Możliwe korzyści i jak rozpocząć ćwiczenia z wodą
Kiedy masz fibromialgię (FMS), ćwiczenie jest mieczem obosiecznym - może sprawić, że poczujesz się lepiej, ale może też sprawić, że poczujesz się gorzej.
Jak to możliwe? Wszystko zależy od intensywności i czasu trwania. Oba muszą być dostosowane do indywidualnego poziomu tolerancji wysiłku.
Formą ćwiczeń na fibromyalgię, na którą bardzo dużo uwagi poświęcono ćwiczeniom w ciepłej wodzie.
Liczne badania wykazały, że oferuje wiele korzyści. Naukowcy twierdzą, że może to pomóc:
- poprawić próg bólu (punkt, w którym odczucie staje się bolesne)
- zmniejszyć liczbę punktów przetargowych
- zmniejszyć ból
- zwiększyć funkcję poznawczą
- poprawa zdolności funkcjonalnej
- poprawić zdrowie psychiczne
- zmniejszyć tkankę tłuszczową
- sprawiają, że postrzegasz swój stan jako mniej poważny
Badania pokazują również, że osoby z FMS są w stanie lepiej tolerować ćwiczenia w ciepłej wodzie niż inne formy ćwiczeń.
Jak silne są dowody?
Oczywiście, kiedy mówisz o badaniach, musisz wziąć pod uwagę, jak wiarygodne są te studia.
Przegląd dowodów opublikowanych w Cochrane Database of Systematic Reviews z 2014 r. Wykazał , że istnieje niski do umiarkowanego dowód jakości, że trening wodny jest korzystny dla fibromialgii. Znaleziono również dowody bardzo niskiej lub niskiej jakości, potwierdzające połączenie ćwiczeń wodnych i lądowych.
Ten poziom dowodów nie jest tak niezwykły, jeśli chodzi o badania nad nielekowymi lekami.
Wskazuje to jednak, że wyniki mogą nie być zgodne z wnioskami z badań.
Możesz mieć czynniki łagodzące, które sprawiają, że terapia ruchowa również jest mniej skuteczna, szczególnie jeśli chodzi o nakładanie się warunków.
- Jeśli masz zespół chronicznego zmęczenia, który jest w nas powszechny, objawy złego samopoczucia po wysiłku mogą sprawić, że będziesz mniej tolerował wysiłek i doprowadził do poważnego nasilenia objawów.
- Jeśli jesteś poważnie zdekoncentrowany, być może trzeba ćwiczyć znacznie mniej niż ludzie biorący udział w badaniach.
- Jeśli zachodzą na siebie warunki, które obejmują uszkodzenie stawów, takie jak zapalenie stawów , może być potrzebny program specjalnie dostosowany do ciebie, a nie tylko do pacjentów z fibromialgią w ogóle.
Jednak spójność pozytywnych wyników daje pewną wiarygodność materiałowi dowodowemu. Powinieneś dokładnie rozważyć wszystkie za i przeciw i omówić je z lekarzem (-ami) przed przystąpieniem do jakiegokolwiek rodzaju terapii ruchowej.
Ogólne korzyści płynące z ćwiczeń wodnych
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia na wodzie są łatwiejsze do wykonania i bardziej korzystne niż te same ćwiczenia na lądzie, a ponadto są łagodniejsze dla organizmu. Ma dla nas kilka zalet.
- Nie ma wpływu, więc nie będzie słychać twoich mięśni i stawów.
- Pływalność zmniejsza działanie grawitacji, więc poruszanie się wymaga mniej wysiłku.
- Woda zapewnia odporność, która pomaga budować siłę i rozwijać równowagę.
- Zanurzenie w wodzie pomaga zrelaksować się i obniża odczuwanie bólu.
Dlaczego Warm Water?
Basen z ciepłą wodą jest dobry do terapii, ponieważ zimna woda może napinać mięśnie. Jest to szczególnie ważne w przypadku FMS, ponieważ wiele osób z tą chorobą nie toleruje przeziębienia. Basen z ciepłą wodą ma temperaturę 89,6 stopni Celsjusza, o kilka stopni cieplejszą niż większość basenów z podgrzewaną wodą.
Jeśli dobrze tolerujesz zimno i nie czujesz napiętych mięśni w basenie o stałej temperaturze, możesz spróbować tam ćwiczyć. Należy jednak zwracać uwagę na oznaki słabego reagowania organizmu na przeziębienie zarówno podczas, jak i po treningu.
Większość siłowni nie ma terapeutycznie ciepłych basenów. Twój lekarz lub fizjoterapeuta może znać niektórych z Twojej społeczności lub możesz skontaktować się z lokalnymi agencjami i instytucjami, w tym:
- koledże i uniwersytety
- YMCA lub YWCA
- centra rehabilitacyjne
- Fundacja Arthritis
- Pieczęcie wielkanocne
- Armia Zbawienia
- grupy wsparcia dla artretyzmu lub FMS
Wiele z tych miejsc ma zaplanowane zajęcia dla osób z FMS lub z jakimkolwiek warunkiem, który ogranicza mobilność, gdzie możesz uczyć się od wykwalifikowanego instruktora.
Pierwsze kroki
Przed rozpoczęciem terapii wodnej lub dowolnego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.
- Poszukaj wykwalifikowanego instruktora lub terapeuty.
- Zacznij powoli, krótkimi sesjami o niskiej intensywności, a następnie stopniowo pracuj.
- Zacznij od 2 sesji tygodniowo, w odstępie kilku dni, aby zobaczyć, jak twoje ciało reaguje na ćwiczenie.
- Poznaj swoje ograniczenia i pozostań w nich. Nie myśl, że musisz przejść przez całą klasę.
- Nie próbuj przepychać się przez ból, ponieważ najprawdopodobniej sprawisz, że poczujesz się znacznie gorzej później.
- Porozmawiaj z lekarzem na temat czasu, w którym biorą u Ciebie środki przeciwbólowe. Jeśli wykonasz je przed ćwiczeniami, możesz przegapić sygnały swojego ciała, że pracujesz zbyt ciężko.
Źródła:
Bidonde J, i in. Baza danych Cochrane przeglądów systematycznych. 2014 28 października; 10: CD011336. Szkolenie w zakresie ćwiczeń wodnych w kierunku fibromialgii.
Latorre PA, et al. Reumatologia kliniczna i doświadczalna. 2013 Nov-Dec; 31 (6 Suppl 79): S72-80. Wpływ 24-tygodniowego programu treningu fizycznego (w wodzie i na lądzie) na ból, zdolności funkcjonalne, skład ciała i jakość życia u kobiet z fibromialgią.
Latorre Roman PA, Santos E Camos MA, Garcia-Pinillos F. Nowoczesna reumatologia. 2015 Nov; 25 (6): 943-7. Wpływ treningu funkcjonalnego na ból, siłę nóg i równowagę u kobiet z fibromialgią.
Letieri RV, i in. Revista brasileira de reumatologia. 2013 listopad-grudzień; 53 (6): 494-500. Ból, jakość życia, poczucie własnej percepcji zdrowia i depresja u pacjentów z fibromialgią poddane hydrokinezyterapii.
Segura-Jimenez V, i in. Międzynarodowy dziennik medycyny sportowej. 2013 Jul; 34 (7): 600-5. Program ćwiczeń oparty na ciepłej wodzie w basenie zmniejsza natychmiastowy ból u kobiet z fibromialgią; niekontrolowane badanie kliniczne.