Jak schudnąć, zwiększając powolny metabolizm
Niedoczynność tarczycy może spowolnić metabolizm i spowodować przyrost wagi. Jeśli próbujesz schudnąć, z dodatkową przeszkodą dla podmenu metabolizmu, co powinieneś zrobić?
Czy wysiłki zmierzające do spowolnienia metabolizmu pomogą Ci schudnąć i zyskać energię? Czy potrzebujesz przyspieszyć metabolizm, aby schudnąć lub przełamać plateau utraty wagi ?
Są to ważne pytania dla każdego, kto próbuje schudnąć, ale szczególnie dla pacjentów z tarczycą.
Czym jest metabolizm?
Kiedy jesz, jedzenie zamienia się w energię. Termin "metabolizm" odnosi się do sposobu, a nie prędkości, którą organizm przetwarza i używa spożywanego pokarmu. Zamiast "szybszego" lub "wolniejszego" metabolizmu, najdokładniej jest opisać metabolizm jako skuteczny lub funkcjonalny w porównaniu do nieskutecznego lub dysfunkcjonalnego.
Metabolizm składa się z kilku składników.
- Twój podstawowy metabolizm: od 60 do 65 procent kalorii, które spożywasz każdego dnia, spędzasz, utrzymując przy życiu i dostarczając podstawowej energii potrzebnej do życia. Nawet gdybyś leżał w łóżku przez cały dzień, nadal potrzebowałbyś tych kalorii, by wspierać swoje podstawowe funkcje organizmu.
- Aktywność fizyczna: Około 25 procent twoich kalorii trafia do ruchu i aktywności fizycznej. Oczywiście, im bardziej jesteś aktywny, tym więcej kalorii jest wydatkowanych każdego dnia.
- Efekt termiczny żywności: Około 10 procent kalorii zużywa się na przetwarzanie żywności, którą spożywasz. Na przykład, jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, zwykle spalasz 200 kalorii dziennie, jedząc i trawiąc jedzenie.
Formuła metabolizmu
Zwycięska formuła utrzymania wagi jest taka, że ilość spożywanych kalorii powinna odpowiadać kaloryczności każdego dnia.
Poniższe ilustruje obliczenia.
KALORY ZABLOKOWANE W ŻYWNOŚCI =
KALORIE ZWIĄZANE Z METABOLIZMEM PODSTAWOWYM
+
KALORIE WYDŁUŻONE DZIAŁALNOŚCIĄ
+
KALORIE ZWIĄZANE Z DIGESTINGEM ŻYWNOŚCI (EFEKT CIEPŁA)
Aby schudnąć , musisz zmniejszyć liczbę kalorii przyjmowanych z jedzenia, zwiększyć liczbę wydanych kalorii lub jedno i drugie.
Co zaskakujące, wielu ludzi z nadwagą, a zwłaszcza pacjentów z tarczycą, nie przyjmuje więcej kalorii niż ludzie o przeciętnej wadze i może utrzymać lub nawet przybrać na wadze przy znacznie niższym dziennym poziomie kalorii. Jeśli pasujesz do tej kategorii, oznacza to, że prawdopodobnie zaczynasz od obniżonego podstawowego metabolizmu lub spoczynkowego tempa metabolizmu, znanego jako RMR. Możesz również wydać mniej kalorii z aktywności fizycznej, aw niektórych przypadkach efekt termiczny jedzenia, które spożywasz, może zostać stępiony. Wynik końcowy: nie spalasz tylu kalorii, ile ktoś o podobnej wadze z bardziej funkcjonalnym metabolizmem.
Dla Ciebie, odchudzanie wymaga, abyś:
- Zoptymalizuj leczenie tarczycy
- Zwiększ swój RMR / podstawowy metabolizm
- Zwiększ kalorie wydawane przez aktywność
- Zwiększ kalorie, które zużywasz, trawiąc jedzenie
Optymalizacja tarczycy
Jeśli masz niezdiagnozowaną niedoczynność tarczycy lub twój stan nie jest odpowiednio leczony przez twojego lekarza, prawie wszystko, co robisz, aby podnieść swój metabolizm po stronie wyjściowej, może się nie udać.
Tak więc pierwszym, niezbędnym krokiem jest uzyskanie testu tarczycy. A jeśli zostałeś przetestowany i jesteś leczony, musisz upewnić się, że twoje leczenie tarczycy jest zoptymalizowane i że bierzesz odpowiedni lek i dawkowanie.
Zwiększ RMR / podstawowy metabolizm
Metabolizm jest w pewnym stopniu funkcją genetyki, ale można zwiększyć podstawowy metabolizm poprzez budowanie mięśni. Komórki mięśniowe są nawet ośmiokrotnie bardziej aktywne metabolicznie niż komórki tłuszczowe, a mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu. Dodanie ćwiczeń obciążających lub ćwiczeń oporowych, takich jak podnoszenie ciężarów, T-Tapp lub ćwiczenia, może pomóc w zwiększeniu podstawowej przemiany materii.
Odwodnienie może również przyczynić się do nieefektywnego metabolizmu poprzez wpływ na temperaturę ciała. Kiedy jesteś odwodniony, temperatura ciała nieznacznie spada i powoduje, że twoje ciało gromadzi tłuszcz w celu podniesienia lub utrzymania temperatury. Upewniając się, że pijesz wystarczającą ilość płynów, najlepiej co najmniej 64 uncji wody dziennie, aby uniknąć tej pułapki metabolicznej. Zanurzenie wody może również zwiększyć dodatkowe zwiększenie metabolizmu.
Zwiększ swoją aktywność fizyczną
Ćwiczenia aerobowe, które zwiększają częstość akcji serca, mogą podnosić metabolizm podczas ćwiczeń. Niektórzy eksperci uważają, że ćwiczenia aerobowe zwiększają również spoczynkowy metabolizm przez kilka godzin, ponieważ mięśnie spalają kalorie, by je odzyskać i naprawić.
Zwiększyć termiczny efekt jedzenia, które jesz
Spoczynkowe tempo przemiany materii zwykle zwiększa się nawet dwa do trzech razy po zjedzeniu białek w porównaniu z węglowodanami i tłuszczami. Trawienie złożonych, wysokowęglowych węglowodanów, takich jak wysokowęglowodanowe warzywa i zboża, powoduje spalanie większej ilości kalorii niż zwykłe węglowodany. Możesz zwiększyć efekt termiczny żywności, którą jesz, koncentrując się na wysokiej jakości białku, owocach i warzywach o wysokiej zawartości błonnika oraz sporadycznie wysokim ziarnie włókna.
Słowo z
Jeśli Twój metabolizm jest większym wyzwaniem niż oczekiwałeś, możesz chcieć zbadać jego dokładną pomiar. Testy RMR przy użyciu urządzeń takich jak DexaFit lub BodySpec mogą ocenić rzeczywisty RMR, a wyniki mogą pomóc w dokładnym określeniu najlepszego sposobu na opracowanie skutecznego planu odchudzania.
> Źródła:
> "Hall KD." Jaki jest wymagany Deficyt Energii na jednostkę Utraty Masy? Międzynarodowy dziennik otyłości (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA i in. "Utrata masy ciała, utrzymanie masy ciała i termogeneza adaptacyjna". Am J Clin Nutr maj 2013 obj. 97 nr. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptacyjne zmniejszenie termogenezy i odporność na > utratę > otyłości u otyłych mężczyzn." Br J Nutr. 2009 sierpień; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R i in. "Długoterminowa konserwacja odchudzania." Am J Clin Nutr Lipiec 2005 tom. 82 nr. 1 222S-225S