Odmłodzić i ożywić swój umysł i ciało dzięki tym prostym strategiom
W przypadku niedoczynności tarczycy objawy takie jak zmęczenie lub trudności z utratą wagi mogą być związane ze spadkiem metabolizmu, który często towarzyszy niedoczynności tarczycy.
Nawet po tym, jak niedoczynność tarczycy będzie prawidłowo leczona za pomocą hormonów tarczycy , może się okazać, że Twój metabolizm nie powrócił do miejsca, w którym był wcześniej. To spowolnienie metabolizmu może sprawić, że poczujesz się wyczerpany i niezdolny do utraty wagi, pomimo zdrowej diety niskokalorycznej i ćwiczeń fizycznych.
Plusem jest to, że istnieją strategie, które możesz zastosować, aby ożywić i zwiększyć metabolizm.
Upewnij się, że jesz śniadanie
Jeśli nie jesz śniadania, spowalniasz metabolizm i wysyłasz ciało w "tryb głodu", myśląc, że głoduje, ponieważ jesz przez dłuższy czas bez jedzenia. Ten tryb głodzenia powoduje, że jesteś mniej skuteczny w spalaniu tłuszczu i kończysz z mniejszą ilością kalorii w czasie.
Monitoruj swoje spożycie kalorii
Aby schudnąć, musisz wiedzieć, ile kalorii spożywasz każdego dnia. Chociaż najlepiej jest omówić indywidualne zapotrzebowanie na kalorie z lekarzem lub dietetykiem, oto kilka ogólnych wskazówek,
Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej, siedzący tryb życia mężczyźni powyżej 30 roku życia potrzebują od 2 000 do 2400 kalorii dziennie, a aktywni mężczyźni potrzebują od 2400 do 2800 kalorii dziennie. Siedząca kobieta powyżej 30 roku życia potrzebuje od 1 600 do 1 800 kalorii dziennie, a kobiety aktywne od 2 000 do 2200 dziennie.
Niektórzy eksperci twierdzą, że z grubsza można obliczyć współczynnik metabolizmu spoczynkowego (RMR) przez pomnożenie masy ciała (w funtach) przez 10. Całkowita liczba kalorii jest uważana za minimum, które należy spożywać, aby schudnąć.
Na marginesie pamiętaj, aby nie ograniczać zbyt dużej ilości kalorii, ponieważ może to spowodować odwrotny skutek.
Jeśli zbyt mocno ograniczysz spożycie kalorii, twoje ciało przejdzie w tryb głodzenia, co oznacza, że twoje ciało zatrzymuje się na przechowywanym tłuszczu, zwracając się do mięśni w poszukiwaniu energii. Nie tylko utrata tłuszczu utknąć, ale zmniejszenie masy mięśniowej spalanie kalorii może spowolnić metabolizm. Wolniejszy metabolizm przekłada się następnie na zmniejszenie dziennego zapotrzebowania na kalorie, tworząc błędne koło głodu i bez utraty wagi.
Zastanów się nad dietą strefy pod opieką twojego lekarza
Dieta Strefy opracowana przez Barry'ego Searsa, Ph.D. to dieta bogata w białko, o niskiej zawartości węglowodanów, która koncentruje się na równoważeniu reakcji insuliny organizmu na pokarm.
Zgodnie z teorią Strefy, kiedy spożywasz za dużo węglowodanów, twoja trzustka uwalnia nadmiar insuliny, co uniemożliwia organizmowi zużywanie zgromadzonego tłuszczu na energię. Może to osłabić zdolność do utraty wagi.
Oto kilka podstawowych wskazówek dotyczących diety w Strefie:
- Pij co najmniej 64 uncji wody dziennie, w tym szklankę wody trzydzieści minut przed posiłkiem
- Zjedz więcej owoców i warzyw (o niskim indeksie glikemicznym) i mniej chleba i makaronów
- Jeśli spożywasz węglowodany, nie przekraczaj 25 procent wszystkich węglowodanów spożytych podczas posiłku.
- Jedz małe ilości białka o niskiej zawartości tłuszczu z każdym posiłkiem i przekąską.
- Użyj metody gałki ocznej, aby kontrolować stosunek białka do węglowodanów podczas każdego posiłku.
Metoda "gałki ocznej" oznacza, że nigdy nie spożywa się więcej białka o niskiej zawartości tłuszczu, niż można zmieścić w dłoni. Również ilość białka decyduje o ilości węglowodanów do spożycia. Jeśli spożywasz dobre węglowodany (owoce lub warzywa), zwiększ dwukrotnie ilość białka. Jeśli spożywasz niesprzyjające węglowodany (pieczywo, makarony), zachowuj mądrość w tej samej ilości białka.
Ćwiczenie
Regularne, codzienne ćwiczenia aerobowe są ważne dla zdrowego metabolizmu, jak również dla kontroli wagi. Dodatkowo powinieneś dodać trening siłowy lub ćwiczenie progresywnego oporu, które buduje mięśnie co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.
Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, a im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz, nawet w spoczynku.
Pij wodę
Słyszeliście to już wcześniej, ale codziennie pijcie szklanki wody o ½ uncji. Proces spalania energii w metabolizmie potrzebuje wody do efektywnej pracy. Możesz dodać dodatkowy impuls metaboliczny, powodując, że woda jest zimna, ponieważ zimna woda wymaga więcej energii do metabolizmu.
Zobacz swojego lekarza podstawowej opieki zdrowotnej
Jeśli chcesz schudnąć, najpierw poproś lekarza o oszacowanie spoczynkowego tempa metabolizmu i dziennego zapotrzebowania na kalorie . Następnie wycinaj od 200 do 500 kalorii dziennie, kontynuując ćwiczenia, aby osiągnąć sukces odchudzania.
Ponadto, jeśli cierpisz z powodu marnowania energii, porozmawiaj z lekarzem o innych możliwych przyczynach. Zakładając, że twoja funkcja tarczycy jest leczona, za twoim zmęczeniem lub niską energią mogą być inni winowajcy. Niektóre schorzenia, które mogą powodować zmęczenie, obejmują:
- Niedokrwistość
- Fibromialgia
- Depresja
Zużyj kofeinę
Niektóre codzienne kofeiny, czy to z kawy, czy herbaty, mogą pomóc w zwiększeniu metabolizmu. Jeśli tradycyjne napoje zawierające kofeinę zapewniają dodatkowe przewodnictwo, rozważ wypróbowanie partnera. Wyraźny, "mah-tay," kolega jest herbatą ziołową pochodzącą z Ameryki Południowej. Mate jest uważana za o wiele bardziej pożywną niż czarna herbata lub kawa, i chociaż ma też trochę kofeiny, jej działanie jest energetyzujące i jest mniej prawdopodobne, że rozśmieszy cię.
Zastanów się nad suplementem lub ziołem
Niektóre suplementy, które mogą być przydatne przy zmęczeniu obejmują:
- Koenzym Q10, znany również jako CoQ10, który dostarcza energię do mięśni
- NADH (dinukleotyd nikotynamidoadeninowy), który może pomagać komórkom w przekształcaniu żywności w energię
- D-ryboza, która może pomóc energii na poziomie mitochondrialnym
- Ekstrakt z zielonej herbaty
Jeśli chodzi o leki ziołowe, podczas gdy powinieneś unikać efedryny i stymulantów ma huang, możesz rozważyć zapytanie lekarza o schizandrę, czyli chińskie zioło, które jest używane do zmęczenia. Żeń-szeń jest również popularny ze względu na energię.
Oczywiście przed wypróbowaniem jakichkolwiek ziół lub suplementów skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że są one bezpieczne. Żeń-szeń, na przykład, nie jest zalecany dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, a wiele ziół i suplementów nie jest zalecanych w okresie ciąży.
Sprawdź poziom witaminy D
Witamina D jest znana jako "witamina słoneczna", ponieważ twoje ciało robi to, gdy twoja skóra jest wystawiona na promieniowanie ultrafioletowe ze słońca. Poza ekspozycją na światło słoneczne, możesz uzyskać witaminę D z niektórych pokarmów, takich jak tłuste ryby, jajka i wzbogacone mleko i zboża. Podczas gdy witamina D odgrywa ważną rolę w utrzymaniu silnych kości, pojawiające się badania sugerują, że odgrywa ona również rolę w zdrowiu układu odpornościowego człowieka.
Dokładniej, w wielu badaniach oceniano związek między poziomem witaminy D a zapaleniem tarczycy Hashimoto. Badania wykazały, że osoby z zapaleniem tarczycy Hashimoto mają większe szanse na niski poziom witaminy D. Ponadto, leczenie niskiego poziomu witaminy D może spowolnić progresję do jawnej niedoczynności tarczycy u osób, które mają pozytywne przeciwciała przeciwko peroksydazie tarczycy.
Dobra wiadomość to test na niedobór witaminy D wymaga prostego badania krwi. Leczenie polega na przyjmowaniu suplementu witaminy D, którego dawkowanie zależy od poziomu docelowego.
Z tym, jeśli nie sprawdziłeś poziomu witaminy D, dobrze jest porozmawiać o tym z lekarzem.
Rozważ pracę nad energią
Energia i karoseria, takie jak joga, tai chi, qigong (wymawiane chee-gung) i reiki, mogą pomóc w dodawaniu i równoważeniu energii. W qigong, tai chi i jodze delikatne ruchy służą do poruszania energii wzdłuż ścieżek energetycznych ciała. W Reiki praktykujący pomaga otwierać kanały energetyczne i kierować energię do obszarów, w których są potrzebne.
Słowo z
Zarządzanie chorobami tarczycy oraz walka z nadwagą i zmęczeniem mogą być przytłaczające.
Bądźcie jednak pewni, że dzięki realistycznemu planowi i odrobinie osobistej odporności z waszej strony, możecie czuć się dobrze - i odmłodzić waszego ducha w międzyczasie.
> Źródła:
> Alkhatib A, Atcheson R. Yerba Maté ( Ilex paraguariensis ) Efekty stanu metabolizmu, sytości i nastroju w czasie odpoczynku i podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Składniki odżywcze. 2017 sierpień; 9 (8): 882. dx.doi.org/10.3390/nu9080882
> O'Keefe JH, Bhatti SK, Patil HR, DiNicolantonio JJ, Lucan SC, Lavie CJ. Wpływ zwyczajowego spożycia kawy na choroby kardiometaboliczne, zdrowie układu sercowo-naczyniowego i śmiertelność z wszystkich przyczyn. J Am Coll Cardiol. 2013 Sep 17; 62 (12): 1043-51. doi.dx.org/10.1016/j.jacc.2013.06.035.
> Sergiy Oliynyk & Seikwan Oh. Działanie przeciwzakrzepowe żeń-szenia: poprawa sprawności fizycznej i psychicznej. J Ginseng Res . 2013 kwietnia; 37 (2): 144-166. dx.doi.org/10.5142/jgr.2013.37.144
> Stulmig TM. Dieta ZONE i kontrola metaboliczna w cukrzycy typu 2. J Am Coll Nutr . 2015; 34 Suppl 1: 39-41.
> Szopa A, Ekiert R, Ekiert H. Aktualna znajomość Schisandra chinensis (Turcz.) Baill. (Chiński winorośl magnolii) jako roślina lecznicza. Phytochem Rev. 2017; 16 (2): 195-218. doi.dx.org/10.1007/s11101-016-9470-4.
> Tanaka M i in. Badania graniczne dotyczące zmęczenia, autonomicznej dysfunkcji nerwów i zaburzeń rytmu spania. J Physiol Sci. 2015; 65 (6): 483-498. doi.dx.org/10.1007/s12576-015-0399-y >
> Ucan B i in. Leczenie witaminą D u pacjentów z zapaleniem tarczycy Hashimoto może zmniejszyć rozwój niedoczynności tarczycy. Int J Vitam Nutr Res . 2017 lipiec 12: 1-9.
> Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów 2015-2020 Ósma edycja. Dodatek 2: Szacowane zapotrzebowanie na kalorie na dzień, według wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.