądów stwierdzono jednak niski poziom dowodów na wpływ na ból i niepełnosprawność, a jedynie słabe zalecenie (Cramer). Kilka osób stwierdziło, że istnieje potrzeba opracowania lepszych projektów studiów i większych badań. Przynajmniej jeden wskazał na potrzebę ustandaryzowanych metod, terminologii i raportowania szczegółów, aby replikacja i porównywanie były bardziej skuteczne (Oddział 2014).
Informacje z poszczególnych badań obejmują:
- Poprawa wyniku o 32% w zrewidowanym Kwestionariuszu Wpływu Fibromialgii pod koniec okresu badania i o 22% trwała poprawa po trzech miesiącach, a ci, którzy częściej uprawiali jogę, widzieli większą korzyść (Carson);
- Potrzeba programów jogi, które są specjalnie dostosowane do FMS, aby pomóc przezwyciężyć obawy, że klasy są zbyt wymagające fizycznie i że pozy mogą powodować zbyt duży ból (Firestone);
- Możliwy wzrost hormonu stresu kortyzolu, który często jest nieprawidłowy w FMS (Carson).
Ta dziedzina badań znacznie się rozwinęła od 2010 roku. W dalszym ciągu możemy zaobserwować poprawę w projektowaniu badań i większą spójność między badaniami, co oznacza, że dowiemy się więcej o nie tylko o tym, jak skuteczna jest joga, ale o tym, jakie typy będą najbardziej korzystne. nas, i być może które podgrupy FMS prawdopodobnie będą dobrze reagować.
Pierwsze kroki z jogą
Rozpoczynając ćwiczenia jogi, tak jak przy rozpoczynaniu ćwiczeń, należy najpierw skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest on bezpieczny. Kiedy już masz oficjalną zgodę, najlepiej postępować bardzo powoli.
Wypróbuj jedną lub dwie proste pozycje dziennie i zwróć szczególną uwagę na to, jak się czujesz. Gdy jesteś pewien, że nie zaostrzają objawów, możesz zacząć powoli dodawać kolejne.
Ponieważ zaczniesz tak powoli, prawdopodobnie będziesz chciał zrobić to sam lub z osobistym instruktorem. Jeśli robisz program samoprowadzący, upewnij się, że w pełni rozumiesz pozy przed ich wypróbowaniem, i pamiętaj, by zacząć od prostych, które siedzą lub leżą na podłodze. Pomocne może być wideo lub książka z dobrymi zdjęciami.
Jeśli dodasz pionowe pozy, pamiętaj, że wiele osób z FMS ma skłonność do zawrotów głowy, szczególnie podczas stania. Skupianie się głównie na pozycjach leżących, siedzących lub stojących w bardzo stabilnej pozycji może uchronić to przed problemem.
Aby uzyskać informacje na temat reżimu jogi zaprojektowanego w celu uwzględnienia objawów zespołu przewlekłego zmęczenia (które są bardzo podobne do objawów FMS), zobacz Joga dla chronicznego syndromu zmęczenia .
Więcej na temat ćwiczeń na fibromialgię
Źródła:
Boehm K, i in. Oparta na dowodach medycyna komplementarna i alternatywna: eCAM. 2012; 2012: 124703. Wpływ interwencji jogi na zmęczenie: metaanaliza.
Busch AJ i in. Aktualne raporty o bólach i bólach głowy. 2011 Październik; 15 (5): 358-367. Terapia ruchowa fibromialgii.
Carson JW, et al. Kliniczny dziennik bólu. 2012 listopad-grudzień; 28 (9): 804-13. Kontynuacja jogi świadomości na fibromialgię: wyniki po 3 miesiącach i replikacja w grupie oczekującej.
Cramer H, i in. Reumatologia. 2013 Nov; 52 (11): 2025-30. Joga w chorobach reumatycznych: przegląd systematyczny.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Journal of Pain Research. 2011 lipiec, 2011 (4): 189-201. Ośmiotygodniowa interwencja jogi wiąże się z poprawą bólu, funkcjonowania psychicznego i uważności oraz zmianami poziomu kortyzolu u kobiet z fibromialgią.
da Silva GD, Lorenzi-Filho G, Lage LV. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2007 Dec; 13 (10): 1107-13. "Efekty jogi i dodatek Tui Na u pacjentów z fibromialgią."
D'Silva S, et al. Psychosomatyka. 2012 wrzesień-październik; 53 (5): 407-23. Medycyna umysłu - ciała dla zakresu depresji o ciężkości: systematyczny przegląd.
Firestone KA, et al. Międzynarodowy dziennik terapii jogą. 2014 wrzesień; 24: 117-24. Zainteresowanie jogą wśród pacjentów z fibromialgią: międzynarodowa ankieta internetowa.
Langhorst J, i in. Schmerz. 2012 Jun; 26 (3): 311-7. Uzupełniające i alternatywne terapie dla zespołu fibromialgii. Systematyczny przegląd, metaanaliza i wytyczne. [Artykuł w języku niemieckim. Streszczenie z odniesieniem.]
Langhorst J, i in. Reumatologia międzynarodowa. 2013 Jan; 33 (1): 193-207. Skuteczność i bezpieczeństwo medytacyjnych terapii ruchowych w zespole fibromialgii: systematyczny przegląd i metaanaliza randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych.
Lauche R i in. Oparta na dowodach medycyna komplementarna i alternatywna: eCAM. 2015; 2015: 610615. Systematyczny przegląd przeglądów uzupełniających i alternatywnych terapii w leczeniu zespołu fibromialgii.
Mishra SK, et al. Roczniki Indian Academy of Neurology. 2012 Październik; 15 (4): 247-54. Wartość terapeutyczna jogi w zaburzeniach neurologicznych.
Mist SD, Firestone KA, Jones KD. Dziennik badań nad bólem. 2013; 6: 247-60. Uzupełniające i alternatywne ćwiczenia dla fibromialgii: metaanaliza.
Schmidt S, i in. Ból. 2011 luty; 152 (2): 361-9. Leczenie fibromyalgii za pomocą redukcji stresu opartej na uważności: wynika z 3-ramiennej, randomizowanej, kontrolowanej próby.
Ward L, et al. Uzupełniające terapie w medycynie. 2014 Październik; 22 (5): 909-19. Składniki i zgłaszanie interwencji jogi w przypadku chorób układu mięśniowo-szkieletowego: systematyczny przegląd randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych.
Ward L, et al. Opieka mięśniowo-szkieletowa. 2013 grudzień; 11 (4): 203-17. Joga dla zdolności funkcjonalnych, bólu i efektów psychospołecznych w schorzeniach układu mięśniowo-szkieletowego: systematyczny przegląd i metaanaliza.